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[황치혁의 건강백세] 걷기, 이상적인 운동


한 번 알아 맞춰 보십시오. 돈이 들지 않는 운동, 나이를 불문하고 체력에 따라서 운동량을 쉽게 조절할 수 있는 무리 없는 운동, 골다공증을 예방할 수 있는 것은 물론이고 면역력을 증강시킬 수 있는 운동, 모든 의학자들이 적극 추천하는 운동. 이 정도면 “아하~”하며 눈치를 챈 분들이 많을 겁니다. 바로 걷기입니다. 운동화만 있으면 누구나 쉽게 시작할 수 있고, 체력이 약하면 지팡이를 집고도 할 수 있습니다. 시간이 지나 근육이 강화되면 조깅에 버금갈 정도로 에너지 소비가 많은 파워 워킹도 가능합니다.

선배 중에 걷기 예찬론자가 있습니다. 모 신문사 국장인데, 만보계를 차고 다닌 지난 15년 동안 하루 만보를 채우지 않은 날이 거의 없다고 합니다. 주말 등산도 하지만 점심 때와 퇴근 시간을 이용한 걷기가 체력유지를 위한 핵심 프로그램이랍니다. “친구들과 목욕탕에 가서 보면 체형은 물론이고 피부의 탄력도 완전히 다르다”고 자랑하더군요. 50대 후반인데도 군살 하나 없습니다. 걷기를 시작한 후 감기 한 번 걸리지 않았다고 합니다. 한 마디로 면역력이 ‘짱’이란 얘기죠.

걷기와 면역력은 분명 관계가 있습니다. 적절한 운동, 특히 심혈관계를 강화시키는 운동은 면역력을 높입니다. 운동을 하면 우리 몸의 혈액순환이 좋아집니다. 피돌기가 원활해지면 구석구석의 세포까지 필요한 물질을 잘 보낼 수 있고, 노폐물을 잘 배출시키니 몸 컨디션이 좋아질 수 밖에요. 몸의 기능이 좋아지면 당연히 질병에 대한 저항력도 향상됩니다. 면역력이 쉽게 약해지는 노인들이 매주 5일간 40분씩 걸은 결과 면역력이 2배나 향상되었다는 보고가 나온 것은 당연합니다. 캐나다의 운동노화센터에서 일주일에 3회, 30분씩 걸으면 생리학적 나이를 열 살이나 되돌려 놓을 수 있다고 밝힌 것도 같은 맥락입니다.

이렇게 걷기는 이상적인 운동입니다. 만병통치운동이라고 말할 수 있습니다. 걷기를 꾸준히 하면 심폐기능이 좋아지는 것은 쉽게 이해가 되실 겁니다. 다리의 근력도 좋아지고 지구력도 좋아지겠지요. 다리 근육이 강화되면 남자들이 그렇게 중시하는 정력도 좋아집니다. 그 뿐 아닙니다. 걷기를 하면 상체운동도 됩니다. 걸을 때 우리 몸 중간에 있는 허리 근육은 끊임없이 움직여야 합니다. 그 중 대표적인 것이 엉덩이 위에 있는 요방형근이란 근육입니다. 이 근육이 강화되면 디스크 등의 요통을 예방할 수 있습니다. 그리고 대흉근이나 소흉근 등의 가슴 근육들도 좋아집니다. 헬스 클럽에서 역기를 들고 운동하는 것만큼은 못하겠지만 이 근육들에 탄력이 생깁니다.

앞에서 소개한 선배는 “걷기만 하고 상체운동은 안 하는데 왜 다른 친구들보다 상체근육이 좋은지 모르겠다”고 물었습니다. 당연한 일이라고 답했습니다. 팔은 걸을 때에 자연스럽게 앞뒤로 오가게 됩니다. 인간이 서서 걷게 되기 이전부터 몸에 체화된 동작이기 때문입니다. 이렇게 팔을 흔들려면 당연히 가슴과 등의 근육을 써야 합니다. 상체의 근육이 자연스럽게 움직일 수 밖에 없다는 애기죠. 게다가 익숙해져 좀 빨리 걷는다면 상체운동량은 더 많아집니다. 팔을 많이 흔들어야 하기 때문입니다.

팔을 움직이는 것 외에 숨쉬는데도 상체근육이 이용됩니다. 무슨 운동을 하느냐는 질문에 농담으로 “숨쉬기 운동을 한다”고 말하는 사람들도 있는데, 사실 숨쉬기도 만만치 않은 운동입니다. 우리 몸으로 공기를 끌어들이려면 갈비뼈 내부를 넓히고 횡격막이 아래로 내려가는 움직임이 있어야 합니다. 그런데 운동을 하게 되면 숨이 차게 되고, 숨이 가쁜 만큼 숨쉬기 운동은 최대화합니다. 그 때 갈비뼈 사이의 늑간근과 가슴의 대흉근, 소흉근은 물론이고 상체의 여러 근육들이 평소보다 강하게 수축과 이완을 반복하게 됩니다. 한의학이나 기공 등에선 숨을 깊게 쉬는 걸 중시합니다. 배꼽 아래까지 심호흡을 하라고 하는데 빠른 걷기는 자연스럽게 심호흡을 유도합니다.

또 지속적인 걷기 운동은 비만, 동맥경화, 고혈압, 당뇨병, 골다공증 등을 예방합니다. 스트레스를 해소 시키는 효과도 있습니다. 일석이조가 아니라 일석십조의 효과가 있는 게 바로 걷기입니다.

이처럼 몸 전체를 운동 시켜 성인병을 예방하는 것은 물론이고 면역력을 강화시키는 걷기에서 주의할 점은 뭘까요. 먼저 관절염 환자들은 의사의 운동처방에 따르는 것이 무엇보다 중요합니다. 뼈가 닳은 골관절염 환자가 걷기가 좋다고 많이 걷는다면 문제가 생길 수 있습니다. 또 운동을 시작할 때 지나치게 욕심을 내지 않도록 해야 합니다.

초보자는 걷는 거리나 속도 모두 서서히 증가시킨다는 생각을 가져야 합니다. 특히 나이 드신 분들?처음엔 무리한 계단 오르기나 산행을 삼가는 것이 좋습니다. 자칫 무릎에 문제가 생길 수 있으니까요. 운동은 일주일에 4회 정도 30분 이상 한 시간 이내가 적당합니다. 지나친 게 부족한 것만 못한 것은 운동의 경우도 마찬가지 입니다. 운동도 지나치면 좋지 않습니다.



황&리한의원 원장 sunspapa@hanmail.net


입력시간 : 2005-05-12 15:22

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