관절 힘 길러주고 온몸 유연하게어깨·팔·등의 통증해소와 예방에 효과

[요가] 손목·팔 풀기
관절 힘 길러주고 온몸 유연하게
어깨·팔·등의 통증해소와 예방에 효과



< 순서 >


1. 반가부좌 자세로 앉아 양 손을 가슴 앞에서 깍지껴 잡는다.
2. 엄지손가락 위로 손바닥을 바깥쪽으로 뒤집어 바닥에 내린다.
3. 2번 동작이 안 되는 분은 손을 풀어 손끝이 몸쪽으로 향하고, 손바닥이 바닥에 닿게 내린다. 20~30초 간 충분히 이완한 가운데 편안하게 호흡하면서 자세를 유지한다.
4. 양 손을 무릎 위에 올려 놓고 어깨, 팔이 풀어져가는 자극을 잘 느끼면서 쉰다.
5. 양 팔을 손등이 마주보게 하고 쭉 앞으로 뻗는다.
6. 오른손을 위로 해서 깍지껴 잡는다.
7. 팔꿈치를 접어 안에서 바깥쪽으로 뒤집어준다.
8. 팔꿈치를 쭉 편다. 잘 안 되는 분은 펼 수 있는 데까지만 편다. 20~30초간 충분히 이완한 가운데 편안하게 호흡하면서 자세를 유지한다. 동작을 풀고 4번 자세로 쉰다(왼손이 위로 올라가도록 해서 반복한다)
9. 양 팔을 머리 위로 올려서 양 손등이 마주보게 한다.
10. 오른 손을 바깥쪽으로, 손바닥이 서로 마주 보도록 해서 밀어준다. 유지할 수 있는 만큼 유지하다가 동작을 풀고 4번 자세로 쉰다.

<요령>

* 2번 동작은 손목을 중심으로 손바닥과 손가락 끝까지, 또 손목을 중심으로 팔 전체와 어깨까지 자극을 느껴본다. 팔꿈치는 펴고 손바닥으로 바닥을 지긋이 눌러줘야 효과가 있다. 등은 펴고 상체의 힘을 풀어서 손에 맡긴다. 이완 상태에서는 아랫배의 편안한 호흡이 이루어지는 것을 느낄 수 있다. 또한 호흡을 따라서 자극을 받는 곳이 미세하게 움직이며 풀어져 가는 것을 느낄 수 있다.

* 풀어놓고 쉴 때 통증과 같았던 강한 자극이 강렬하고 시원하게 풀어지는 것을 잘 느껴본다. 작은 동작같지만 자극은 굉장히 크고 풀어지는 느낌 역시 강하다.

* 6번 동작에서는 위로 올려놓은 팔의 손목을 중심으로 손등과 손가락 끝까지, 손목을 중심으로 팔 전체가 비틀리는 자극을 느끼게 된다. 이때 역시 이완해주면 편안한 호흡을 따라서 충분한 자극을 받게 된다.

* 10번 동작에서는 손바닥을 서로 밀어주면서 팔꿈치 펴고 등을 펴주는 힘으로 사용한다. 상체 전체를 살짝 젖혀주는 기분, 양쪽 어깨와 팔도 살짝 젖혀주는 기분이면 어깨, 팔, 옆구리까지 등 견갑골까지 제대로 자극을 받을 수 있다.

<효과>

* 어깨, 팔꿈치, 손목 등의 관절의 힘을 길러주고 유연하게 풀어준다.

* 어깨의 통증, 팔의 통증, 등의 통증을 풀어주고 예방해준다.

* 모세혈관이 집결되어 있는 양 팔을 풀어줘 모세혈관의 작용을 원활하게 해준다.

* 이완과 호흡, 동작의 관계를 잘 알게 해주는 동작이다. 여유 있게 동작해주면서 충분히 잘 느껴주면 긴장, 이완 조절력을 기르게 되고 완전히 이완한 가운데 아사나(요가동작) 하는 법을 배우게 된다.

글·요가 시범 : 한국명상요가센터 원장 윤주영

입력시간 : 2004-03-11 22:37


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