빵·치즈·햄 등 재료에 따라 열량, 지방, 나트륨 등 영양소 달라
직장인의 간단한 한끼 식사로, 아이들 영양간식으로, 파티 메뉴로 샌드위치가 인기를 끌면서 점점 그 종류가 다양해지고 있다.
내용물이 다르듯, 샌드위치 가격도 천원에서 수만원에 이르기까지 천차만별이다. 물론 열량을 비롯한 각종 영양면에 있어서도.
하지만 '샌드위치'하면 무조건 햄버거보다 몸에 좋은 웰빙간식 혹은 영양가 없는 인스턴트식품이라고 뭉뚱그려 생각하는 경향이 없지 않다.
대부분의 샌드위치 포장지에 열량이나 지방, 나트륨함량 등 영양소 관련 정보가 표시돼있지 않은 것도 이 같은 무지를 키우는 요인이 되고 있다. 대표적인 기호식품이 된 샌드위치. 재료에 따른 영양의 차이와 보다 건강하게 즐기는 법을 알아본다.
샌드위치에서 가장 기본이 되는 재료가 빵이다. 우선, 빵의 종류에 따라 열량과 포화지방, 단백질, 나트륨 등 샌드위치에 함유된 영양성분이 달라진다.
예전 샌드위치에는 식빵이 주로 쓰였지만 요즘엔 빵 종류가 참 다양해졌다. 일반식빵을 비롯해 바게트, 크로아상, 호밀빵, 빠니니, 롤, 또띠아, 피아바타, 베이글 등이 쓰인다.
이들 빵의 열량만 보자. 크로아상 1개(50g)의 경우 180kcal, 베이글 1개(120g) 가 445kcal, 바게트 3조각(90g)이 290kcal로 열량이 높은 빵에 속한다. 우유식빵 2조각(70g)은 190kcal, 치아바타 1개(50g) 115kcal, 호밀빵 1조각(30g) 66kcal, 통밀빵 1조각(33g) 83kcal다.
이 중 크로아상과 우유식빵에는 포화지방도 각각 6g과 3g이 포함돼 있다. 이처럼 빵의 종류에 따른 열량과 포화지방 정보만 놓고 보더라도, 모든 샌드위치를 동일취급 할 수 없다는 사실을 알 수 있다. 여기에 속 재료의 내용물과 조리법, 드레싱 등에 따라 영양성분은 크게 달라진다.
햄은 종류마다 열량 차이가 크다. 샌드위치에 들어가는 햄 40g을 기준으로 등심의 열량은 52.4kcal, 지방 1.7g, 나트륨 432mg이다. 로스햄은 51.2kcal, 1.7g, 400mg, 통조림(스팸)은 75.2kcal, 4.1g, 504mg. 살라미는 95kcal, 7.5g, 496mg으로, 열량, 지방, 나트륨 모두 다른 햄보다 월등히 높은 편이다.
이 밖에도 샌드위치의 영양을 결정하는 요인은 수없이 많다. 채소가 들어갔는지, 들어갔다면 신선한 것인지 아닌지, 얼마나 들어갔는지에 따라서도 고영양의 샌드위치가 될 수도, 안 될 수도 있다.
조리법도 중요하다. 같은 고기라도 튀김인지 구이인지에 따라 열량 차이가 커지기 때문이다. 양념도 변수다. 예를 들어, 닭고기에 케이준스파이스 양념을 했다면 양념을 하지 않은 샌드위치보다 나트륨 함량 등이 다르기 마련이다.
무심코 지나치기 쉬운 드레싱도 알고 보면, 샌드위치의 영양을 평가하는데 빼놓을 수 없는 요소다. 요즘 샌드위치에는 마요네스, 토마토 케첩, 머스타드 등 각양각색의 드레싱이 쓰인다. 보통 샌드위치 1개에 들어가는 드레싱 15g을 기준으로, 마요네즈의 열량은 98kcal, 토마토 케첩 18kcal, 머스타드 소스 10kcal 정도다.
샌드위치, 건강하게 먹으려면 '000~해라'
샌드위치는 어떤 재료를 써서 만드느냐에 따라 웰빙음식도 패스트푸드도 될 수 있다. 이화여대 식품영양학과 김주희 연구교수는 "체중조절에 신경 쓰는 사람이라면 호밀빵과 열량이 적고 비타민과 무기질 함량이 높은 채소류를 많이 사용하며, 기름을 적게 사용해 샌드위치를 만드는 것이 도움이 된다"고 말했다.
성장기 어린이라면 열량 함량이 높아도 좋은 재료를 쓴 샌드위치가 좋은 영양 공급원이 될 수 있다고 했다. 좋은 육질로 만든 패티와 신선한 채소가 충분히 들어간 것이라면 웰빙간식이다. 되도록 패스트푸드 체인점보다 집에서 엄마가 직접 만들어 먹이는 것이 좋다.
샌드위치를 보다 건강식으로 즐기는 방법을 정리해 보면, 빵은 호밀이나 통밀빵으로 만든 것이 열량은 낮고, 비타민과 미네랄이 풍부해 건강에 좋다. 속에 채워지는 재료는 튀긴 것보다는 굽거나 삶은 고기나 계란 등이 좋고, 치즈와 햄이 들어갔다면 종류를 따져보는 것도 도움이 된다.
드레싱은 마요네즈보다 머스타드를, 양념은 되도록 적게 한 것을 고르는 것도 건강한 샌드위치를 즐기는 한 방법이다. 샌드위치는 조리법이 간단한 음식이므로, 집에서 직접 만들어 먹는 것이 권장된다.
도움말: 김주희 이화여대 식품영양학과 연구교수·바이오푸드 네트워크 사업단 팀장
최근 영국의 한 신문에서 "영국에서 판매되고 있는 샌드위치 가운데 상당수가 맥도널드의 빅맥 햄버거보다도 소금ㆍ지방 함유량이나 열량이 높은 것으로 드러났다"고 보도해 관심을 모으기도 했다.
이에 비해 맥도널드에서 판매하는 빅맥 1개는 525kcal, 버거킹 버거킹 치즈와퍼 1개 716kcal다. 던킨 오리지널케익 도넛 1개가 235kcal, 라면 1인분 기준 505kcal, 짜파게티 610kcal이다. 계란, 당근, 소시지, 단무지, 시금치, 우엉 등이 들어간 김밥 1인분의 경우 439kcal다. |
바람과 나무
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살롱 드 라 쏘시에
카페 607 자료제공: 월간베이커리 오선혜 기자 |
전세화 기자 candy@hk.co.kr