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[다이어트] 날씬하고 건강한 몸, 식탁에서 시작된다
건강한 다이어트를 도와주는 날씬한 음식들

몸매 관리를 위해서는 먹지 말아야 할 음식들이 너무나 많다. 하지만 그 반대로 다이어트의 시작과 함께 친해져야 할 음식들이 있다. 바로 칼로리나 몸의 신진대사, 영양소 면에서 다이어트에 도움을 주는 음식들. 무조건 금식하는 대신 먹는 즐거움을 누리면서 몸을 가볍게 만드는 음식들로 식탁을 풍성하게 가꿔 보자.


- 밭의 쇠고기 ‘콩’과 신선한 ‘해조류’를 식탁으로

다이어트 할 때는 무엇보다 단백질 섭취에 신경 써야 한다. 다이어트를 하면 근육 조직이 손실되기 쉽기 때문이다. 효과적인 체중 감량을 위해서는 근육량은 늘리고 체지방을 줄여 기초 대사량을 높여야 한다. 단백질 섭취를 위해서는 흰 살 생선이나 계란흰자, 우유, 삶은 콩, 닭고기 등이 좋다. 그 중에서도 콩은 ‘밭에서 나는 쇠고기’라 할 정도로 단백질의 양이 풍부하다. 또한 동맥 경화, 골다공증 등을 예방해주며 항암 효과도 있다.

비타민과 무기질은 우리 몸의 대사 작용이 잘 이루어 질 수 있도록 도와주는 역할을 하므로 소홀히 해서는 안 된다. 해조류에는 이러한 영양소가 풍부한데, 특히 미역, 다시마 등은 부기를 없애고, 피를 맑게 해주며 혈액 순환에도 좋다. 칼로리도 낮고 포만감을 느끼기 쉬워 다이어트 식단에 적합하다. 또한 피부 미용에도 좋다고 하니, 여성들을 위한 음식이라 할 수 있다. 버섯류 역시 비타민이 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 더할 나위 없이 좋다.

- 공복감을 없애주는 다이어트 간식

체중 감량을 위해 식사량을 줄여야 하는 사람들에게 배고픔은 가장 큰 고통이다. 이 때는 저열량으로 포만감을 느낄 수 있는 샐러드가 좋다. 양상추나 브로콜리, 파프리카, 치커리 등의 채소류는 장의 운동을 촉진하여 다이어트로 인해 나타날 수 있는 변비도 예방해 준다. 단, 다이어트를 위해서는 드레싱 없이 생으로 먹어야 한다. 너무 밋밋하다면 토마토나 딸기 드레싱, 마늘 드레싱 등의 저열량 드레싱을 뿌려 입맛을 돋운다.

샐러드 이외에 삶은 콩이나 견과류 등은 간식으로 좋다. 견과류는 고지방식품이기 때문에 일반적으로 다이어트의 적으로 인식되고 있다. 하지만 다이어트 할 땐 적당량의 지방을 섭취해 주어야 체내 지방 연소가 더 활발해진다. 또한 공복감을 억제하여 음식 섭취량을 조절할 수 있다. 이러한 지방의 순기능을 만족시킬만한 가장 좋은 간식이 바로 견과류이다. 그러나 너무 많은 양을 먹어서는 안 되는데 땅콩 30알 정도를 넘기지 않도록 한다.

- 하루 8잔 이상의 물 마시기

매일 무심코 마시는 물. 그러나 다이어트에 있어 물의 섭취는 중요하다. 에너지 소비에 중요한 역할을 하기 때문이다. 식단 상담 정보 사이트 ‘건강한 식탁’의 이미숙 교수는 “충분한 양의 수분은 체내 신진대사를 활발하게 합니다. 신진대사가 활발하다는 얘기는 에너지 대사가 활발하다는 것이죠. 따라서 조금이라도 더 많은 양의 에너지를 소비하는 방향으로 대사가 이루어질 수 있다” 고 말한다. 이때 녹차나 블랙커피 등을 마시면 카페인이 지방의 연소를 촉진시키기 때문에 보다 효과적이라고 한다. 이밖에 허브 차나 구기자차 등을 마시면 입안을 깔끔하게 하여 식욕을 억제하는데 도움을 준다. 또한 마른 표고버섯을 물에 끓여 수시로 마시는 것도 다이어트에 좋다.

다이어트는 물론 건강까지 챙기는 식탁의 작은 변화. 까다로운 듯 보이지만, 체중 조절을 위해 몇 가지의 식습관에 주의를 기울이면 된다. 무조건적인 금식과 원푸드 다이어트의 위험성에 대한 논란이 계속되고 있는 지금, 주부의 현명한 선택이 필요할 때가 아닐까.



■ 저 열량 드레싱 만들기

[마늘 드레싱] 다진 마늘 2ts, 식초 2Ts, 레몬즙 1Ts, 설탕 1ts, 물 1Ts, 다진 파슬리 1ts

[토마토 드레싱] 다진 토마토 2Ts, 레몬즙 2Ts, 다진 마늘 1ts, 물 1Ts, 소금 약간

■ 간단히 즐기는 다이어트 간식

[녹차 셔벗] 아이스크림 대신 열량이 낮은 시원한 녹차 셔벗.
주재료 : 가루녹차 2작은 술, 젤라틴가루5g, 설탕40g, 물2컵 (4인분, 160칼로리)
1. 젤라틴 가루에 4배 이상의 물을 넣고 불린 후 설탕을 넣고 녹인다.
2. 뜨거운 물에 가루녹차를 넣고 멍울 없이 고운체에 내린다.
3. 녹차 물에 불은 젤라틴을 넣는다.
4. 3)의 녹차 젤라틴을 그릇에 담아 냉동시킨다.
5. 젤리 상태가 되면 한 번 더 저어 얼린다.
6. 얼린 녹차 젤라틴을 수저를 이용해 긁어 담거나 막대에 끼워 얼려 먹는다.

[키위샐러드] 비타민 C가 풍부한 키위는 피부를 맑고 하얗게 하는 미백 효과가 있다.
주재료 : 키위3개, 오렌지1개, 양상추 잎3장 (4인분, 251칼로리)
소스 : 적포도주1작은 술, 떠먹는 요구르트110g, 레몬즙 1작은 술, 설탕약간
1. 키위와 오렌지는 껍질을 벗겨 길게 한 입 크기로 썬다.
2. 양상추는 손으로 먹기 좋게 뜯어 찬물에 담갔다가 꺼내 물기를 뺀다.
3. 접시에 양상추, 키위, 오렌지를 담는다.
4. 적포도주, 떠먹는 요구르트, 레몬즙, 설탕을 분량대로 섞어 소스를 만든다.
5. 샐러드에 소스를 끼얹거나 곁들여 낸다.

자료제공 : 델리쿡(www.delicook.com)



김유진 자유기고가 fubu1230@hanmail.net


입력시간 : 2004-04-08 22:30

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