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[덤벨 다이어트] 고급자를 위한 서킷 3
어깨와 엉덩이 반복운동
삼각근과 허벅지 근육 강화에 효과


서킷 1과 2가 끝났다면 날렵한 몸매를 만드는데 효과가 있는 서킷 3을 잘 활용해 보자. 서킷 3은 두 종류의 어깨 운동(15~20회 반복)과 한 종류의 엉덩이 운동(15~20회 반복)으로 이뤄진다. 한 차례 실시한 뒤 휴식을 취하고, 다시 하는 방식으로 2~3번 반복한다.


부위
운동종류
반복 수
어깨 덤벨 래터럴 레이즈(dumbbell lateral raise) 15~20 회
어깨 시티드 오버헤드 프레스(seated overhead press) 15~20 회
엉덩이 고정 벤치 런지(stationary bench lunge) 15~20 회






[어깨] 어깨 측면으로 덤벨 들기 (dumbbell lateral raise)

덤벨을 들고 양팔을 벌렸다가 다시 돌아오는 동작. 어깨와 팔이 이어지는 부위의 근육인 삼각근을 단련시켜 날렵하고 멋있는 어깨를 가꿀 수 있다.

1. 다리를 어깨너비만큼 벌린 상태로 한 쌍의 덤벨을 손바닥이 몸쪽을 향하도록 잡고 선다.

2. 팔꿈치를 약간 구부린 채로 어깨 높이까지 덤벨을 올린다. 옆으로 뻗을 때 엄지가 약간 아래로 향하게 하고 손이 아닌 팔꿈치가 움직이는 느낌으로 올린다.




[어깨] 앉아서 머리 위로 덤벨 밀어올리기 (seated overhead press)

어깨에 있는 삼각근을 중심으로 어깨 전체의 근육을 늘렸다가 당겨주기 때문에 양쪽 팔의 근력을 좋게 하고 스트레칭 효과가 있다. 벤치에 앉아 덤벨을 머리 위로 올렸다 내리면 된다.

3. 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 쥐고 팔꿈치를 굽혀 앞을 향해 든다.

4. 덤벨이 서로 가까이 붙을 때까지 아치형을 그리며 천장쪽으로 밀어 올렸다가 천천히 처음 자세로 돌아온다.




[엉덩이] 다리 뒤로 뻗고 무릎 굽히기 (stationary bench lunge)

한쪽 다리는 구부리고 한쪽 다리는 편 상태에서 허벅지 근육을 수축시키는 운동. 엉덩이에 있는 대둔근을 단련시켜 엉덩이와 허벅지 곡선을 예쁘게 만들어준다.

5. 양손에 덤벨을 잡고 벤치 앞으로 90㎝ 정도 떨어져서 선 다음 한 발은 벤치에 얹고 한 발로 균형을 잡고 선다. 가슴을 펴고 등은 똑바로 세운다.

6. 균형 잡고 서 있던 다리를 구부려 허벅지가 바닥과 평행이 되게 한다. 이때 벤치에 얹은 발은 悶Ы볜눗?바닥에 무릎이 닿을 정도가 된다. 천천히 엉덩이와 다리를 수축시키면서 한 발로 서서 원위치를 한 후 다시 구부리는 동작을 반복한다.

입력시간 : 2004-05-27 15:37

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