[덤벨 다이어트] 고급자를 위한 서킷 1

체지방 감소로 근력 향상몸의 균형 향상에 효과, 45~60분이 적당

덤벨운동이 꽤 익숙해지면 고급 프로그램으로 들어간다. 고급자를 위한 프로그램은 근력 향상은 물론 몸의 균형을 바로잡고 체지방을 감소시켜 주는 효과가 매우 높다.

고급 프로그램은 한번에 약 45~60분 정도의 운동이 적당하다. 여기서는 전체를 4서킷으로 나눠 각 서킷별로 덤벨 프로그램을 알아본다.

첫번째 서킷에는 두 종류의 가슴운동(15~20회 반복), 등 운동(15~20회 반복), 허벅지/엉덩이 운동(15~20회 반복), 종아리 운동(15~20회 반복)을 실시한 후 휴식하는 방식으로 이뤄진다. 이 서킷을 2~3번 반복한다.

부위	운동종류	반복 수
가슴	덤벨 플라이(dumbbell flye)	15~20 회
가슴	벤치 프레스(dumbbell bench press)	15~20 회
등	원-암 덤벨 로우(one-arm dumbbell row)	15~20 회
허벅지/엉덩이	덤벨 스쿼트(dumbbell squat)	15~20 회
종아리	스탠딩 카프 레이즈(standing calf raise)	15~20 회

[가슴] 덤벨 플라이 (덤벨 들고 누워 팔 벌리기)
벤치에 누운 상태에서 덤벨을 든 양팔을 직각이 되도록 벌리는 동작. 가슴에 있는 대흉근과 소흉근은 물론 어깨에 있는 삼각근, 옆구리의 전거근, 오구완근까지 단련할 수 있다.

1. 벤치에 누운 후 한 쌍의 덤벨을 양손에 잡고 가슴 위로 팔을 11자가 되도록 쭉 뻗는다. 이때 손바닥 쪽이 밖을 향하게 하고, 팔은 어깨 넓이만큼 벌린다.

2. 옆으로 천천히 덤벨을 내리면서 팔꿈치를 약간 구부린다. 가슴이 스트레치되는 느낌을 받을 때까지 팔의 자세를 낮게 유지한다. 처음 자세로 돌아올 때는 가슴을 수축시키면서 덤벨을 모은다.

[가슴] 덤벨 벤치 프레스(벤치에 누워 덤벨 밀어올리기)
가슴과 팔 근육의 긴장과 이완을 반복하는 동작으로 양쪽 가슴에 있는 대흉근과 앞쪽 어깨에 있는 전면삼각근, 어깨 뒤쪽 아래 즉 위팔 뒤쪽에 있는 상완삼두근을 단련시킨다. 벤치에 누울 때는 등, 엉덩이, 머리를 꽉 붙이고 누운 다음 양 발을 바닥에 안정되게 붙인다.

3. 벤치에 누워 덤벨을 가슴 양 옆에 놓고 날개처럼 생긴 어깨 뒤쪽을 밀며 가슴을 편다.

4. 양 팔꿈치가 펴질 때까지 덤벨을 천장 쪽으로 밀어 올렸다가 가슴 전면의 근육이 스트레치 되는 것을 느끼면서 덤벨을 내린다.

[엉덩이/허벅지] 덤벨 스쿼트(덤벨 들고 무릎 굽히기)
덤벨을 들고 무릎을 굽혀 오토바이 타는 것처럼 엉거주춤한 자세로 앉는 동작. 허벅지에 있는 대퇴사두근을 당겨주고, 등과 허리를 곧게 펴지게 해서 엉덩이 근육을 탄력있게 해준다.

5. 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌린 다음 허리를 펴고 선다.

6. 시선을 정면에 두고 무릎이 앞쪽으로 지나치게 밀리지 않도록 하면서 앉는 자세를 취한다. 엉덩이는 최대한 뒤로 내밀어주고, 허리는 펴져야 한다.

[종아리] 스탠딩 카프 레이즈 (서서 종아리 단련하기)
벽을 짚고 벤치에 발끝을 걸친 다음 발목을 올렸다 내리는 운동. 종아리에 있는 비복근과 그 밑에 있는 가자미근을 단련시켜 종아리를 날씬하게 만든다. 벤치가 없다면 계단이나 튼튼한 상자를 이용해도 좋다.

7. 발끝으로 벤치 끝에 올라서서 한 손은 덤벨을 들고, 다른 한 손은 벽이나 기둥을 잡아 균형을 잡는다.

8. 천천히 숨을 들이마시면서 발뒤꿈치를 최대한 내렸다가 천천히 올린다.

입력시간 : 2004-05-13 15:44