신선한 자연을 몸 안에채소 모둠, 건강·다이어트 식으로 각광
반찬으로도 좋지만 직장인들에겐 밥 대신 한 끼를 때우는 데도 손색이 없다. 야채를 주재료로 만들기 때문에 웰빙식으로도 그만이다.
최근에는 여성들의 다이어트식으로도 각광받고 있어 이래저래 현대인들에게 꼭 필요한 음식이다. 샐러드로
쓸 야채는 대부분 생으로 먹는 만큼 신선하고, 억세지 않고, 부드럽고, 작은 것이 좋다. 여기에 여러 가지 색깔의 야채와 과일을 골고루 섞어 만들면 영양가도 높고 보기에도 먹음직스런 샐러드를 만들 수 있다.
최근에는 야채는 물론 육류와 해산물 등 그 재료가 다양한 샐러드 요리가 개발되어 현대인들의 입맛을 한층 돋운다. 또한 샐러드의 맛을 좌우하는 마지막 단계인 각종 소스와 드레싱의 종류에 따라 더욱 품격 있는 맛을 완성할 수 있다.
각각의 야채만 따로 먹으면 쉽게 싫증이 나지만 함께 모아 소스를 얹으면 색다른 맛을 만들 수 있는 샐러드. 예년보다 빨리 찾아온 더위로 잃어버린 입맛을 되찾아주는 데 안성맞춤인 별미다.
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■ ◉ 샐러드에 자주 쓰이는 야채
샐러리- 비타민 A, C가 풍부하고 비타민 B1, B2의 함량이 다른 채소보다 10배 이상 많다. 신경안정을 돕고 스태미너를 증진시킨다.
브로콜리- 비타민과 미네랄이 풍부하며 특히 비타민C가 레몬의 2배, 감자의 7배로 채소 가운데서도 두드러지게 많다. 노화방지와 피부미용에 좋다.
오이- 90% 이상이 수분이며 칼륨의 함량이 높은 알칼리성 식품이다. 이뇨를 돕고 몸을 식혀준다.
피망- 비타민 A, C가 풍부하며 특히 비타민C는 레몬에 필적할 만큼 많다. 더위를 이기게 하고 신진대사를 촉진한다.
콜리플라워- 브로콜리와 비슷하지만 흰색을 띤다. 비타민, 무기질이 풍부하며 암 예방에 효과가 있으며 특히 유방암 발생률을 40% 낮춰준다.
청경채- 동맥경화, 고혈압, 기미, 주근깨, 당뇨병, 변비에 뛰어난 효과가 있다.
비트- 적혈구 조절 및 혈액조절에 좋다.
그린빈스- 껍질째 먹는다고 하여 껍질콩으로 불리우는 열매채소. 고단백 칼로리 식품으로 다이어트에 좋다.
크레송- 서양 미나리로 비타민C와 철분이 많이 들어있어 감기 등의 질병의 저항력을 높인다. 요도드가 함유되어 있어 갑상선과 호르몬 조절에 도움을 준다.
래디쉬- 빛깔이 고와 요리의 장식용으로 쓰인다.
파프리카- 피망과 같은 고추종류의 하나로 주황, 노랑, 자주, 흰색 등 다양한 색을 지녔다. 단맛이 많고 아삭아삭 씹히는 맛이 일품으로 비타민 C가 토마토의 5배, 레몬의 2배로 많다.
양상추- 철분과 마그네슘, 칼슘 등 무기질이 많아 빈혈 예방에 좋으며 신진대사를 활발하게 하고 골격과 치아형성에 도움을 준다. 쓴맛인 락투세린과 락투신이라는 알칼로이드 때문에 최면 진통효과도 있다.
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■ 계절샐러드
계절마다 나오는 신선한 재료를 이용하여 만드는 데 아삭한 맛과 드레싱의 특별한 맛이 일품이다.
재료
양상추 4장, 샐러리 1/2줄기, 양파 50g, 토마토 1/2개, 당근 50g, 오이 1/4개, 피망 1/4개
드레싱
다진 피클 1큰술, 삶은 계란 다진 것 2큰술, 마요네즈 6큰술, 케첩 2큰술, 다진 양파 1큰술
만드는 법
1. 양상추는 먹기 좋은 크기로 손으로 잘라준다.
2. 당근은 껍질을 벗겨 얇게 썰고 샐러리는 섬유질을 벗긴 후 반대 방향으로 썬다.
3. 오이는 소금으로 비벼 씻어 둥글게 썰고 양파와 피망은 링으로 얇게 썬다.
4. 모든 야채들은 찬물에 담궈 싱싱하게 준비해서 물기를 뺀다.
5. 피클은 곱게 다지고 달걀은 끓는 물에 소금과 식초를 넣고 15분 정도 삶아 곱게 다진다.
6. 양파도 곱게 다져 소금에 절였다가 거즈로 물기를 꽉 짠다.
7. 마요네즈, 토마토케첩, 다진 양파, 다진 피클, 삶은 달걀, 소금, 후춧가루를 섞어 드레싱을 만들어 준다.
8. 야채를 접시에 담고 준비한 드레싱을 끼얹어 낸다.
*드레싱에 식초를 넣으면 상큼한 향과 맛이 있어 좋다.
*케첩의 양과 마요네즈의 양은 기호에 따라서 조절한다.
*드레싱의 색이 하얗다면 케첩을 넣고, 너무 빨갛다면 마요네즈를 넣어 조절한다.
■ 고구마치즈샐러드
두뇌에도 좋은 재료라서 아이들의 간식으로도 좋다. 변비도 해소시켜준다.
재료
고구마 2개, 땅콩 30g, 해바라기 1작은술
드레싱
크림치즈 2큰술, 마요네즈 2큰술, 프렌치드레싱 2큰술, 레몬즙 1큰술, 소금 1/3작은술, 후춧가루
만드는 법
1. 고구마는 통통한 것으로 골라 껍질째 깨끗하게 씻어 찐다.
2. 찐고구마는 껍질을 벗겨 2cm 크기의 주사위 모양으로 썬다.
3. 땅콩과 해바라기씨는 적당한 굵기로 부순다.
4. 크림치즈, 마요네즈, 프렌치드레싱, 레몬즙, 소금, 후춧가루를 섞어 드레싱을 만든다.
5. 접시에 고구마와 땅콩, 해바라기씨를 담고 드레싱을 끼얹는다.
■ 돌나물치즈샐러드
매콤한 맛과 향긋한 맛이 나는 샐러드다. 봄철에 맛있게 먹을 수 있는 음식이다.
재료
돌나물 300g, 비트 30g, 체다 치즈 60g, 식빵 1장, 레몬 1/2개, 버터 약간
드레싱
홍고추 1개, 고춧가루 1작은술, 레몬즙 4큰술, 소금, 후춧가루 약간씩
프렌치드레싱
식초 1큰술, 설탕 1큰술, 올리브오일 2큰술, 소금 약간
만드는 법
1. 돌나물은 깨끗하게 손질해 씻어 놓는다.
2. 식빵은 주사위 모양으로 썰어 팬에 버터를 두르고 노릇하게 볶는다.
3. 치즈는 곱게 채 썰고, 홍고추는 곱게 송송 썬다.
4. 비트는 곱게 채 썬다.
5. 식초, 설탕, 샐러드 오일, 소금, 고춧가루, 레몬즙, 소금, 후춧가루, 홍고추를 섞어 소스를 만든다.
6. 먹기 직전에 분량의 드레싱을 야채에 뿌린다.
7. 레몬즙을 뿌리면 맛과 느낌이 한결 신선하다.
■ 양배추날치알샐러드
오도독 터지는 날치알이 색다른 느낌을 준다.
재료
양배추 200g, 무순 30g, 날치알 2큰술
간장드레싱
간장 2큰술, 식초 2큰술, 설탕 1큰술, 다진 양파 1큰술, 물 2큰술, 참기름 1큰술, 후춧가루 약간
만드는 법
1. 양배추는 굵은 심 부분을 도려내고 곱게 채 썰고, 무순은 뿌리 부분을 약간 자른 후 씻어서 찬물에 담갔다가 건져 물기를 뺀다.
2. 유리그릇에 양배추와 무순, 날치알을 담는다.
3. 분량의 재료를 이용해 드레싱을 만든다.
4. 2의 채소에 드레싱을 뿌려낸다.
■ 사진ㆍ자료협조: 델리쿡(www.delicook.com)
다음주 주제는 ‘다크써클’ 입니다.
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김용희 자유기고가 work2001@hanmail.net