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[정이안의 건강노트] 면역력을 높이는 10가지 식생활습관

  • 면역.
면역력은 외부로부터 들어온 이물질에 대한 인체방어 시스템인데, 세균, 바이러스, 병원균 등의 이물질을 몸 안으로 들어오지 못하게 하거나 혹은 몸 속에 들어온 이물질의 힘을 약화시킬 수 있는 힘을 말한다. 감기부터 암까지 모든 병의 시작과 치료, 그리고 재발 여부는 면역력을 얼마나 잘 지키고, 높이느냐에 달려 있다. 그런데 모든 병의 예방과 치료에 가장 중요한 면역력은 평소의 습관에 의해 좌우된다는 사실. 특정 음식만 잘 먹어서 지킬 수 있는 것이 면역력이면 얼마나 좋을까, 그러나 아쉽게도 면역력은 특정 음식이 해결해 줄 수 있는 것이 아니고, 식사, 생활습관, 그리고 심리상태가 모두 바로 잡혀야만 좋아질 수 있다. 감염으로부터 내 몸을 지켜주는 면역력을 높이는 10가지 식생활 습관을 알아보자.

천연식품

같은 비타민 C도 레몬, 귤 등의 천연식품으로 섭취하는 것이 비타민 알약으로 섭취하는 것보다 훨씬 좋은 방법이다. 왜냐하면, 천연식품에는 비타민 C 외에도 피로회복에 좋은 과당은 물론이고 미네랄, 섬유소, 기타 다른 비타민들도 풍부하게 들어 있어 인체에 두루 이롭기 때문이다. 특히 면역력 향상을 위해 영양을 보충하거나 필요한 영양소를 섭취할 때 알약형태로 필요한 것만 섭취하는 것보다는 천연식품 자체를 먹는 것이 좋다.

로컬푸드

반경 50km 이내에서 생산된 믿을 수 있는 친환경 지역농산물을 말한다. 장거리 운송과정을 거치지 않아 신선도가 극대화된 식품이다. 농산물 직거래 등을 통해 유통과정이 짧고 안전한 농산물이어서 신선할 뿐 아니라 영양가도 최고이고 맛 좋은 것은 덤이다. 신선한 먹거리는 면역력을 높이는 기초가 된다.

컬러푸드

컬러푸드의 빨강, 노랑, 초록, 보라, 검정, 흰색 등의 색깔은 식품의 파이토케미컬 (phytochemical) 성분에 의한 것이며, 이 파이토케미컬은 인체에 항산화, 면역력 증진 등에 도움을 준다. 하루에 다섯 가지 색깔의 과일이나 야채를 골고루, 될 수 있는 한 많이 섭취하면 안토시아닌, 베타카로틴, 폴리페놀 등의 다양한 파이토케미컬 성분 덕분에 면역력이 향상된다.

발효음식

발효음식은 음식을 발효하는 과정에서 생기는 발효균이 면역력을 높이는 작용을 한다. 김치, 된장, 간장 등의 발효음식은 면역력 향상에 도움이 되는 슈퍼푸드, 그리고 대표적인 슬로푸드로 서양에서도 인기가 높다.

충분한 잠

하루 8시간 정도의 수면시간을 확보하는 것이 면역력을 키우는데 큰 도움이 된다. 특히 밤 11시부터 새벽 3시까지는 가장 깊이 잠을 자야 하는 시간이며, 이때 면역력을 강화시키는 멜라토닌 호르몬이 분비되기 때문에 밤에는 자고 낮에는 깨어 있는 생활을 하는 것이 좋다.반대로 수면이 부족하면 호르몬의 불균형으로 면역력이 저하된다.

바른생활

불규칙적인 생활은 면역력을 떨어뜨려 잔병에 시달리게 만든다. 규칙적으로 자고 일어나는 생활습관은 신체 면역체계를 제대로 유지하는데 기초가 된다.

걷기

하루 1시간 정도의 걷기는 혈액순환을 좋아지게 하고 면역세포와 림프액의 순환을 도와 면역력을 향상시킨다. 그러나 2시간 이상의 격렬한 운동을 하는 것은 활성산소를 만들어내어 노화를 앞당기기도 하고 면역력을 떨어뜨릴 수도 있으니, 운동은 안 해도 문제지만, 너무 많이 해도 건강을 해칠 수 있다.

햇볕 쬐기

햇볕 아래에서 걷거나 활동할 때 만들어지는 비타민 D는 면역시스템을 강화시켜 몸 속의 바이러스나 세균침입에 대항해서 싸우는 힘을 키워준다. 또한 낮에 햇볕을 쬐면 밤에 생성되는 수면호르몬인 멜라토닌 분비가 활성화되어 깊은 잠을 잘 수 있다. 또한 햇볕은 정신건강에도 영향을 미쳐 우울감을 줄여준다.

느림

느리고 편안하게 마음을 먹으면 정신적으로 여유가 생기고 몸도 덜 피곤하다. 느린 삶은 면역력을 높이고 신체와 정신의 건강을 끌어올려 준다. 또한 느림과 쉼이 있는 아날로그 감성은 고단한 현대인의 몸과 마음을 다스리는데 도움되며, 삶의 균형을 잡아주고, 스트레스를 줄여주기 때문에 면역력 증진에 도움된다.

웃음

웃음은 인체 자율신경계 중의 부교감신경을 자극해서 긴장을 완화하고 마음을 편안하게 유지하도록 도와준다. 그래서 웃으면 혈압도 떨어지고, 소화가 잘되며, 식욕이 좋아질 뿐 아니라, 체내 면역 기능을 담당하는 NK 세포가 활성화된다. 또한 웃으면 코르티졸, 도파민 등의 스트레스 호르몬분비는 감소되고 엔도르핀이 증가하며, 면역력은 상승되는 긍정적인 변화가 일어난다.

● 정이안 한의학 박사 프로필

- 한의학박사, 정이안한의원 원장이며, 자율신경연구소 원장이고, 동국대학교 외래교수이다. 저서로 생활습관만 바꿨을 뿐인데, 직장인건강 한방에 답이 있다, 몸에 좋은 색깔음식 50 등 다수의 책을 썼다.



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