사무직에 종사하는 금상문(33세)씨. 입사했을 때만해도 키 175cm에 몸무게 68kg으로 비교적 날렵한 몸매를 소유했던 그가 뜻하지 않던 변화를 맞이했다.

입사 3년 후 허리 치수가 무려 4인치나 늘어난 것. 매일 앉아서 일해서인지 아랫배에 가스가 차기 시작했고 대장 운동이 활발치 않아 변비도 생겼다.

결국 묵직한 똥배가 그의 몸에 둥지를 틀었다. 하지만 바쁜 생활 때문에 운동은 꿈도 꾸지 못했고 집에 돌아오면 지쳐 잠이 들기 일쑤였다. 불안한 마음에 식사량을 줄여봤지만 똥배는 쉽게 들어가지 않았다.

지하철 계단이나 환승 구간을 걸으면 많은 에너지가 소비된다.

과거 ‘중년의 인격’이라 불렸던 똥배는 이제 ‘게으름의 상징’이자 자기 관리에 실패했다는 인상까지 준다. 뿐만 아니라 뱃살이 늘어나면 혈압과 함께 콜레스테롤 수치가 올라가고 혈당도 적정수준을 유지하기 어려워진다.

때문에 당뇨병이나 고혈압 등에 노출될 위험이 있고, 여성의 경우 유방암과 자궁암에 걸릴 확률이 높아진다. 또한 복부비만이 초래하는 중풍이나 심근경색 등 심혈관계 질환은 중년층 돌연사의 원인이 된다. 30~40대 중년의 골칫거리가 될만하다.

과식과 폭식은 금물

복부비만은 결식 후의 과식이나 폭식, 고 칼로리의 인스턴트 식품을 즐기는 식 습관에서 비롯되는 경우가 많다. 설탕이 많은 인공음료나 술자리의 기름진 안주 역시 똥배가 좋아하는 메뉴.

직장이나 아파트에서도 엘리베이터 대신 계단을 이용한다.

가능한 저녁 7시 이전에 저녁식사를 마치고 야식은 피한다. 허기가 느껴지면 저지방우유나 물을 마셔 해결한다. 간절히 먹고 싶은 음식이 있다면 수첩에 적어두었다가 다음날 점심 메뉴로 정하자. 음식에서 오는 스트레스를 줄일 수 있다.

쌀밥 대신 현미밥

현미의 씨눈에는 탄수화물과 지방을 연소시키는 촉매인 비타민 B가 많이 있다. 거칠고 딱딱해서 먹는데 다소 불편하지만 그만큼 음식을 천천히 먹게 되어 과식을 막아준다.

현미의 섬유질은 장운동을 활발하게 하여 변비해소에도 효과적이다. 밥이 싫다면 시중에 판매되는 현미 시리얼을 우유와 함께 먹도록 한다.

맵거나 짠 음식은 식욕을 왕성하게 하므로 가능한 외식을 피한다. 점심을 밖에서 사먹어야 하는 직장인의 경우 튀김이나 볶은 요리 대신 구이나 찜 등 기름기가 적게 들어간 메뉴를 선택한다. 미네랄이 풍부한 미역이나 다시마도 체질을 개선하는 데 도움이 된다.

하루 30분 유산소 운동이 똥배 없애는데 최고.

하루 30분 유산소 운동

똥배를 없애는 데는 걷기, 달리기, 자전거 타기 등 유산소 운동이 최고다. “매일 아침 30분씩 숨이 찰 정도로 빠르게 걸었더니 한달 만에 1.5인치가 줄었다”라는 주부 오미정(36)씨는 “이제 작아서 못 입던 바지를 입을 수 있게 됐다”고 즐거워한다. 관절에 무리가 있는 사람은 달리기나 걷기보다 수영이나 자전거 페달 밟기가 이상적이다.

윗몸 일으키기 같은 근육 운동은 내장 지방을 직접 분해하는 효과가 약하다. 하지만 근육량이 늘어나면 기초대사량 소비가 증가되어 체중을 줄이는데 도움이 된다.

단, 뱃살이 많은 사람이 갑작스럽게 복근운동을 하면 몸에 무리가 갈 수 있으므로 어느 정도 유산소 운동에 익숙해진 다음 근육 운동을 병행한다.

대중교통 이용으로 기초 대사량 늘리기

평소 운동 시간이 부족하다면 대중교통을 이용한다. 버스를 기다리고 지하철의 계단을 오르내리며 환승 구간을 걷는 것은 많은 에너지를 소비하기 때문에 매일 규칙적인 운동효과를 기대할 수 있다. 퇴근길에 한 정거장 미리 내려 걷는 것도 건강과 여유로운 삶을 동시에 만족시킨다.


김세나 객원기자 senaro@hanmail.net