자화(Self-Talk) 기법은 심리학의 핵심적인 요소를 다루는 기법으로 자기에게 말을 걸어서 동작을 컨트롤하는 것이다. 우리의 행동은 오감이라는 감각에서 자극을 받아 뇌신경회로에 반응을 내려 분석, 처리되어 근육을 움직이게 명령을 내린다. 그리고 단기기억들이 모여서 많은 반복을 하게 되면 뇌신경회로는 활성화되어 무의식(장기기억)으로 나타나게 된다.
자화는 말 그대로 스스로 자기에게 대화를 하여 어떠한 사건이나 과제를 할 때 말로 표현하며 나에게 명령을 하는 것이다. 우리의 뇌는 자기에게 말을 하게 되면 착각을 통해 실제처럼 단기기억 속으로 영상적 이미지가 들어가서 근육에 반응을 내린다.
우리는 일상에서 긍정적 언어와 부정적 언어를 사용한다. ‘말이 씨가 된다’라는 말처럼 부정적인 말을 많이 하는 사람은 좋은 일보다 나쁜 일이 많이 생기게 되며 긍정적인 말을 많이 하면 반대로 좋은 일이 많이 생긴다. 말이 씨가 된다는 것은 뇌가 언어를 통해서 관련 호르몬을 분비시킨다는 것이다.
예를 들어 ‘행복하다’라는 말을 하게 되면 뇌에서 행복이라는 단어를 통해 행복을 담당하는 호르몬인 엔도르핀과 세로토닌을 분비시켜서 기분이 좋아지게 만든다. 또는 ‘스트레스 받는다’라는 말을 하게 되면 스트레스에 관련된 아드레날린, 코르티솔, 노르아드레날린과 같은 스트레스를 담당하는 호르몬을 분비시켜 신체를 긴장하게 만든다.
뇌는 착각한다. 뇌는 긍정의 단어든지, 부정의 단어든지 그 단어에 대한 기억을 반응시켜 과정을 통해 근육에 명령을 내려 행동으로 나타나게 한다.
우리는 좋은 결과가 나와도 이렇게 말한다. “우와 오늘 재수가 좋다.” 좋은 결과의 샷도 재수가 좋다고 말하게 되면 우리의 뇌는 운이라는 기억으로 저장시켜 버린다. 설령 실수로 좋은 샷이 나오더라도 스스로를 칭찬하며 실수로 좋은 결과가 나와도 이것 또한 나의 실력이라고 뇌를 착각시키는 자화를 해야 한다.
주의 집중의 자화
주의 집중이란 과거나 미래를 생각하지 않고 오로지 현재만을 위해 행동하는 것이다. ‘지금, 여기에(Here & Now)’를 통해 집중력을 높여 현재에 머무를 수 있도록 해야 한다. ‘원 샷! 원 킬!’이라는 단어처럼 한 번의 샷으로 한 번에 끝낼 수 있도록 스스로 집중할 수 있는 단어를 사용한다.
기술 습득의 자화
여러 가지 기술을 습득할 때 스스로에게 긍정의 메시지를 보내야 한다.
특히 리듬감을 익히는 방법으로 자화를 하게 되면 효과가 크다. 예를 들어 백 스윙 때 ‘하나’, 임팩트 때 ‘둘’, 피니시 때 ‘셋’으로 연결하면서 ‘하나, 둘, 셋’을 말하며 스윙하면 리듬감이 더욱 쉽게 느껴진다. 그리고 메커니즘을 연습할 때도 ‘테이크 백은 낮고 천천히’, 또는 ‘머리를 고정하자’ 등등 기술에 대하여 자화를 하면 뇌의 활성화가 빨라져서 기억된다.
자신감의 자화
US 아마추어 챔피언십에서 두 번이나 우승을 한 제이 시걸 선수는 “굿 샷을 날리면, 나는 나 자신에게 즉시 ‘굿 샷(Good Shot)’이라고 말을 합니다. 그리고 마음속으로 웃음을 짓지요”라고 말을 하며 자신감을 자화 방법으로 표현하여 긍정의 뇌신경회로를 자극시킨다.
호주의 ‘백상어’로 불리는 그렉 노먼도 중요한 샷을 하기 전에 자화를 했다. “4번 아이언은 내가 수만 번이나 연습했던 것이니, 이번에도 꼭 성공한다. 자! 가자! 나의 4번 아이언아!”라고 하며 자신의 4번 아이언에 대한 자신감을 표현하며 자화를 하였다.
부정적인 생각을 긍정으로 바꾸는 자화
지난 홀에서 실수한 기억들은 같은 상황에서 자꾸 기억이 되살아난다. ‘앞 홀처럼 실수하면 어쩌지?’ 하며 불안감으로 샷을 하면 실수할 확률이 높다.
부정적인 생각은 교감신경을 활성화시켜 근육에 혈액공급이 빨라져 근육이 딱딱해지기 때문에 긍정적인 생각으로 전환시켜야 한다.
긍정적인 생각으로 뇌신경회로를 바꾸려면 부정의 뇌신경회로가 동작을 방해한다는 것을 인식하고 긍정의 자화를 의도적으로 반복하여야 한다.
“골프는 정말 재미가 있다” “이런 날씨는 내가 제일 좋아하는 날씨야.” “나는 이번 홀에서 최선을 다할 거야”라며 긍정의 생각과 자화를 통해 부정적인 뇌신경회로에서 전환되게 된다.
일상생활의 긍정적인 자화
아침에 일어나면 먼저 뇌를 깨워야 한다. 피곤하고 지친 신체일지라도 긍정적인 말과 함께 일어나 보라. 하루가 달라지며 신체는 더욱 활발하게 움직이게 된다. 기지개를 켜며 “잘 잤어. 오늘은 좋은 일만 가득할거야. 너무 행복한 하루가 될 거다” 라며 웃음과 함께 시작한다.
인상을 쓰며 짜증과 함께 시작하게 되면 하루 종일 신체와 정신은 짜증으로 인해 스트레스를 받게 되며 기상과 함께 긍정적 표현으로 시작하게 되면 신체는 활발해지며 정신이 맑아져 좋은 결과가 만들어지게 된다.
한성진 골프한국 칼럼니스트 news@golfhankook.com