과민성 대장증후군은 뚜렷한 원인없이 불안 긴장하면 바로 아랫배가 불편하고, 변비 또는 급박설사가 발생하는 증상이다. 중요하고 긴장되는 발표, 시험, 면접, 회의 등을 앞두면 증상이 심해지는 등, 심리적 요인으로 유발된다. 20대 젊은이 4명 중 1명을 증상을 느낄 정도로 흔하며, 소화기 내과 외래환자의 30%를 차지하는 등, 점점 환자가 늘고 있다. 또한 여성이 남성에 비해 3배 많고, 학업, 취업, 시험 등으로 정신적인 스트레스가 심한 20~30대에 발병이 많다. 과민성대장증후군은 심리적인 스트레스 때문에 장운동을 조절하는 자율신경의 균형이 깨어진 것이 원인이어서 음식만으로 치료할 수는 없지만, 해가 되는 음식과 도움 되는 음식을 알고 식사 조절을 할 수 있다면, 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.
<해가 되는 음식>
고지방음식 : 과민성 대장증후군 환자 4명 중 3명은 고지방 음식을 먹으면 바로 복통이나 설사를 일으키는데, 이는 지방 성분이 잘 소화 분해되지 않아서 가스가 많이 만들어지고, 장 내 염증이 악화되기 때문이다. 삼겹살, 피자, 인스턴트 식품, 프라이드치킨 등의 튀김음식이나, 전, 부침개와 같이 기름 많은 음식은 먹지 않도록 한다.
글루텐 음식 : 글루텐(Gluten)은 불용성 단백질로, 밀, 호밀, 보리 등에 함유되어 있는데, 식품의 점성을 높여서 쫄깃한 식감을 주는 역할을 한다. 그러나 소화효소로 잘 분해되질 않고 장에 남아서 가스를 만들어내고 각종 만성염증을 일으켜서 장 질환이나 알레르기를 유발할 수 있다. 특히 글루텐의 일종인 글리아딘은 소장의 점막을 손상시켜 흡수장애를 일으키기도 한다. 사람에 따라 글루텐 분해효소가 부족하거나 아예 없는 경우는 설사, 복부팽만, 복부가스 증상이 심하게 나타날 수 있다. 글루텐 성분의 음식은 밀, 호밀, 보리, 귀리 등이어서 밀가루가 들어간 과자나 빵, 만두, 그리고 보리로 만든 맥주 등도 글루텐 음식이다.
고 포드맵(High FODMAP) 음식 : 장에서 잘 흡수되지 않고 분해되지 않아 설사와 가스가 쉽게 생기게 해서, 복통, 복부팽만감을 유발하는 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올 등의 특정 당 성분이 많은 음식을 말한다. 생마늘, 무, 파, 고추, 된장, 고추장, 쌈장, 버섯, 양배추, 생양파, 콩류, 사과, 배, 수박, 복숭아, 사이다, 콜라, 우유, 치즈, 아이스크림, 살구, 체리, 자두, 아보카도, 자일리톨 등이다.
짜고 매운 음식 : 장 점막을 자극하는 짜고 매운 음식들은 장의 염증을 악화시키며 장을 자극해서 장의 운동을 빠르게 해서 급박복통, 설사 등의 증상을 심해지게 하는 요인이 된다.
차가운 음식 : 차가운 과일이나, 얼음, 차갑게 먹는 음식들은 장을 자극해서 복통을 일으키고 설사도 유발하므로 과민성대장증후군 증상이 있다면, 시원하고 차갑게 해서 먹는 음식들을 자제하는 것이 좋다.
<도움 되는 음식>
장의 흡수력을 높여주고, 장 내 가스나 염증을 유발하지 않는 음식들은 증상을 완화하는데 도움을 준다.
저 포드맵(Low FODMAP) 음식 : 소화효소로 잘 분해되지 않아서 대부분 대장에 남는 포드맵성분이 적은 음식들을 먹는 것이 좋다. 바나나, 오렌지, 딸기, 포도, 블루베리, 키위, 라즈베리, 레몬, 귤, 토마토, 죽순, 당근, 고구마, 감자, 완두콩, 호박, 청경채, 샐러리, 생강, 상추, 피망, 근대, 시금치, 쌀, 오트밀, 기장, 퀴노아, 유당 제거한 우유, 올리브 오일, 메이플시럽, 허브 등이다.
글루텐 프리 음식 : 글루텐 성분이 없는 음식으로, 글루텐 음식들을 대신해서 먹을 수 있는 것들이다. 글루텐이 들어가 있는 밀가루 음식대신, 쌀국수, 메밀, 당면 등으로 대체하면 좋다. 빵도 글루텐 프리로 만드는 빵이면 괜찮다.
유산균 : 정장(整腸) 작용을 하기 때문에 설사를 자주 하는 사람이나 헛배 부르면서 방귀가 잦은 사람이 먹으면 효과가 있다. 장 내 좋은 균을 유지하는데 도움이 되며, 요쿠르트나 유산균 제제는 매일 꾸준히 먹는 것이 좋다.
청국장 : 장내 부패균의 활동을 약화시키고 병원균에 대한 항균작용을 한다. 특히 생청국장은 살아있는 효소와 고초균 때문에 강력한 정장(整腸) 효과를 기대할 수 있어서 변비나 설사를 없애는 효과가 크다.
따뜻한 음식 : 장은 따뜻한 것을 좋아한다. 장이 따뜻하면 혈액순환도 좋아지고 소화도 잘 되기 때문이다. 과민성 대장증후군의 복통을 완화시키려면, 평소 먹는 음식을 따뜻한 음식 위주로 먹는 습관을 가지는 것이 좋다.
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● 정이안 한의학 박사 프로필
- 한의학박사, 정이안한의원 원장이며, 자율신경연구소 원장이고, 동국대학교 외래교수이다. 저서로 생활습관만 바꿨을 뿐인데, 직장인건강 한방에 답이 있다, 몸에 좋은 색깔음식 50 등 다수의 책을 썼다. |
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