건강미인으로 다시 태어난다신체 부위별로 자신에게 맞는 프로그램 짜기

[덤벨 다이어트] 근육강화
건강미인으로 다시 태어난다
신체 부위별로 자신에게 맞는 프로그램 짜기


운동에 자신이 생겼다면 부위별로 자신에게 맞는 동작을 선택해 새로운 프로그램을 짜보자. 건강하고 탄탄한 몸매를 갖기 위해서는 근육을 잘 가꾸어야 한다.

탄력 있는 건강미인이 되자!

요즘 마르기만 한 몸은 별로 매력이 없다. 날씬하면서도 적당한 근육이 있어 볼륨감이 있는 몸을 가진 사람이 진정한 몸짱.

운동에 자신이 생기고 새로운 동작을 익히는 데 두려움이 없어졌다면 부위별로 자신에게 맞는 동작을 선택해 새로운 프로그램을 짜보자. 동작을 선택하는 것은 사람에 따라 같은 부위의 운동이라도 좀더 익숙하고 쉬운 동작들이 있기 때문이다. 건강하고 아름다운 몸매를 가꾸려면 근육운동이 꼭 필요하다.

근육으로 다듬는다고 울룩불룩한 근육질이 되지 않을까 생각하기 쉽지만, 여성이라고 하더라도 근육을 적당하게 단련하면 자연스러우면서도 탄탄하고 아름다운 몸매를 가꿀 수 있다. 덤벨운동은 신체 각 부위를 탄력 있게 가꾸어줘 몸매에 균형이 잡히게 하고, 처진 살을 근육으로 다듬어준다.

모든 덤벨운동이 결국 근육을 단련시키는 것이지만, 좀더 본격적으로 운동을 하고 싶다면 부위별로 동작을 강화시킨 프로그램을 따라 해보자. 팔, 가슴, 어깨, 배, 엉덩이, 허벅지, 종아리의 근육을 부위별로 운동시키면 탄탄하고 건강미 넘치는 몸매를 가꿀 수 있다.

근육을 강화하기 위해서는 덤벨의 무게를 한 단계 올리거나 횟수를 조금씩 늘려서 실시해 본다. 덤벨의 무게를 올릴 때는 0.25kg 정도씩 올리는 게 좋으며 10회 내외로 반복해야 효과가 있다.

[ 자신 있는 가슴 가꾸기 ]

가슴이 처져 고민하는 사람에게는 덤벨운동이 좋다. 가슴에 있는 대흉근과 소흉근을 가꾸면 가슴에 탄력이 생겨 자신 있게 가슴을 펴고 다닐 수 있다. 가슴 운동 동작은 10~12회 반복하고 60초 쉰다. 쉰 후에 다시 10~12회 반복하거나 다음 동작으로 넘어가면 된다.


■ 벤치에 누워 덤벨 밀어올리기
(dumbbell bench press)

가슴과 팔 근육의 긴장과 이완을 반복하는 동작. 가슴 전면부에 있는 대흉근과 어깨에 있는 전면삼각근, 팔의 윗부분에 있는 상완삼두근을 다듬어준다. 벤치에 누울 때는 등, 엉덩이, 머리를 꽉 붙이고 누운 다음 양발을 바닥에 안정되게 붙인다.

1. 벤치에 누워 덤벨을 가슴 양옆에 놓고 날개처럼 생긴 어깨 뒤쪽을 밀며 가슴을 편다.

2. 양 팔꿈치가 펴질 때까지 덤벨을 천장 쪽으로 밀어 올렸다가 가슴 전면의 근육이 스트레치 되는 것을 느끼면서 덤벨을 내린다.


■ 벤치 등지고 머리 뒤로 덤벨 넘기기
(dumbbell straight arm pullover)

등과 어깨부위를 벤치에 기댄 상태에서 양손으로 덤벨 하나를 잡고 머리 위쪽으로 넘기는 운동. 겨드랑이 아래에 있는 광배근과 어깨 뒷부분의 대원근을 단련시키는 것은 물론이고, 가슴에 있는 대흉근과 소흉근, 등으로 연결된 능형근까지 깔끔한 라인으로 다듬어준다.

3. 벤치에 등과 어깨만 기대서 누워 머리 위쪽으로 덤벨을 들고 가슴을 편다.

4. 숨을 들이마시고 덤벨 천천히 최대로 내렸다가 다시 들어올린다.


■ 한 손으로 덤벨 밀어올리기
(one-arm dumbbell bench press)

가슴과 팔 근육의 긴장과 이완을 반복해 가슴 전면부에 있는 대흉근, 어깨에 있는 삼각근, 팔의 윗부분에 있는 상완삼두근을 단련한다. 한쪽 팔을 여러 번 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

5. 벤치에 누워 한쪽 팔은 몸 위에 두고, 다른 한쪽 팔은 덤벨을 든 상태에서 팔꿈치를 90도로 구부린 채 몸과 수직이 되게 옆으로 뻗는다.

6. 팔꿈치가 180도로 펴질 때까지 덤벨을 위로 밀어올린 다음 숨을 내뱉는다. 이 동작을 반복하는데, 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

입력시간 : 2004-07-28 11:46


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