[주간한국] [따뜻한 병원 & 착한 달리기] 플랭크 몇 분이나 하세요?

플랭크를 통한 코어 근육 강화

최근 미(美) 육군은 윗몸 일으키기가 위험하다며, 군인 1만 명에게 윗몸일으키기를 제외한 체력 검사를 시행했다고 한다. 아울러 군인들이 당하는 부상 중 56%정도가 윗몸일으키기와 관련이 있다는 연구 결과도 있다. 그래서 미군 관계자들과 전문 트레이너들은 윗몸 일으키기가 척추에 무리를 줄 수 있기 때문에, 윗몸 일으키기 대신 "플랭크(Plank)"를 권고했다고 한다. 정형외과 척추전문의로서도 고개가 끄덕여지는 일이랄 수 있겠다.

미국 뿐 아니라 대한민국에서도 요즘 플랭크가 초절정의 인기를 구가하고 있는 중이다. 신문과 방송에서는 거의 매일 플랭크의 바른 동작을 시연하는 몸짱트레이너들이 등장한다. 플랭크, 스쿼트 등등 전문트레이너들이나 알만한 용어들도 이제 더 이상 낯설지 않다.

윗몸 일으키기를 플랭크로 대체하기로 했다는 것은 무슨 말일까? 말로 설명하는 것보다 그림을 보면 바로 알 수 있다. 바닥에 두 팔꿈치를 직각으로 대고 배와 다리를 땅에 닿지 않게 하는 것. 이게 바로 플랭크의 가장 간단한 정의다. 우선 폼도 별로 나지 않는다. 군대에서 기합을 받던 때가 생각나기도 한다. 그리 대단한 운동 같지도 않다. 그런데 왜 이것을 해야 하는 걸까? 그건 바로 운동효과가 엄청 좋기 때문. 요즘 유행하는 말로 '가성비'가 높은 운동 중 거의 으뜸이기 때문이다.

궁금하다면 우선 한번 플랭크를 실행해 봐야 한다. 30초가 지나면 온몸에 힘이 들어가고, 1분쯤 지나면 몸이 떨리면서 허리가 처지게 된다. 좀 더 참아볼라치면 양쪽 어깨부터 팔까지 통증이 발생하면서 힘이 빠진다. 정말로 힘들다.

그런데 이게 바로 요즘 유행하는 '코어 운동'인 것이다. 몸의 중심인 척추주위 근육을 단련하는 가장 빠른 방법이라는 뜻이다. 코어 근육은 사지 근육을 제외한 우리 몸의 중심부를 이루고 있는 근육들. 코어근육을 강화한다는 것은 쉽게 말해 보여주기 위한 근육을 조각하는 게 아니라, 실생활에 필요한 실제 운동능력과 건강과 직결된다. 즉, 플랭크를 통해 코어근육을 강화하면, 여러모로 건강해지고 몸매도 좋아지는 일석이조 효과를 거둘 수 있다는 것이다.

"저는 1분만 해도 온몸이 부르르 떨려서 너무 힘들어요, 얼마나 해야 5분을 버틸 수 있을까요?" 우선 단 30초라도 플랭크를 해 본 다음에 이야기해보자. 30초에서 1분. 1분에서 2분. 그 다음엔 5분까지. 올해 독자 여러분 모두가 5분 정도는 플랭크를 할 수 있는 체력을 길러보시길 권한다. 그러면 아마도 정형외과 뿐 아니라 병원을 찾는 일이 조금은 줄어들 것이라고 확신한다.