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[건강 100세로 가는 길] 노화를 막아주는 식사법 ①
아침은 충분히, 점심은 적당히, 저녁은 적게

노화를 막는 데는 하루 세 끼를 일정한 시간에 일정한 양으로 먹는 것이 중요하다. 우리 몸에서 신체 리듬을 조절하는 생체시계의 리듬에 맞추는 것이 가장 자연스럽고 노화를 막는 길이기 때문이다. 소식의 이로움을 강조해 하루 두 끼면 충분하다는 주장도 있지만, 영양 부족을 가져올 수 있고 열량이 부족하여 활력이 없어질 수도 있어 아무래도 세 끼를 다 챙겨 먹는 것이 좋다.

세 끼를 먹다가 갑자기 한 끼를 거르면 허기가 져서 신체 활동이 힘들고 특히 포도당을 많이 쓰는 두뇌 활동에 지장을 받기가 쉽다. 신체와 두뇌 활동이 가장 왕성한 시간은 오전이므로 아침식사를 거르는 것은 더욱 좋지 않다. 또한 밥을 굶으면 배가 고파서 다음 끼니 때 과식할 우려가 높은데 폭식이나 과식은 노화를 촉진한다.

용케 폭식을 참는다 해도 자주 끼니를 거르면 우리 몸은 비상시에 대비하여 영양분을 지방으로 비축하려 하기 때문에 전체적으로 같은 양을 먹어도 살이 찌고 뱃살로 저장된 지방이 노화를 촉진한다. 식사 간격이 너무 긴 것도 같은 이유에서 좋지 않다.

노화를 막고 젊음을 지켜주는 식사 원칙은 ‘아침은 충분히, 점심은 적당히, 저녁은 적게’이다. 오전에는 신체 활동이 가장 활발하므로 필요한 에너지를 얻으려면 아침식사를 든든히 해야 한다.

그러나 늦잠을 자고 출근 시간에 ?기는 직장인들은 아침을 거르거나 부실하게 먹기 쉽다. 그러다보니 일찍 허기가 져 점심 때는 과식을 하기가 일쑨데 과식 자체도 나쁘지만 사 먹는 음식에 많이 든 조미료, 소금, 설탕이 모두 노화를 촉진하는 성분들이라는 점도 좋지 않다.

저녁과 밤에는 부교감신경의 작용이 활발해져 에너지를 소비하기보다는 축적하려는 경향을 띠므로 늦은 시간에 먹는 음식은 대부분 체내에 저장된다. 따라서 저녁은 적게 먹으라는 것이다. 그러나 실상은 나쁜 서양식 식습관을 쫓아 ‘만찬’이란 말이 있듯 저녁을 가장 푸짐하게 먹고 술과 기름진 안주를 많이 먹게 되는 회식과 모임도 대부분이 저녁 때 열린다.

갑자기 저녁을 줄이면 밤늦은 시간에 출출해져서 간식의 유혹을 떨치기 어렵게 된다. 저녁 시간의 간식이나 야식은 역시 살이 찌는 원인이 된다. 그래서 일찍 잠자리에 들라고 하는 것이다. 일찍 자야 일찍 일어나게 되고 일찍 일어나야 아침 시간에 여유를 가지고 식사를 충분히 하게 된다. 건강하고 더디 늙게 하는 식습관과 수면 습관은 이렇게 서로 맞물려 있다.

소금, 설탕, 흰 쌀밥과 흰 밀가루 음식을 피하자

적절한 소금 섭취량은 10g 정도인데, 우리나라 사람들의 경우에는 하루 20g이나 먹어 매우 많은 편이다. 소금 섭취량이 많으면 혈압이 올라가고 심장 및 뇌혈관 질환과 전립선 질환의 위험이 높아진다.

높은 혈압이 오랫동안 혈관에 작용하면 혈관이 빨리 노화된다. ‘노화는 결국 혈관의 노화’ 라는 말이 있듯이 혈관은 우리 몸에서 가장 중요한 장기이므로 철저히 관리하여야 한다.

따라서 모든 음식을 우리 입맛에 조금 싱겁다 싶게 먹는 것이 좋으며 양파, 마늘, 후추, 식초, 겨자, 레몬 등으로 양념을 하면 소금을 줄일 수 있다. 그리고 탕, 국, 찌개 등 국물과 고추장, 간장 등 장류를 조금 덜 먹을 필요가 있다. 만약 심장병이나 고혈압이 있다면 소금 섭취량을 하루 7.5g 정도로 낮추어야 한다.

흰 쌀밥과 흰 밀가루로 만든 음식은 당지수가 높고 정제 과정에서 비타민과 섬유소가 모두 제거되어 건강 측면에서 보면 좋지 않은 음식이다. 현미밥, 잡곡밥, 콩밥, 통밀빵, 호밀빵, 시리얼 등은 당지수가 낮고 모자라는 영양소의 균형을 맞출 수 있으며 섬유소도 풍부하여 노화 방지에 좋은 음식이다.

설탕은 당지수가 매우 높아 인슐린을 빨리 과도하게 분비시키고 인슐린 저항성을 일으키며, 세포에서 연소되어 캐러멜 같은 물질을 만들어 혈관을 노화시킨다. 따라서 설탕은 아예 먹지 않거나 아주 조금만 먹어야 한다. 설탕이 많이 든 사탕, 아이스크림, 케이크, 과자 등을 줄이고 커피도 설탕 없이 마시는 습관을 들이자.

인스턴트 식품과 패스트푸드는 끊자

인스턴트 음식에는 나쁜 지방과 염분과 당분이 너무 많이 들어 있다. 또 색을 좋게 하거나 오래 보존하기 위해 색소와 방부제 등의 첨가제가 든 경우도 많다. 따라서 노화 방지 식품인 과일, 채소, 생선도 에 들어 있는 것은 권장할 만하지 않다. 패스트푸드도 대부분 포화지방이 많고 염분과 당분이 많다.



입력시간 : 2007/02/28 17:01

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