전신운동하면서 특정 부위 운동 강화시키는 프로그램 짜야
[덤벨 다이어트] 원하는 부위 날씬하게 전신운동하면서 특정 부위 운동 강화시키는 프로그램 짜야
덤벨을 들고 양팔을 벌렸다가 다시 돌아오는 동작. 어깨와 팔이 만나는 부위의 근육인 삼각근을 단련시켜 날렵하고 멋있는 어깨를 만들 수 있다. 1. 한 쌍의 덤벨을 손바닥이 몸쪽을 향하도록 잡고 선다. 2. 팔꿈치를 약간 구부리고 어깨 높이까지 덤벨을 올린다. 옆으로 뻗을 때 엄지가 약간 아래로 향하게 하고 손이 아닌 팔꿈치가 움직이는 느낌으로 올린다.
앞과 옆으로 덤벨을 들어 팔을 펴주는 동작, 무릎과 허리를 구부려주는 동작까지 세 방향으로 하는 운동. 어깨에 있는 전면․측면․후면 삼각근을 탄력 있게 다듬어 준다. 1. 어깨너비로 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 팔을 앞으로 어깨 높이까지 들어올린다. 2. 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 옆으로 뻗어 몸과 수평이 되도록 한다. 3. 무릎을 구부리고 앞으로 숙여서 등을 바닥과 평행으로 만들고 팔을 아래로 내린다. 그런 다음 몸과 팔을 들어올려 처음의 자세로 돌아간다.
편한 자세로 서서 덤벨을 어깨까지 들어올리는 동작. 팔의 윗부분에 있는 이두근을 탄탄하게 해준다. 1. 정면을 향하고 서서 양손바닥이 앞을 향하게 덤벨을 든다. 2. 팔의 윗부분 근육을 최대한 수축시킬 때까지 덤벨을 올리는데, 팔꿈치가 앞으로 나와서는 안 된다. 천천히 처음 자세로 내린다.
무릎을 구부리고 상체를 숙인 상태에서 팔을 뒤로 뻗어주는 오? 팔 윗부분에 있는 삼두근을 단련시켜 팔 근육을 다듬어준다. 복부를 긴장시킨 채로 동작을 해야 한다. 1. 양손에 덤벨을 든 채 무릎을 살짝 구부리고 선다. 상체가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 뒤로 빼고, 팔은 팔꿈치를 90도로 구부려서 몸쪽에 고정시킨다. 2. 팔을 뒤로 뻗어 몸통과 일직선으로 만든 다음 잠시 멈추고 처음 자세로 돌아간다.
1 한 손에 덤벨을 들고 벤치나 의자에 앉는다. 발을 크게 벌리고 덤벨을 든 쪽의 팔꿈치를 무릎의 안쪽 부분에 고정시킨다. 2 숨을 들이마시고 팔꿈치의 위치를 고정시킨 다음, 천천히 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 올린다. 완전히 들어올린 후 숨을 내뱉고 다시 숨을 들이마시면서 천천히 원래의 자세로 되돌아간다. 입력시간 : 2004-06-09 16:03
|
주간한국