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샌드위치는 영양간식?

빵·치즈·햄 등 재료에 따라 열량, 지방, 나트륨 등 영양소 달라
크림치즈 베이글 샌드위치, 닭 가슴살 샌드위치. 연어 잡곡빵 샌드위치, 미니버거 샌드위치, 햄치즈 빠니니, 돈가스 샌드위치, 지중해 롤….

직장인의 간단한 한끼 식사로, 아이들 영양간식으로, 파티 메뉴로 샌드위치가 인기를 끌면서 점점 그 종류가 다양해지고 있다.

내용물이 다르듯, 샌드위치 가격도 천원에서 수만원에 이르기까지 천차만별이다. 물론 열량을 비롯한 각종 영양면에 있어서도.

하지만 '샌드위치'하면 무조건 햄버거보다 몸에 좋은 웰빙간식 혹은 영양가 없는 인스턴트식품이라고 뭉뚱그려 생각하는 경향이 없지 않다.

대부분의 샌드위치 포장지에 열량이나 지방, 나트륨함량 등 영양소 관련 정보가 표시돼있지 않은 것도 이 같은 무지를 키우는 요인이 되고 있다. 대표적인 기호식품이 된 샌드위치. 재료에 따른 영양의 차이와 보다 건강하게 즐기는 법을 알아본다.

빵 그리고 빵과 빵 사이를 주목해야 하는 이유

샌드위치에서 가장 기본이 되는 재료가 빵이다. 우선, 빵의 종류에 따라 열량과 포화지방, 단백질, 나트륨 등 샌드위치에 함유된 영양성분이 달라진다.

예전 샌드위치에는 식빵이 주로 쓰였지만 요즘엔 빵 종류가 참 다양해졌다. 일반식빵을 비롯해 바게트, 크로아상, 호밀빵, 빠니니, 롤, 또띠아, 피아바타, 베이글 등이 쓰인다.

이들 빵의 열량만 보자. 크로아상 1개(50g)의 경우 180kcal, 베이글 1개(120g) 가 445kcal, 바게트 3조각(90g)이 290kcal로 열량이 높은 빵에 속한다. 우유식빵 2조각(70g)은 190kcal, 치아바타 1개(50g) 115kcal, 호밀빵 1조각(30g) 66kcal, 통밀빵 1조각(33g) 83kcal다.

이 중 크로아상과 우유식빵에는 포화지방도 각각 6g과 3g이 포함돼 있다. 이처럼 빵의 종류에 따른 열량과 포화지방 정보만 놓고 보더라도, 모든 샌드위치를 동일취급 할 수 없다는 사실을 알 수 있다. 여기에 속 재료의 내용물과 조리법, 드레싱 등에 따라 영양성분은 크게 달라진다.

샌드위치 속 재료로 애용되는 치즈만 해도 종류에 따라 열량과 지방 나트륨 함량 등에 차이가 있다. 치즈 20g을 기준으로 모짜렐라는 열량 60kcal, 지방 4.5g, 식이섬유 0g, 나트륨 125mg이다. 체다는 81kcal, 6.6g, 0g, 168mg. 까망베르는 60kcal, 4.9g, 0g, 168mg. 크림치즈는 68kcal, 6.9g, 0g, 64mg 등이다.

햄은 종류마다 열량 차이가 크다. 샌드위치에 들어가는 햄 40g을 기준으로 등심의 열량은 52.4kcal, 지방 1.7g, 나트륨 432mg이다. 로스햄은 51.2kcal, 1.7g, 400mg, 통조림(스팸)은 75.2kcal, 4.1g, 504mg. 살라미는 95kcal, 7.5g, 496mg으로, 열량, 지방, 나트륨 모두 다른 햄보다 월등히 높은 편이다.

이 밖에도 샌드위치의 영양을 결정하는 요인은 수없이 많다. 채소가 들어갔는지, 들어갔다면 신선한 것인지 아닌지, 얼마나 들어갔는지에 따라서도 고영양의 샌드위치가 될 수도, 안 될 수도 있다.

조리법도 중요하다. 같은 고기라도 튀김인지 구이인지에 따라 열량 차이가 커지기 때문이다. 양념도 변수다. 예를 들어, 닭고기에 케이준스파이스 양념을 했다면 양념을 하지 않은 샌드위치보다 나트륨 함량 등이 다르기 마련이다.

무심코 지나치기 쉬운 드레싱도 알고 보면, 샌드위치의 영양을 평가하는데 빼놓을 수 없는 요소다. 요즘 샌드위치에는 마요네스, 토마토 케첩, 머스타드 등 각양각색의 드레싱이 쓰인다. 보통 샌드위치 1개에 들어가는 드레싱 15g을 기준으로, 마요네즈의 열량은 98kcal, 토마토 케첩 18kcal, 머스타드 소스 10kcal 정도다.

또, 지방은 토마토 케첩이 0g, 머스타드 소스가 0.6g인데 반해 마요네즈는 10.6 g이다. 나트륨 함량은 토마토 케첩 194mg, 머스타드 소스 170mg, 마요네즈 83mg 순이다.

샌드위치, 건강하게 먹으려면 '000~해라'

샌드위치는 어떤 재료를 써서 만드느냐에 따라 웰빙음식도 패스트푸드도 될 수 있다. 이화여대 식품영양학과 김주희 연구교수는 "체중조절에 신경 쓰는 사람이라면 호밀빵과 열량이 적고 비타민과 무기질 함량이 높은 채소류를 많이 사용하며, 기름을 적게 사용해 샌드위치를 만드는 것이 도움이 된다"고 말했다.

성장기 어린이라면 열량 함량이 높아도 좋은 재료를 쓴 샌드위치가 좋은 영양 공급원이 될 수 있다고 했다. 좋은 육질로 만든 패티와 신선한 채소가 충분히 들어간 것이라면 웰빙간식이다. 되도록 패스트푸드 체인점보다 집에서 엄마가 직접 만들어 먹이는 것이 좋다.

샌드위치를 보다 건강식으로 즐기는 방법을 정리해 보면, 빵은 호밀이나 통밀빵으로 만든 것이 열량은 낮고, 비타민과 미네랄이 풍부해 건강에 좋다. 속에 채워지는 재료는 튀긴 것보다는 굽거나 삶은 고기나 계란 등이 좋고, 치즈와 햄이 들어갔다면 종류를 따져보는 것도 도움이 된다.

또, 토마토, 시금치, 양상추 같은 신선한 채소가 많이 들어가 있으면 무기질과 비타민 함량이 높아 건강식이 될 수 있다. 곁들여 먹는 음식에도 신경을 써야 한다. 감자튀김 대신 신선한 야채 샐러드나 과일을, 음료수는 당분이 높은 탄산음료나 크림, 시럽이 들어간 커피 대신 과일주스나 생수, 시럽 등을 넣지 않은 커피를 마시는 게 도움이 된다.

드레싱은 마요네즈보다 머스타드를, 양념은 되도록 적게 한 것을 고르는 것도 건강한 샌드위치를 즐기는 한 방법이다. 샌드위치는 조리법이 간단한 음식이므로, 집에서 직접 만들어 먹는 것이 권장된다.

도움말: 김주희 이화여대 식품영양학과 연구교수·바이오푸드 네트워크 사업단 팀장

샌드위치 먹을까? 햄버거 먹을까?
귀찮거나 시간이 없어 간단히 한끼를 해결하고 싶을 때, 스낵이 당길 때 뭘 먹을까 고민스럽다. 밥보다 스낵이 비만의 주범이라는 인식 때문에 이왕이면 열량이 낮은 식품을 먹고 싶기 때문이다.

최근 영국의 한 신문에서 "영국에서 판매되고 있는 샌드위치 가운데 상당수가 맥도널드의 빅맥 햄버거보다도 소금ㆍ지방 함유량이나 열량이 높은 것으로 드러났다"고 보도해 관심을 모으기도 했다.

국내에서 판매되는 패스트푸드점의 햄버거와 도넛, 라면, 김밥의 열량을 알아봤다. 물론 단순 비교는 어렵지만 일반적으로 식빵 2조각, 햄 한 조각, 치즈 한 조각, 계란 1개, 토마토, 양상추 그리고 버터와 잼을 바른 샌드위치 1개의 열량은 504kcal다.

이에 비해 맥도널드에서 판매하는 빅맥 1개는 525kcal, 버거킹 버거킹 치즈와퍼 1개 716kcal다. 던킨 오리지널케익 도넛 1개가 235kcal, 라면 1인분 기준 505kcal, 짜파게티 610kcal이다. 계란, 당근, 소시지, 단무지, 시금치, 우엉 등이 들어간 김밥 1인분의 경우 439kcal다.


웰빙 샌드위치 맛볼 수 있는 샌드위치전문점
샌드위치가 대중화 되면서, 몸에 좋은 고급 수제 샌드위치의 수요도 꾸준히 늘고 있다. 영양이 담긴 고급 수제 샌드위치를 맛볼 수 있는 샌드위치 전문점을 소개한다.

바람과 나무
성북동에 위치한 브런치 카페. 호밀, 치아바타, 파니니, 베이글 등 직접 구운 빵으로 샌드위치를 만들어 고급 샌드위치를 맛보고자 하는 고객들에게 유명세를 타고 있다. 빵뿐 아니라. 각종 드레싱과 속 재료 하나하나가 주인장의 손에서 정성스럽게 탄생한다. 담백하고 차진 맛이 인상적인 납작이 빵에 감자, 베이컨, 토마토, 체다치즈가 듬뿍 들어간 포테이토 베이컨 샌드위피 등은 든든한 한끼 식사로 손색이 없다.

T8
이태원에서 조금 벗어나 작은 레스토랑과 카페가 옹기종이 모여 있는 경리단 길에 위치한 브런치 카페 'T8'. 이곳은 토마토, 치즈, 양파 등 갖은 재료에 세 가지 허브를 넣어 조리한 두부가 들어간 두부 샌드위치를 판매한다. 여기에 속재료와 어울리는 오리엔탈 드레싱과 까슬까슬 거친 느낌의 호밀식빵이 웰빙 요소를 더한다.

살롱 드 라 쏘시에
프랑스어로 '마녀의 응접실'을 뜻하는 이곳은 적지 않은 마니아층을 확보하고 있다. 대표 메뉴는 프랑스인들이 즐겨먹는 담백한 샌드위치 크로크무슈와 크로크마담. 거창한 이름과 달리 제품은 꽤 단순하다. 식빵에 햄과 치즈를 올려 구운 샌드위치가 크로크무슈, 그 위에 계란 반숙이 올라간 제품이 크로크마담이다. 공정은 간단하지만 신선하고 좋은 식재료를 사용하는 것이 그 맛의 비결이다. 여기에 도톰하게 썬 햄과 듬뿍 올린 치즈 등 아낌없이 담뿍 담아내는 인심은 또 다른 맛의 비밀이라고. 홍대근처에 위치해 있다.

카페 607
이곳에선 4종류의 샌드위치를 다루고 있다. 그 중 특히 인기를 끌고 있는 제품은 트리플 머쉬룸과 샌드위치. 트리플 머쉬룸 샌드위치는 바질 오일에 알맞게 볶은 느타리·양송이·새송이 버섯, 그리고 적상추와 아삭한 방울토마토가 더해진다. 여기에 계절과일과 신선한 플레인 요거트, 꿀이 드레싱된 후르츠&허니 요거트를 곁들여 먹으면 비타민C를 보충할 수 있다.

자료제공: 월간베이커리 오선혜 기자


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