[덤벨 다이어트] 군살 없는 배 만들기

나이가 들면 하루가 다르게 배가 나온다. 게다가 하루 종일 책상 앞에 있다 보면 허리선이 없어지는 건 시간문제다. 배에 있는 것은 복직근이라는 근육으로, 탄력 있는 복부를 만들고 싶다면 이 근육을 단련시켜야 한다. 흔히 상복부와 하복부를 따로 단련하려고 하지만, 복직근은 배 전체에 이어진 근육이기 때문에 복직근만 단련하면 된다. 복직근 단련과 함께 옆구리 쪽으로 연결된 복사근 단련도 빼놓지 말 것.

▲ 덤벨 들고 복부 수축하기 (dumbbell crunch)

덤벨을 들고 누운 상태에서 배를 수축시키며 상체를 들어주는 운동. 복직근을 단련해 뱃살을 빼준다. 상체를 들 때는 어깨까지만 들고 등이나 허리 부분은 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.

1. 바닥에 누워 무릎을 굽히고 양 발은 바닥에 붙인 다음 덤벨 손잡이 부분이 뒷목에 평평하게 닿도록 한다.

2. 숨을 들이마시고 목을 굽히지 않도록 주의하면서 배에 정신을 집중시켜 어깨가 바닥에서 떨어질 정도까지 상체를 일으킨다. 배가 최대한 수축된 순간에 숨을 내뱉고, 배의 상부가 강하게 수축되는 것을 느끼면 다시 숨을 들이마시고 원래의 자세로 되돌아간다.

▲ 덤벨 들고 옆구리 수축하기 (side bend)

옆구리를 수축시켜 배와 함께 연결된 옆구리 부위의 내복사근, 외복사근을 단련하는 운동이다. 몸을 기울일 때는 양 발에 균등하게 체중을 싣고, 골반을 고정하여 움직이지 않도록 한다. 팔꿈치를 바닥 가까이 붙인다는 느낌으로 하면 더 효과적이다.

3. 바르게 서서 한 손엔 덤벨을 들고 다른 한 손은 머리 뒤에 댄다.

4. 숨을 들이마시고 덤벨을 들고 있는 쪽으로 상체를 기울인다. 최대한 스트레치 한 다음 숨을 내뱉는다. 덤벨을 바꿔 들고 반대편도 같은 방법으로 한다.

입력시간 : 2004-08-25 15:16