[덤벨 다이어트] 발걸음 가벼워지는 하체운동 (上)

'오토바이 자세'로 탱탱한 엉덩이를

드러내놓고 싶지 않은 하체를 가진 사람, 특히 스커트나 핫팬츠 밖으로 드러난 다리가 민망한 사람이라면 다음의 운동이 꼭 필요하다. 날씬한 종아리와 허벅지를 갖고 싶다면 다리근육을 움직이는 동작들을 하되 덤벨을 들어 효과를 크게 하는 것이 좋다. 허벅지나 종아리, 다리 전체는 물론이고 엉덩이까지 탄력있게 만들어 핫팬츠나 스커트를 자신있게 입어 보자.

■ 덤벨 들고 무릎 굽히기 (덤벨 스쿼트)

흔히 ‘오토바이 자세’ ‘벌 서는 자세’ 등으로 불리는 동작으로 덤벨을 들고 무릎을 굽혀 엉거주춤한 자세로 앉는다. 허벅지에 있는 대퇴사두근을 당겨주고 등과 허리를 곧게 펴지게 해서 엉덩이 근육을 단련시키는 효과가 있다.

1. 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌린 다음 허리를 펴고 선다.

2. 시선을 정면에 두고 무릎이 앞쪽으로 지나치게 밀리지 않도록 하면서 앉는 자세를 취한다. 엉덩이는 최대한 뒤로 내밀어주고, 허리는 펴져야 한다.

■ 무릅 굽히고 엉덩이 밀어올리기 (덤벨 스티프 레그드 데드리프트)

덤벨을 들고 엉덩이를 뒤로 빼면서 허리를 구부려주는 운동. 허벅지에 있는 슬굴곡근과 대전근, 등에 있는 척주기립근을 단련한다. 무릎을 약간 굽힌 상태를 유지해주어야 한다.

3. 팔을 쭉 뻗어 손바닥이 뒤를 향하게 덤벨을 잡은 상태에서 어깨는 펴고, 가슴은 내밀고, 머리는 들어올린 채 곧게 선다. 무릎은 약간만 구부린다.

4. 등은 편 상태로 엉덩이만 뒤로 빼 상체를 숙이면서 덤벨을 내린다. 스트레칭이 충분히 되었다고 생각하는 지점에서 멈추는데, 대개 발목쯤 된다. 등의 긴장을 풀어 등이 구부러져서는 안 된다. 엉덩이를 앞으로 밀어 올리면서 처음 자세로 돌아간다.

■ 덤벨 들고 한 발 오르기 (스텝 업 step-up)

덤벨을 들고 벤치나 계단 위를 올라갔다가 돌아오는 동작. 엉덩이와 허벅지에 연결된 대전근, 대퇴사두근, 그리고 허벅지 뒷면에 있는 슬굴곡근을 자연스럽게 다듬어준다. 한 세트 동안 한 발을 계속 내밀어서 반복을 한 후 다음 세트에 발을 바꿔 똑같이 반복한다.

5. 양손에 덤벨을 들고 등을 곧게 유지하면서 벤치에 발을 올린다. 반대쪽 발뒤꿈치를 강하게 눌러 올린 발만 이용해 계단에 올라선다.

6. 위로 올라가 잠시 정지한 후 천천히 처음 자세로 돌아온다. 이때 상체가 앞으로 많이 숙여지지 않도록 주의한다.

제공:도서출판 리스컴 2268-2844~5

도움말:장용찬(1982년 미스터코리아ㆍ전 국가대표 보디빌딩 감독)

입력시간 : 2004-07-14 13:32