[요가] 쟁기자세 변형

뇌 혈액순환 도와 호르몬분비 원활, 복부 이완·수축 효과로 뱃속 편안, 장기 기능도 활발해져

< 순서 >

1. 양 다리를 모아 바르게 눕는다.

2. 양 다리를 들어 머리 위로 넘기고 무릎을 접어준다. 양 손으로 허리를 받친다.

(몸이 충분히 안 풀린 분은 여기까지만 동작하고 쉰다.)

3. 무릎 바닥쪽으로 내려 귀에 붙여준다.

4. 허리를 받쳤던 손을 바닥에 내려 놓고 양 손을 깍지껴 등을 쭉 편다.

5. 양 손으로 허리를 받치고 다리를 벌릴 수 있는 만큼 넓게 벌린다.

6. 양 손으로 발끝을 잡는다.

7. 양 손으로 허리를 받치고 다리를 모은다.

8. 동작을 풀어줄 때에는 자극이 강한 동작이었던 만큼 단계적으로 서서히 풀어주어야 한다. 우선 등뼈 하나 하나를 바닥에 대준다는 마음으로 풀어서 양 다리가 수직이 되도록 한다.

9. 양 다리가 수직이 되면 무릎을 접어 발바닥을 바닥에 내려놓는다. 이때 등이 시원하게 풀어지는 것을 느껴본다.

10. 무릎을 펴 바닥에 온몸의 힘을 풀어놓은 채 편안한 호흡을 따라서 풀어지는 자극을 느껴본다.

< 요령 >

* 이 동작은 쟁기자세의 변형으로 목과 등의 자극이 큰 만큼 이완과 호흡, 마음의 안정이 절대 필요하다.

* 일반인에게는 2번 동작만으로도 충분히 척추 전체에 자극을 줄 수 있다. 중요한 것은 호흡을 따라서 서서히 이완해서 목 뒤를 부드럽게 해서 동작을 유지해주어야 한다는 것이다. 이렇게 해주면 몸의 하중을 받아 목 뒤에 최고도의 자극을 받으면서도 부작용이 없다. 양 무릎을 나란히 해서 어느 한쪽으로 무게가 실리지 않도록 한다. 한쪽에 무게가 실린다면 목이 받는 부담이 더욱 가중되어 동작 후 자극이 남을 수 있다. 20~30초간 유지했다가 풀어서 10번의 요령대로 쉰다.

* 3, 4, 5, 6, 7은 모두 난이도가 있는 동작이다. 2번 동작이 어려운 분은 시행하지 말고 2번 동작이 수월하게 되는 분에 한해서 가능한 만큼 시도해 본다.

* 4번 자세에서는 양 팔을 멀리 뻗어주면 어깨와 등이 펴지면서 새로운 자극을 받게 된다.

* 5, 6번 자세는 복부의 측면을 더욱 강하게 자극해준다.

* 7번 자세에서는 복부의 중앙을 더욱 강하게 자극해준다.

* 동작은 순서에서 보듯이 서서히 단계적으로 풀어 주어야 하며 동작 후 가슴과 등, 허리에 자극이 남으면 허리들기나 물고기자세를 시행해서 풀어줄 수 있다.

< 효과 >

* 쟁기자세의 효과와 효능을 모두 지니고 있다. 즉, 뇌의 혈액순환이 좋아짐으로 해서 호르몬분비가 원활해진다.

* 척추를 최대한 늘려 전신의 순환과 장기의 기능이 활발해진다.

* 등과 허리의 통증을 없애준다.

* 복부를 강하게 수축시켰다가 풀어줘 뱃속을 편안하게 해준다.

* 3번의 동작은 특히 몸통과 심장, 다리를 쉬게 한다. 쟁기자세보다 더욱 척추를 늘려주는 효과가 있다.

* 6번 동작은 특히 다리 전체를 풀어준다.

입력시간 : 2004-01-02 20:23