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[덤벨 다이어트] 날렵한 어깨 만들기
부드럽고 건강한 어깨근육
어깨 전면 삼각근과 오두완근 단련으로 맵시있는 몸매 다져


* 덤벨 들고 앞으로 나란히
(front raise)


서 있는 상태에서 덤벨을 앞으로 들어 양팔이 ‘앞으로 나란히’ 자세가 되도록 하는 동작. 어깨에 있는 전면 삼각근과 오구완근을 운동시켜 준다.

1. 양손에 덤벨을 들고 자연스럽게 바로 선다. 등 아랫부분의 자연스런 아치를 의식하며 무릎을 가볍게 굽힌다.

2. 숨을 들이마시고 팔꿈치를 굽히지 않으면서 덤벨을 앞쪽으로 들어올린다. 어깨 높이까지 들어올린 다음 숨을 내뱉는다. 천천히 숨을 들이마시면서 처음 자세로 되돌아간다.

* 어깨 높이에서 덤벨 밀어올리기
(arnold press)


어깨에 있는 전면과 측면 삼각근, 팔 윗부분의 상완삼두근, 어깨와 등쪽의 승모근을 자연스럽고 건강하게 가꾸어준다. 손등이 앞을 보도록 덤벨을 올린 다음 양팔을 하늘로 쭉 뻗은 상태에서 손등이 몸의 윗면을 향하도록 주의한다.

3. 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 몸 쪽으로 해서 자세를 취하고, 어깨 높이까지 덤벨을 들어올린다. 이때 손바닥은 몸쪽을 향한다.

4. 손목을 돌리면서 머리 위로 덤벨을 들어올린다. 최대한 들어올린 후 숨을 내뱉는데, 이때 손바닥은 앞을 향해 있어야 한다. 잠시 정지하고 나서 숨을 들이마시면서 손목을 올렸을 때와 반대로 돌리면서 원래의 자세로 되돌아간다.

* 허리 구부려 덤벨 어깨 높이로 들기
(bent-over lateral raise)


허리를 구부린 상태에서 덤벨을 들고 양팔을 벌렸다가 다시 돌아오는 동작. 팔과 어깨가 만나는 부위에 있는 삼각근, 어깨와 연결된 극하근을 운동시켜 준다.

5. 몸을 앞으로 숙이고 덤벨을 잡은 양손을 내려뜨린다.

6. 심호흡을 하며 덤벨을 옆으로 올리는데, 팔이 어깨와 일직선이 될 때까지 반원을 그리며 올린다. 든 자세에서 잠시 멈췄다가 천천히 내린다.

* 어깨 높이로 덤벨 올렸다 내리기
(dumbbell upright row)


양손에 덤벨을 들고 어깨높이까지 올리는 운동. 손 모양을 유지하면서 팔꿈치를 어깨까지 올리기 때문에 어깨에 있는 삼각근을 물론이고 목, 등, 어깨로 이어진 승모근 상부를 날렵하게 다듬어준다.

7. 손등이 앞을 향하도록 덤벨을 들고 선다.

8. 숨을 들이마시면서 덤벨을 끌어올리는 듯한 느낌으로 팔꿈치를 어깨 위까지 들어올린다.다시 덤벨을 천천히 내려 원래의 자세로 되돌아간다.

입력시간 : 2004-08-06 10:57

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