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입력시간 : 2003.10.05 20:28:47 | 수정시간 : 2003.10.05 20:28:47
  • [신수 훤하게 삽시다] 운동 시작하기-운동 II


    “운동하세요?” 라고 질문하면 “예, 주말마다 하루 종일 등산합니다” 라고 대답하는 분들이 많다. 엄밀한 의미에서 일주일에 한번 하루 종일 하는 산행은 좋은 운동 방법이 아니다. “하루 종일 집에서, 직장에서 일하는 데도 또 운동을 해야 합니까?”라고 반문하시는 분들도 많다.

    하지만 설거지, 청소, 다리미질 등의 집안 일에서는 일부 근육만이 반복적으로 사용되므로 근육에 무리가 생겨 통증이 생기거나 퇴행성 관절염이 빨리 올 수도 있다. 그러므로 운동보다는 노동으로 분류된다. 집안일을 많이 하는 분일 수록 운동을 하여 전신의 근육을 움직여 줄 필요가 있다.

    모든 일에 규칙이 있듯이, 건강 증진을 위한 운동에도 올바른 방법이 있다. 어떤 운동을 할까? 일반인들에게는 전신의 큰 근육들을 리듬감 있게 반복적으로 사용하는 유산소 운동이 좋다.

    여기에는 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기, 에어로빅 등 우리가 흔히 하는 운동들이 포함된다. 순간적으로 많은 힘을 써야 하는 역기나 단거리 달리기와 같은 무산소 운동은 혈압을 높이고 심장에 부담이 되므로 40세 이상의 성인은 하지 않는 것이 좋겠다.

    월드컵을 계기로 축구 등의 구기가 붐을 이루고 있는데 재미있기는 하지만 운동 손상이 많은 종목이기도 하다. 특히 내기가 걸린 구기에서는 얻어먹은 점심 값보다 치료비가 더 들기 쉽다. 그래서 운동을 처음 시작하는 사람, 노인, 비만, 관절염, 골다공증 등의 만성질환이 있는 경우는 농구, 배구, 줄넘기, 에어로빅 등의 고충격 운동보다 걷기, 자전거, 수영 등의 저충격 운동을 하는 것이 좋다.

    이 중 걷기와 조깅은 대부분의 사람들에게 도움 되는 쉽고 돈 안드는 운동이다. 발에 잘 맞는 충격 흡수가 잘되는 운동화만 있으면 된다. 옷 갈아입고 화장하는 것이 불편하기는 하지만 수영도 참 좋은 운동이다. 다리와 함께 팔 동작도 같이 해야 하므로 조깅이나 걷기보다 상체 근육을 많이 사용하게 되는 것이 장점이다.

    물 속에서 부력을 받으며 운동을 하기 때문에 관절에 가해지는 충격이 적어서 관절 질환을 가지고 있는 사람들에게도 좋다. 수영을 잘 못하는 사람들은 물속을 걸어서 왔다갔다해도 운동이 된다.

    어느 정도 빠르기가 좋을까? 심폐기능에 충분히 자극을 주면서(유효한계) 과도한 부담이 되지 않아야(안전한계) 한다. 쇼핑하는 것처럼 천천히 걸어서는 운동이 되지 않는다. 조금 더 적극적인 분들이라면 자신의 맥박수를 측정하여 자신에게 맞는 운동 강도를 알아볼 수도 있다.

    자신의 최대심박수는 220에서 자신의 나이를 빼서 구하는 데, 이렇게 구해진 자신의 최대심박수의 60~85%정도의 심박수를 유지하는 강도로 운동하면 적당하다. 즉 60세 남자의 경우, 최대심박수는 220 - 60 = 160회가 되고, 여기의 60~85%가 되는 심박수는 96회에서 136회 사이이다. 5분 운동 후 잠시 걷거나 쉬면서 심장이나 팔목 동맥의 맥박을 10초간 재어 6배를 하면 1분간 심박수를 계산할 수 있다.

    운동할 때마다 심박수를 측정하여 운동범위를 가늠하다 보면 자연스럽게 자신의 운동강도를 감지하여 나중에는 일일이 재지 않아도 이 정도면 적당하다는 것을 느낄 수 있게 된다. 이렇게 하는 것이 번거롭다면 약간 힘들다고 느끼는 정도, 노래하기는 어렵지만 옆에 있는 사람과 알아들을 수 있게 이야기할 수 있을 정도로 운동하면 된다. 운동을 마친 후 맥박이 평소 안정 시 맥박보다 10회 정도 높게 되는데 걸리는 시간이 10~15분 정도이면 적절한 강도의 운동이다.

    한번에 얼마나 오래 하는 것이 좋을까? 한번에 15~45분간 지속하는 것이 적당하다. 운동을 전혀 하지 않던 사람이라면 처음에는 하루 5~10분 정도 운동하고 매일 1~2분씩 시간을 늘려 나간다. 한 시간을 넘게 운동하면 근육에 피로 물질이 쌓이게 되는데, 피로 물질인 젖산은 식욕을 자극하므로 다이어트가 필요한 분들에게 1시간이 넘는 운동은 좋지 않다.

    욕심내어 운동한 다음 날 옴 몸이 쑤시고 아프다면 운동이 아니고 노동을 한 셈이다. 운동 전과 후에 준비 운동 및 정리 운동을 5~10분 씩 실시하여 심장이나 근육, 관절을 적응시키면 손상을 예방할 수 있다. 트레이너가 있는 헬스클럽을 이용한다면 운동 전후 스트레칭을 하는 것도 좋다.

    얼마나 자주해야 하나? 처음에는 격일로 1주일에 3회 정도 운동을 해주고 점차적으로 늘려나가 1주에 5~6회가 좋다. 일주일에 한번 운동해서는 심폐기능을 좋게 할 수 없다. 최소한 일주일에 3회 이상은 하여야 한다. 이와 같이 적절한 수준의 강도, 빈도 및 지속 시간을 유지하여 최소한 서너달은 지覃臼㈍?운동의 장점을 만끽할 수 있다.

    운동을 시작해서 유지하는 것이 쉽지는 않다. 조금 더 부지런해져야 할 수 있는 일이다. 시간을 맞추어 출근을 하는 것처럼 운동시간도 하루 일과스케줄에 정해 넣어야 한다. “시간이 나면 운동을 해야지” 라고 생각하면 평생 할 기회가 없을 수도 있다. 노후를 위해 저축을 하듯 평생을 같이 할 건강을 저축하는 것이 운동이다.



    박현아 가정의학 전문의


    입력시간 : 2003-10-05 20:29

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