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[정이안 건강노트] 50대 여성, 폐경 후 건강관리 이렇게 해야

폐경은 월경이 끊어짐과 동시에 새로운 몸으로 바뀌기 시작하는 신호다. 생식 능력이 없어지는 시기, 성숙기에서 노년기로 바뀌는 과도기 등의 의미가 있는 갱년기는 갱(更) 즉 ‘바꾸다’라는 뜻 그대로 몸도 마음도 바뀌는 시기이다. 백세 시대를 감안하면 50대는 앞으로 50년을 더 살아야 하는 중간 나이인 셈이니, 50대에 제대로 관리한 건강은 그 이후 50년을 어떻게 사느냐를 결정한다.

100인 100색의 폐경 후 증상들

폐경 이후에 나타나는 증상은 사람마다 달라서 그야말로 백인백색이다. 폐경기 여성의 70%가 겪는다는 증상은 안면홍조와 상열감, 그리고 땀이 심하게 나는 증상인데, 여성호르몬이 감소하면서 체온조절기능과 열 조절기능을 주관하는 자율신경계 균형이 깨지게 되면서 나타난다. 이외에도 가슴 두근거림, 불면증, 피부노화, 각종 근육통, 손가락 마디마디까지 붓고 아픈 관절통, 급격한 피부의 노화, 탈모, 두통, 어지럼증 등의 신체적인 증상들 외에도 짜증, 분노, 무기력, 우울, 눈물 등의 감정기복도 심해진다.

혈관관리

여성호르몬은 혈관을 튼튼하게 하고 혈액을 깨끗하게 하는 역할을 해주는데, 호르몬의 공급이 끊어지면 혈관이 약해지고 혈액 내 콜레스테롤이 급격히 증가한다. 따라서 동맥경화, 고지혈증, 협심증 등의 혈관질환의 위험이 커지는 것이다. 여성 폐경기 이전보다 이후에 심혈관 질환의 비율이 10년 단위로 점점 가파르게 늘어난다는 임상통계가 있을 만큼, 폐경 이후의 여성은 심혈관 질환에 각별히 신경을 써야한다. 조깅, 자전거 타기, 걷기와 같은 유산소 운동은 혈액 순환을 돕고, 심혈관 기능을 강화하는데 도움이 된다.

체중관리

여성호르몬인 에스트로겐은 여성의 S라인을 유지해주는 기능을 해주는데, 여성호르몬의 공급이 끊어지면 여성 몸매의 라인을 유지하기 힘들기 때문에 폐경 전보다 체중관리에 각별히 관심을 가지지 않으면 순식간에 항아리 몸매로 체형이 바뀐다. 식사량과 식사시간을 정확히 지키는 것은 당연하고 규칙적인 운동으로 체중을 관리하지 않으면 폐경이후에 급격히 체중이 늘어나는 것을 감당하기 힘들다. 근골격계에 부담을 주지 않는 수영, 고정식 자전거 타기, 걸기 등의 운동을 통해 꾸준히 체중을 관리하고, 체중을 체크하는 일을 매일 정해진 시간에 하는 것이 좋다.

뼈 관리

뼈는 끊임없이 부서지고 만들어지는 과정을 반복하는데, 폐경이 되면 뼈가 부서지는 속도가 빨라지고 만들어지는 속도는 떨어진다. 이 과정에서 폐경 이후에는 뼈에서 칼슘이 급속도로 빠져나가 골다공증이 심해진다. 골다공증은 50세 이상 여성의 3분의 1이 앓게 되는 만성질환으로 폐경 이후에 특히 신경써야 하는 질환이다. 골다공증은 상상 이상으로 골치 아픈 질환으로 삶의 질을 떨어뜨릴 뿐 아니라, 가벼운 사고에도 뼈가 부스러지는 결과가 생겨 사망에 이르게 할 수도 있는 병이다. 스쿼트 운동이나 아령 운동 등으로 무리하지 않는 범위 내에서 주 2~3회 하는 것이 도움되며 칼슘과 비타민D가 풍부한 우유, 시금치, 연어, 정어리 등의 음식을 충분히 섭취하고 하루 30분 햇볕을 쬐는 일도 뼈 건강에 도움이 된다.

비뇨생식기 관리

여성호르몬은 여성생식기와 질의 탄력을 유지하고, 질 분비물이 잘 나오도록 하는 역할을 하기 때문에 폐경 이후에는 질의 탄력이 떨어지고 점점 건조해진다. 폐경 이후 여성은 이런 이유로 성욕감퇴, 요실금, 잔뇨감, 야뇨증 등이 발생하기도 한다. 그리고 폐경 이후에는 질 분비물이 약산성에서 알칼리성으로 변하게 되어 질염이 자주 발생해지기 때문에 잦은 질염, 방광염(오줌소태)가 생기기 쉽다.

정신적인 관리

여성호르몬은 뇌에서 분비하는 행복호르몬인 세로토닌, 그리고 아드레날린 등이 잘 분비되도록 돕는다. 폐경과 함께 이런 행복호르몬의 공급에 문제가 생길 수 있고 여러 가지 신체적인 건강 유지에 자신감이 떨어지고 위축되기 쉽고, 여러 가지 삶의 변화와 가정 대소사가 맞물리게 되면서 우울증, 화병, 불면증 등이 심해지게 된다. 특히 불면증은 갱년기 우울증의 초기 증상일 수도 있으므로 관심을 가지고 초기에 대처하는 것이 정신적 심리적 안정을 회복할 수 있는 방법이다. 그리고 갱년기 화병은 뇌졸중, 뇌출혈 등의 뇌혈관 질환을 유발하는 위험요소일 수 있으므로 전문가에게 상의해보는 것이 좋다. 자신만의 시간을 가지고 휴식을 취할 수 있는 편안한 상태일 때는 알파파가 증가해서 몸과 마음의 긴장도 풀어지고 심리적인 안정도 찾을 수 있게 되니, 이런 시간을 자주 갖는 것도 도움이 된다.
폐경 이후 건강관리를 위한 추천 음식

1. 석류

천연 여성호르몬인 엘라그산, 폴리페놀, 안토시아닌, 탄닌 등의 항상화 성분이 풍부한 석류는 혈액 순환을 개선하고 혈관 내벽의 손상을 막아 혈전이 쌓이는 것을 예방하며, 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화, 심혈관 질환 등을 예방하며, 체내 지방을 감소시켜 복부비만을 예방한다.

2. 블루베리

세계 10대 슈퍼푸드인 블루베리에는 항산화 물질인 안토시아닌과 뇌세포를 성장시키는 폴리페놀이 듬뿍 들어있다. 노화를 예방하고 뇌기능을 활성화하는 효능이 있어 폐경 이후에 나타나는 건망증, 기억력 감퇴, 피부노화, 수면장애, 치매를 예방하는데 도움된다.
  • 정이안 한의학 박사
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