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[덤벨 다이어트] 고급자를 위한 서킷 4
팔·엉덩이·뱃살 빼기
덤벨 올릴 때 팔꿈치, 팔 움직이지 말아야




고급자를 위한 덤벨운동 프로그램의 마지막 서킷 4이다. 팔과 배 운동을 중심으로 근력 향상은 물론 탄탄한 몸매를 가꿀 수 있다. 두 종류의 팔 운동(15~20회 반복), 엉덩이 운동(15~20회 반복), 배 운동을 한 후 휴식을 취하는 방식으로 2~3차례 반복한다.


부위
운동종류
반복 수
팔-이두 인클라인 or 시티드 컬( incline or seated curl) 15~20
팔-삼두 덤벨 킥백(dumbbell kickback) or
오버헤드 덤벨 익스텐션(overhead dumbbell extension)
15~20
엉덩이 얼터네이트 덤벨 런지(alternate dumbbell lunge) 15~20
복부 크런치(crunch) 최대로
복부 리버스 크런치(revers crunch) 최대로
복부 크로스오버 크런치(crossover crunch) 최대로





[팔] 앉아서 덤벨 들어올리기 (seated dumbbell curl)

양팔을 내린 상태에서 덤벨을 어깨 높이까지 들어올리는 운동. 팔꿈치를 구부릴 때 위팔 앞쪽에 있는 상완이두근(이두박근)이 수축되면서 팔에 탄력이 생긴다. 덤벨을 들어 올릴 때 팔꿈치를 움직이거나 팔을 흔들지 않아야 효과가 있다.

1 벤치에 앉아 양 손바닥이 정면을 향하게 쥔 상태로 덤벨을 잡는다.

2 팔꿈치를 구부려 덤벨을 들어올린다. 팔 윗부분의 근육을 최대한 수축시키고 난 다음 천천히 내린다.




[팔] 덤벨 들고 뒤쪽으로 팔 뻗기 (dumbbell kickback)

벤치에 엎드린 상태에서 덤벨을 든 팔을 뒤쪽으로 뻗어주는 동작. 위팔의 뒤쪽에 있는 삼두근을 단련시켜 살이 처지지 않게 만들어 준다. 팔을 펴고 구부릴 때 어깨관절이 움직이지 않도록 주의한다.

1 한쪽 무릎을 구부려 벤치에 올린 후 같은 쪽 손은 벤치를, 반대쪽 손은 덤벨을 잡고 팔꿈치가 90도가 되도록 구부린다. 이때 등은 바닥과 평행이 되게 한다.

2 팔꿈치를 펴서 팔을 뒤로 쭉 뻗어 정점에서 강하게 수축시켰다가 다시 90도 자세로 내려온다.




[팔] 덤벨 머리 뒤로 넘기기 (overhead dumbbell extension)

앉은 상태에서 몸을 스트레치 시켜 머리 뒤쪽으로 덤벨을 넘기는 운동. 위팔 뒤쪽의 상완삼두근을 당겨주어 살이 처지지 않고 탄탄해진다.

1 벤치에 앉은 상태에서 덤벨 하나를 양손으로 잡고 팔을 머리위로 쭉 뻗는다.

2 머리 뒤로 덤벨을 내좁?위팔 뒤쪽의 상완삼두근이 스트레치 되는 것을 느낀다.




[엉덩이] 큰 폭으로 내딛기 (alternate dumbbell lunge)

덤벨을 들고 다리를 큰 폭으로 내딛었다가 돌아오는 동작. 엉덩이의 대둔근과 허벅지 뒤쪽에 있는 슬굴곡근을 단련시켜 탄력 있고 탱탱한 엉덩이로 만들어준다

1 양손에 덤벨을 들고 가슴을 편다. 어깨는 뒤로 젖히고 시선은 정면을 향한다.

2 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 한 발을 넓게 앞으로 뻗는다. 이때 앞으로 뻗은 다리의 무릎이 발끝 앞으로 나오지 않도록 한다. 양쪽 다리를 강하게 수축시킨 후 처음 자세로 돌아온다.




[배] 복부 수축하기(crunch)

누운 상태에서 배에 힘을 줘서 상체를 들어주는 동작으로 윗몸 일으키기와 같은 효과가 있다. 배에 있는 복직근을 단련시켜서 뱃살을 정리해 준다.

1 천장을 바라보고 누워서 벤치 위에 종아리를 올린다. 이때 무릎과 엉덩이가 90도가 되도록 하고 양손은 깍지를 껴서 머리 뒤에 받친다.

2 윗몸 일으키기 하듯 어깨를 들면서 복부를 수축시킨다. 최대한 수축시킨 상태에서 숨을 내쉬고 다시 숨을 들이쉬면서 원래의 자세로 되돌아간다.



[배] 다리 꼬고 복부 수축하기 (crossover crunch)

누운 상태에서 배의 힘으로 상체를 들어 옆으로 비트는 동작. 크런치를 응용한 동작으로 벤치 없이 바닥에서 한다. 복직근을 단련해 뱃살을 빼는 데 효과적이다.

1 바닥에 누운 상태에서 오른발은 무릎을 굽혀 발바닥을 땅에 붙이고, 왼발을 들어서 오른쪽 무릎 위에 겹치게 올려놓는다. 오른쪽 손을 머리 뒤에 대고 왼쪽 팔은 곧게 뻗어 바닥에 놓는다.

2 몸통을 들어 옆으로 비튼다. 옆으로 비트는 동안 복부를 수축시키고 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 최대한 가까이 가도록 한다. 배는 최대한 수축시킨 다음 처음 자세로 돌아와 방향을 바꿔 한다.

입력시간 : 2004-06-04 13:37

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