팔·엉덩이·뱃살 빼기덤벨 올릴 때 팔꿈치, 팔 움직이지 말아야
[덤벨 다이어트] 고급자를 위한 서킷 4 팔·엉덩이·뱃살 빼기 덤벨 올릴 때 팔꿈치, 팔 움직이지 말아야
[팔] 앉아서 덤벨 들어올리기 (seated dumbbell curl) 양팔을 내린 상태에서 덤벨을 어깨 높이까지 들어올리는 운동. 팔꿈치를 구부릴 때 위팔 앞쪽에 있는 상완이두근(이두박근)이 수축되면서 팔에 탄력이 생긴다. 덤벨을 들어 올릴 때 팔꿈치를 움직이거나 팔을 흔들지 않아야 효과가 있다. 1 벤치에 앉아 양 손바닥이 정면을 향하게 쥔 상태로 덤벨을 잡는다. 2 팔꿈치를 구부려 덤벨을 들어올린다. 팔 윗부분의 근육을 최대한 수축시키고 난 다음 천천히 내린다.
[팔] 덤벨 들고 뒤쪽으로 팔 뻗기 (dumbbell kickback) 벤치에 엎드린 상태에서 덤벨을 든 팔을 뒤쪽으로 뻗어주는 동작. 위팔의 뒤쪽에 있는 삼두근을 단련시켜 살이 처지지 않게 만들어 준다. 팔을 펴고 구부릴 때 어깨관절이 움직이지 않도록 주의한다. 1 한쪽 무릎을 구부려 벤치에 올린 후 같은 쪽 손은 벤치를, 반대쪽 손은 덤벨을 잡고 팔꿈치가 90도가 되도록 구부린다. 이때 등은 바닥과 평행이 되게 한다. 2 팔꿈치를 펴서 팔을 뒤로 쭉 뻗어 정점에서 강하게 수축시켰다가 다시 90도 자세로 내려온다.
[팔] 덤벨 머리 뒤로 넘기기 (overhead dumbbell extension) 앉은 상태에서 몸을 스트레치 시켜 머리 뒤쪽으로 덤벨을 넘기는 운동. 위팔 뒤쪽의 상완삼두근을 당겨주어 살이 처지지 않고 탄탄해진다. 1 벤치에 앉은 상태에서 덤벨 하나를 양손으로 잡고 팔을 머리위로 쭉 뻗는다. 2 머리 뒤로 덤벨을 내좁?위팔 뒤쪽의 상완삼두근이 스트레치 되는 것을 느낀다.
[엉덩이] 큰 폭으로 내딛기 (alternate dumbbell lunge) 덤벨을 들고 다리를 큰 폭으로 내딛었다가 돌아오는 동작. 엉덩이의 대둔근과 허벅지 뒤쪽에 있는 슬굴곡근을 단련시켜 탄력 있고 탱탱한 엉덩이로 만들어준다 1 양손에 덤벨을 들고 가슴을 편다. 어깨는 뒤로 젖히고 시선은 정면을 향한다. 2 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 한 발을 넓게 앞으로 뻗는다. 이때 앞으로 뻗은 다리의 무릎이 발끝 앞으로 나오지 않도록 한다. 양쪽 다리를 강하게 수축시킨 후 처음 자세로 돌아온다.
[배] 복부 수축하기(crunch) 누운 상태에서 배에 힘을 줘서 상체를 들어주는 동작으로 윗몸 일으키기와 같은 효과가 있다. 배에 있는 복직근을 단련시켜서 뱃살을 정리해 준다. 1 천장을 바라보고 누워서 벤치 위에 종아리를 올린다. 이때 무릎과 엉덩이가 90도가 되도록 하고 양손은 깍지를 껴서 머리 뒤에 받친다. 2 윗몸 일으키기 하듯 어깨를 들면서 복부를 수축시킨다. 최대한 수축시킨 상태에서 숨을 내쉬고 다시 숨을 들이쉬면서 원래의 자세로 되돌아간다.
누운 상태에서 배의 힘으로 상체를 들어 옆으로 비트는 동작. 크런치를 응용한 동작으로 벤치 없이 바닥에서 한다. 복직근을 단련해 뱃살을 빼는 데 효과적이다. 1 바닥에 누운 상태에서 오른발은 무릎을 굽혀 발바닥을 땅에 붙이고, 왼발을 들어서 오른쪽 무릎 위에 겹치게 올려놓는다. 오른쪽 손을 머리 뒤에 대고 왼쪽 팔은 곧게 뻗어 바닥에 놓는다. 2 몸통을 들어 옆으로 비튼다. 옆으로 비트는 동안 복부를 수축시키고 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 최대한 가까이 가도록 한다. 배는 최대한 수축시킨 다음 처음 자세로 돌아와 방향을 바꿔 한다. 입력시간 : 2004-06-04 13:37
|
주간한국