탄수화물 50 : 단백질 25 : 지방 25가 바람직
미국의 유명한 영양학자는 식단 구성에서 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율이 40:30:30 정도가 적당하다고 하나 고기를 주식으로 하지 않는 우리나라 사람들에게는 단백질과 지방이 너무 많은 경향이 있다. 필자의 생각으로는 50:25:25 정도가 적당하지 않을까 한다.
탄수화물
탄수화물은 설탕, 포도당 같은 단순 탄수화물이나 흰빵, 흰쌀밥, 과자 같은 정제된 탄수화물보다 현미나 통밀과 같은 정제하지 않은 곡류, 감자, 고구마 등의 복합 탄수화물로 섭취해야 한다. 복합탄수화물 식품이 당지수와 당부하가 낮고 각종 비타민과 섬유소가 풍부하여 건강에 도움이 되기 때문이다.
당지수가 낮다는 것은 탄수화물이 천천히 흡수되어 포만감이 오래 간다는 뜻이므로 간식을 줄이고 과도하게 분비된 인슐린이 지방을 축적하는 것을 최소화해야 비만을 막을 수 있다. 우리가 국수나 빵을 먹으면 빨리 배가 꺼지고 금방 배가 고파지는 것은 열량이 부족해서 그런 것이 아니라 밀가루 식품이 밥보다 당지수가 높아 빨리 혈당이 올라가는 바람에 인슐린이 빨리 분비되고 다시 인슐린이 빨리 혈당을 낮추기 때문이다.
단백질
단백질은 아미노산들의 사슬로 이루어져 있는데 아미노산은 근육, 인대, 장기의 중요한 구성 성분이며 뼈의 성장에도 중요하고 효소와 호르몬을 만드는 데도 필요하다. DNA의 유전정보도 단백질이 없으면 제대로 전달되지 못한다.
노화 방지에 효과적인 단백질 섭취법
▶콩이나 콩 가공식품을 많이 먹는다.
콩, 두부, 된장, 청국장, 두유 등을 먹으면 포화지방산 걱정 없이 거의 모든 아미노산을 충분히 섭취할 수 있다. 콩에는 이소플라본과 항암작용이 있는 제니스테인이 함유되어 있다는 것도 좋은 점이다.
▶고기 대신 생선을 먹자.
생선은 육류와 거의 비슷한 양의 단백질을 함유하고 있으며 생선 기름에 들어 있는 불포화지방산은 건강에 좋은 성분이다.
▶붉은 고기보다는 흰 고기를 먹자.
소고기, 돼지고기 등 붉은 고기보다는 닭고기, 오리고기, 칠면조 등 흰 고기가 지방질이 적어 더 좋다. 같은 고기라도 갈비, 삼겹살처럼 지방이 많은 부위를 피하면 포화지방산의 피해를 최소화하면서 좋은 아미노산을 섭취할 수 있다. 조리 방법도 중요한데 튀기거나 볶는 것보다는 삶거나 구워 먹는 것이 지방 섭취를 줄일 수 있다.
닭고기와 오리고기는 껍질에 지방이 많으므로 껍질을 없애고 먹으면 안전하고 가슴살은 지방이 전혀 없어 노화 방지에는 가장 좋은 부위이다. 육류는 일주일에 한두 번만 먹어도 필요한 아미노산을 충분히 섭취할 수 있으므로 필요 이상으로 많이 먹을 필요가 없다.
지방
심혈관계 질환이 많아지고 동맥경화증의 주요 원인인 콜레스테롤이 지방질이기 때문에 ‘지방=해로운 것’이라는 생각이 굳어졌지만, 알고 보면 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 것이다.
지방은 주요 에너지 공급원이며 세포 구조의 구성 성분이고, 성호르몬과 스테로이드 호르몬의 원료이며, 비타민 A, E 등 지용성 비타민의 흡수에 꼭 있어야 하는 영양소이다. 다만 문제는 해로운 지방을 너무 많이 먹게 된다는 것이다. 지방은 전체 열량의 30퍼센트를 넘지 않도록 권장되는데, 우리나라에서는 문제가 되지 않는다.
지방질은 크게 육류나 유제품에 많은 포화지방산과 식물성 기름이나 생선 기름에 많은 불포화지방산 두 가지로 나눈다. 포화지방산은 우리 몸에서 합성되고 쌓이면 몸에 해로우므로 먹지 않는 것이 좋다. 반면 우리 몸에 이롭고 필요한 불포화지방산은 체내에서 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 한다.
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