[덤벨 다이어트] 군살 없는 등 만들기

여자들에겐 등에 붙은 군살도 큰 스트레스다. 등 쪽에는 어깨와 맞닿는 능형근과 척주기립근, 어깨 뒤쪽의 극하근과 소원근, 대원근, 옆구리와 연결된 광배근 등이 있는데 다음의 동작은 이 근육들을 운동시켜 등의 군살을 확실히 빼준다.

■ 엎드려서 덤벨 들었다 내리기
(dumbbell row)

벤치에 엎드려 덤벨을 들었다 내리는 동작의 반복. 등쪽에 붙어 있는 광배근, 어깨 뒷부분에 연결되어 있는 대원근, 어깨와 뒷목을 연결하는 승모근중부, 등 부위의 능형근, 어깨의 삼각근 뒤쪽을 깔끔하게 다듬어준다. 동작을 할 때는 얼굴이 항상 정면을 향하도록 하고 등 근육만으로 끄는 동작을 해야 한다.

1. 벤치에 한쪽 손과 무릎을 올려놓고 반대쪽 손으로 덤벨을 든다.

2. 숨을 들이마시면서 가슴을 편다는 느낌으로 덤벨을 뒤로 천천히 끌어올린다. 등과 옆구리 근육을 최대한 수축시키면서 팔꿈치가 등보다 위로 가도록 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

■ 두 손으로 덤벨 들기
(two-arm dumbbell row)

상체를 숙인 채 두 손으로 덤벨을 들었다 내리는 운동. 등쪽에 붙어 있는 광배근, 어깨 뒷부분에 연결되어 있는 대원근, 어깨와 뒷목을 연결하는 승모근 중부, 등 부위의 능형근, 어깨의 뒷면의 삼각근을 다듬어준다.

3. 양손에 덤벨을 잡고 서서 손바닥이 허벅지를 향하게 하고, 복부를 긴장시킨 상태에서 무릎을 약간 굽힌다. 상체를 앞으로 약간 숙여 엉덩이를 뒤로 내밀되, 척추의 자연스러운 곡선을 유지하도록 한다. 시선은 앞을 향한다.

4. 심호흡을 하며 팔을 굽혀 덤벨을 드는데, 이때 팔꿈치는 가능한 한 높이 들어야 한다. 들어올린 동작에서 손바닥이 몸의 옆쪽을 향하도록 손을 돌려준다. 근육을 수축시켰다가 처음자세로 돌아온다.

입력시간 : 2004-08-18 10:44