[덤벨 다이어트] 탄력 있는 엉덩이 가꾸기

살이 많아 큰 엉덩이나 탄력이 없어 처진 엉덩이는 여성들에게 매우 큰 고민거리. 예쁘고 탄력 있는 엉덩이를 가지고 싶다면 엉덩이와 허벅지가 연결된 부위를 많이 움직여 주어야 한다. 엉덩이에는 대전근, 엉덩이 아래쪽으로는 대퇴사구근과 슬굴곡근이 있는데 하체운동을 하면 이 부위 모두가 단련되어 엉덩이 선을 예쁘게 만들 수 있다.

▲ 넓게 서서 무릎 굽히기 (wide stance squat)

덤벨을 든 채 다리를 넓게 벌리고 무릎을 굽혀 앉는 동작. 엉덩이에 있는 대전근과 허벅지의 대퇴사두근, 내전근, 특히 허벅지 뒤쪽의 슬굴곡근을 단련시켜 엉덩이와 허벅지 라인을 정리해 준다. 앉을 때 허리가 굽혀지지 않아야 효과가 있다.

1. 덤벨을 들고 발을 넓게 벌리고 서서 발끝을 30도 정도 바깥쪽으로 향하게 한다. 뒤쪽 어깨를 앞으로 밀 듯 가슴을 편다.

2. 숨을 들이마시고 엉덩이를 뒤쪽으로 내밀며 천천히 앉는다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 정도까지 앉았다가 발바닥 전체로 밀어 올리듯 일어서서 숨을 내뱉는다.

▲ 덤벨 들고 구부려 앉기 (dumbbell split squat)

덤벨을 들고 걷는 것과 같은 자세로 구부려 앉는 동작. 엉덩이와 허벅지에 연결된 대전근과 대퇴사두근, 허벅지 뒷면에 있는 슬굴곡근을 단련시켜 엉덩이에서 허벅지로 이어지는 선을 예쁘게 가꿔준다. 앉거나 일어설 때 체중이 앞발에 실리도록 주의한다.

3. 양손에 덤벨을 들고 한쪽 발을 반 발자국 뒤쪽에 둔다. 가슴을 펴서 등 아랫부분을 아치 형태로 유지한다.

4. 숨을 들이마시고 엉덩이가 뒤로 튀어나오도록 천천히 무릎을 굽히는데, 무릎이 발끝보다 나오지 않도록 주의한다. 천천히 일어선 다음 숨을 내뱉고 시작 자세로 되돌아간다.

▲ 덤벨 들고 한 발 오르기 (step-up)

덤벨을 들고 벤치나 계단 위를 올라갔다가 돌아오는 동작. 엉덩이와 허벅지에 연결된 대전근, 대퇴사두근, 그리고 허벅지 뒷면에 있는 슬굴곡근을 단련시켜 허벅지 곡선을 자연스럽게 만들어준다. 한 세트 동안 한 발을 계속 내밀어서 반복을 한 후 다음 세트에 발을 바꿔 똑같이 반복한다.

5. 양손에 덤벨을 들고 등을 곧게 유지하면서 벤치에 발을 올린다. 반대쪽 발뒤꿈치를 강하게 눌러 올린 발만 이용해 계단에 올라선다.

6. 위로 올라가 잠시 정지한 후 천천히 처음 자세로 돌아온다. 이때 상체가 앞으로 많이 숙여지지 않도록 주의한다.

입력시간 : 2004-09-01 15:22