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겨울철 '면역력을 높이는 생활'은

규칙적 운동과 균형잡힌 식단으로 평상시 생체리듬 유지해야
올 겨울엔 유난히 면역력에 신경 쓰는 이들이 많다. 신종플루에 대한 두려움 때문이다.

날씨가 추워지면 면역력이 떨어지기 쉽기 때문에 감기나 독감에 걸릴 가능성도 더 높아진다.

독감뿐이 아니다. 몸의 면역력이 저하되면 암과 피부병, 알레르기 질환, 당뇨병 등 각종 질병에 걸릴 확률도 훨씬 커진다. 독감을 예방하고, 건강하기 지내기 위해 겨울철 면역력을 높이는 방법을 알아본다.

겨울잠은 피하고, 적당한 야외활동과 운동을 해라

살을 에일 듯한 찬 바람이 부는 겨울이 오면 대부분의 시간을 실내공간에서 보내기 쉽다. 그러나 춥다고 무조건 외출을 피하는 것이 능사는 아니다.

실내에만 오래 머무르면 햇빛을 쬐기 어렵다. 면역학 박사 니시하라 가츠나리는 저서 '면역력을 높이는 생활'에서 어두운 방에 틀어박힌 채 햇볕을 쬐는 시간이 부족하면 신진대사의 기능이 저하되고, 체온조절이 제대로 이뤄지지 않아 면역력이 떨어진다고 지적했다. 햇빛이 부족하면 비타민D가 결핍돼 제1형 골다공증과 당뇨병, 결장암, 유방암, 전립선암, 자궁암 등의 발병확률이 높아진다.

가츠나리 박사는 책에서 "햇빛은 살균작용을 하고, 뼈와 피부를 튼튼하게 하며, 생체시계를 조절해서 깊이 잠들 수 있게 돕는다. 또한 세로토닌의 분비를 촉진해서 의욕이나 식욕을 조절하고, 간의 기능을 강화한다"며 태양이 건강을 유지하는 데 필수불가결한 에너지 공급원이라고 강조하고 있다.

장시간 어두운 방에서 지내는 등 야외활동이 부족할 경우, 스트레스 및 우울증에도 악영향을 줄 소지가 많다. 강원대학교 생물학과 권오길 명예교수는 "춥다고 안에서만 웅크리고 있으면 스트레스와 우울증이 증가해 결국 면역력이 약해진다"며 겨울에도 적당한 야외활동을 하라고 강력히 권고한다.

면역력을 높이려면 규칙적인 운동으로 신진대사를 활발하게 해야 한다. 하지만 겨울철 과격한 운동은 자칫 뇌졸중 등을 일으킬 위험이 있으므로 금물이다. 부천한의원 노영범 원장은 추운 날씨엔 혈관이 많이 축소돼 있는 상태이므로 평소보다 운동량을 줄이는 게 바람직하다고 조언한다.

이와 더불어 규칙적인 생활로 평상시의 생체리듬을 그대로 유지하는 것이 중요하다.

  • 생강차
권오길 교수는 "겨울 밤은 길기 때문에 수면호르몬인 멜라토닌이 더 많이 분비된다"며 다른 계절보다 잠이 더 오더라도 수면시간을 늘리지 말라고 설명했다.

몸은 따뜻하게, 그러나 지나친 온도 차는 주의

예로부터 몸을 따뜻하게 하는 것만으로도 아픈 곳이 낫는다는 말이 있다. 몸이 따뜻하면 세포의 신진대사가 원활해져 면역력이 높아진다.

'면역력을 높이는 생활'에서 저자인 가츠나리 박사는 일본에서는 지나치게 차게 해서 마시는 맥주가, 미국에서는 식후에 먹는 다량의 아이스크림이 알츠하이머병의 원인이라고 주목했다. 또, 저체온 엄마의 모유가 아이의 질병을 만들고, 아이스크림을 지나치게 많이 먹으면 실명할 수도 있다고 했다.

몸을 따뜻하게 하는 데는 입욕이나 온천욕이 좋다. 여의치 않을 때는 집에서 온열 팩을 사용하거나 족욕이나 반신욕을 즐기는 것도 한 방법이 될 수 있다.

  • 향시
아이누리한의원 이창원 대표원장은 "감기에 걸리기 쉬운 아이들은 폐기능을 보호하기 위해 특히 목과 등을 따뜻하게 하라"고 말한다.

그러나 무엇이든 지나치면 오히려 해가 될 수 있다.

온천이나 목욕탕에 너무 자주 가면 피부건조증이 생길 수 있다. 뿐만 아니라, 난방을 너무 세게 틀어 실내와 실외 온도 차이를 크게 하는 것도 건강에 해롭다. 급격한 온도 차가 뇌졸중이나 심장질환 등을 야기시킬 수 있다는 것은 주지의 사실이다.

하성한의원 하미경 원장에 따르면 실내온도를 20도 안팎으로 유지하는 것이 좋다. 또, 난방기구의 사용을 자제하고, 내복이나 얇은 옷을 겹쳐 입고, 집에서도 양말을 착용하는 등 신체 스스로가 날씨에 적응해 적절 체온을 유지할 수 있도록 하는 것이 좋다.

그렇지만 추위에 몸을 보호하겠다는 생각으로 옷을 너무 두껍게 끼어 입는 것은 피해야 한다. 추위에 대한 적응력이 떨어져 피부나 호흡기가 약해지기 때문이다.

편식·가공식품·과음 등 피하고 한식·건강차·비타민C·단백질섭취

면역력 향상에 있어 음식도 빼놓을 수 없는 요소다. 면역력을 위해서는 건강한 식습관으로 영양을 고루 섭취해야 한다. 하성한의원 하미경 원장은 서구식의 기름진 식단과 가공식품, 과음과 과식 등의 식단은 면역력을 떨어뜨린다고 경고한다.

대신 섬유질과 유산균이 풍부한 한국음식을 먹으면 면역력이 강해진다.

겨울철엔 따뜻한 건강 차(茶)도 도움이 된다. 하성한의원 하 원장은 유자차와 칡차, 생강차를 추천한다.

면역력에는 비타민이 많은 도움을 주는데, 유자는 높은 비타민 함량으로 피로회복과 간의 해독 작용을 돕는다. 영양분이 풍부한 껍질까지 차로 우려내기 때문에 유자차는 과음이 잦은 송년시즌에 더욱 좋다.

발열감기와 술에 의해 기능이 약해진 간 기능의 회복을 돕는 칡은 숙취로 인해 발생하는 복통과 설사 등에도 효과적이다. 칡뿌리를 얇게 썰어 따뜻한 물에 우려내 꿀을 섞어 마시는 것이 좋다.

한방에서 생강은 소화액의 분비를 자극해 위장운동을 촉진시켜 소화흡수를 돕고 오장육부의 냉을 없애는 데 도움이 된다고 한다. 또한, 감기에 걸렸을 때 마시면 땀이 잘 나고, 가래를 식힌다. 이와 함께, 혈액의 순환과 체온증가의 효과가 있는 생강을 차로 우려 마시면 겨울철 초기감기 증상에 도움이 된다.

연말연초의 잦은 과음도 겨울철 건강을 위협하는 주범이다. 술로 인해 간은 피곤하다. 부천한의원 노영범 원장은 이처럼 과음에 지친 간에는 검정콩을 메주처럼 발효시킨 '향시'라는 약재를 권한다. 향시는 검정콩을 씻은 후, 뽕나무를 달인 물에 불려 삶은 다음 24~30시간 정도 발효시켜 일주일간 숙성시켜 만든다. 향시는 발효한약이면서도 그 자체가 단백질이기 때문에 간의 대사에 필요한 효소의 활성화에 직접적인 영향을 미친다. 또, 알코올의 흡수를 늦춰 위의 자극을 줄이고, 간에 부담을 줄이는 역할을 한다.

비타민C를 섭취하는 것도 면역력을 높이는 데 효과가 있다. 귤, 사과, 감 등의 제철 과일과 당근 등의 채소를 충분히 먹는다. 겨울엔 녹색채소가 부족하므로 대신 김치를 먹으면 된다.

겨울철, 이유 없이 무력감을 느낀다면 면역력이 저하돼 있다는 신호다. 권오길 교수는 면역력에 단백질 섭취가 필수라고 강조한다. 세균이나 바이러스 등을 무력화시키는 면역반응을 담당하는 항체의 주성분이 단백질이기 때문이다. 따라서 고혈압이나 당뇨병 등 성인병을 가지고 있지 않은 건강한 사람이라면 하루에 달걀 2~3개 혹은 육류나 생선 등을 통해 단백질을 공급하는 것이 면역력을 높이기 위해 필요하다.

▲ 도움말: 강원대학교 생물학과 권오길 명예교수, 부천한의원 노영범 원장, 하성한의원 하미경 원장, 소아전문 네트워크 아이누리한의원 이창원 원장
▲참고서적: 면역력을 높이는 생활

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