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[요가] 한 무릎 안쪽으로 접어 상하체풀기
장활동과 간기능 원활하게
온몸의 관절과 오른쪽 옆구리·다리안쪽 자극



< 순서 >

1. 왼쪽 다리를 앞으로 뻗고 오른쪽 무릎은 안쪽으로 접어 90도 각도로 벌려준다.
2. 머리 뒤에서 양 손을 깍지껴 잡아주고 등을 쭉 편다.
3. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 상체를 오른쪽으로 틀어 앞으로 기울인다. 왼쪽 팔꿈치는 다리 안쪽으로 내린다. 20~30초 동안 충분히 이완한 가운데 편안하게 호흡해준다.
4. 서서히 상체를 일으켜 잠시 이완하여 풀어지는 자극을 느낀 뒤 오른쪽 뒤로 기울인다. 20~30초 동안 충분히 이완한 가운데 편안하게 호흡해준다.
5. 서서히 상체를 일으켜 잠시 이완하여 풀어지는 자극을 느낀 뒤 양 다리 사이 정중앙으로 내려간다. 20~30초 동안 충분히 이완한 가운데 편안하게 호흡해준다.
6. 서서히 상체를 일으켜 잠시 이완하여 풀어지는 자극을 느낀 뒤 오른손으로 왼쪽다리 바깥쪽을 잡아 당겨주고, 왼손 바닥을 짚어 앞으로 밀어주면서 비튼다. 20~30초 동안 동작을 유지하고 편안하게 호흡해준다.
7. 서서히 제자리로 돌아와 이완해서 풀어지는 자극을 느낀 뒤 반대쪽으로도 비튼다. 20~30초 동안 동작을 유지하고 편안하게 호흡해준다.
8. 동작을 풀어 양 손으로 등 뒤 바닥을 짚고 발끝을 안팎으로 흔들어 다리 전체를 풀어준 뒤 이완해서 자극이 풀어져가는 느낌을 즐긴다. (반대쪽도 동일하게 한다)


< 요령 >

* 1번 자세에서 뻗은 다리는 정면을 향하도록, 접은 쪽은 90도가 되도록 하여 등을 펴고 정확하게 준비 자세를 취한다. 자세가 취해진 뒤 필요없는 힘을 풀어 편안한 호흡을 느껴본다.
* 2번 자세에서 깍지 낀 손을 머리 뒤로 해서 서로 마주 당겨주면서 팔꿈치를 벌려 가슴을 펴준 뒤 허리는 살짝 앞으로 밀어준다.
* 3번 자세에서 방향만 틀어 최대한 등을 편 데에서 기울여 주어야 합니다. 왼쪽 팔꿈치는 다리 안쪽 방향을 향해 내려주면서 시선은 오른쪽 팔꿈치를 바라본다. 왼쪽 팔꿈치를 바닥에 가깝게 내려주는 데에 의미를 두지 말고 등을 쭉 펼 수 있는 만큼 활짝 펴서 기울일 수 있는 만큼만 기울여주어야 한다. 이때 옆구리로부터 아랫배, 등 옆줄기, 어깨, 팔의 자극을 느껴본다.
* 4번 자세에서 오른쪽 팔꿈치가 바닥에 닿지 않더라도 등을 펴고 기울일 수 있는 만큼만 기울여준다. 많이 기울이는 데에 의미를 두지 말고 등을 펴고 기울이도록 한다. 그래야만 동작의 자극을 제대로 느낄 수 있고 그 효과를 충분히 볼 수 있다.
* 5번 자세로는 골반, 고관절을 한쪽은 조여주고 한쪽은 벌려주며 양 다리 모두 다리 안쪽에 강한 자극을 받게 된다.
* 6번 자세에서는 양 팔의 힘을 잘 이용하는 것이 포인트다. 먼저 오른손으로 왼다리 바깥 쪽을 잡아당겨주면서 왼손은 바닥을 짚어 앞으로 밀어준다. 이때 양 팔의 힘을 전부 비트는 힘으로 사용한다. 양 팔에 상체의 무게를 싣고 등을 편 채 척추 뿌리로부터 비틀어주면 아랫배 깊은 곳으로부터 옆구리, 허리와 등, 몸의 중심부위로부터 상체가 풀어지고, 고관절로부터 다리 전체, 발끝까지 하체가 골고루 자극을 받게 된다. 7번 자세 역시 같은 요령이다.

< 효과 >

* 온몸의 관절을 자극하고 풀어주다.
* 장의 활동을 원활하게 해준다.
* 오른쪽 옆구리와 다리 안쪽을 자극해서 간기능을 원활하게 해준다.

/요가 시범 : 한국명상요가센터 원장 윤주영

입력시간 : 2004-02-26 14:46

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