옆집에 사는 K(43세)씨는 키 175cm에 몸무게가 85kg 이다. 1년 전쯤에 K씨는 뱃살을 빼고자 운동을 하는데 살을 빼고자 하는 욕심이 앞섰는지 아주 심한 고강도의 운동을 했다. 운동 도중에는 계속해서 뱃살을 빼기 위해 배를 두드리고, 쥐어짜고, 또 진동기로 배를 한참씩 자극을 하였다.
또 사우나를 할 때는 증기실에서 20분 정도는 있고 땀이 흠뻑 난 후에야 나왔다. 옷을 입을때 보니까 허리를 코르셋 채우듯 빡빡하게 졸라매었다. 마치 뱃살을 꽉 조여 기름 짜듯이 없애려는 듯하다는 생각이 들 정도로, 체중 감량에 성공하지 못했음 물론이다.
중령인 B씨는 41씨로 키는 172cm, 몸무게는 83kg으로 건강한 체격을 유지하고 있지만 허리가 36인치이다. 이젠 보기 좋은 몸매를 갖추는 것도 중요하기 때문에 살을 빼고자 결심하였다. 오후 전투체육시간에 축구나 테니스를 2시간 정도하고 집에 와서는 운동할 시간이 많지 않기 때문에 요즘 선전에 많이 나오는 운동기구를 사서 20~30분하기도 하고 역기를 들기도 했다.
하지만 땀이 나도록 운동을 하고 나면 힘도 많이 들고 갈증과 식욕이 자꾸 생겨 콜라 등 음료수와 이후 식사때면 자꾸 먹게 되어 체중 감량효과가 없는 것 같다고 필자에게 상담을 요청했다.
비만 환자는 살을 빼고자 하는 욕구가 너무 강해 단시간내에 빼려고 한다. 따라서 운동을 해도 고강도의 운동을 죽기 살기로 하는 경우가 많다. 하지만 고강도 운동은 체내에 저장된 글리코겐(포도당 저장 형태)과 근육을 분해하여 사용하고 지방은 적게 사용한다.
글리코겐은 수분을 3, 4배 가지고 있기 때문에 1kg을 소비하면, 3, 4kg의 탈수와 함께 체중이 떨어지기 때문에 금방 얼굴도 핼쑥해지게 되어 살이 많이 빠진듯한 착각을 주어 비만인은 무척 흡족해하지만 실제 체지방은 거의 빠지지 않은 상태다.
오히려 식욕이 더욱 왕성해져 음식을 자제하기 힘들어지며, 음식물 섭취후에는 금방 원상복귀 내지는 더욱 살이 찌게 된다. 축구나 테니스나 역기도 만찬가지고 고강도 운동이다.
저강도 운동이란 최대 운동 능력이 50~60% 범위내의 운동이다. 고강도 운동은 지속하기 어렵고 효고도 오히려 반감될 수 있다. 저강도 운동은 오히려 식욕을 억제한다. 이는 1, 2시간의 저강도 운동으로 교감신경계, 성장호르몬 등의 호르몬이 분비되어 혈당을 새로 만드는 등의 작용을 통해 몸안에서 체지방을 이용하여 영양분을 공급하고 식욕도 억제하기 때문이다.
이외에도 저강도 운동은지속적으로 할 수 있기 때문에 몸의 기초 대사율을 높이는 역할을 수행한다. 근육량도 늘려준다. 근육은지속적인 자극으로 서서히 그 양이 증가한다.
한데 우리 몸에서 가장 많은 근육은 엉덩이를 포함한 하지에 가장 많다. 따라서 하지를 이용한 걷기운동은 가장 좋은 체지방 증가 방법이다. 또한 걷고 뛰면 하지 뿐만 아니라 전신의 근육을 이용하게 된다. 따라서 슬라이딩이나 역기 등은 복부 근육이나, 상체 근육의 발달에 좋을지 모르나 전체적으로는 쏟는 정성에 비해 비효율적이라 할 수 있다.
또한 저강도 운동을 하면 인슐린저항성이 개선된다. 인슐린저항성은 당뇨병, 고혈압, 동맥경화증의 근원인데 이를 개선시켜주며, 스트레스를 풀어준다.
반면 고강도의 운동은 오히려 몸에 스트레스를 줄 수 있다. 따라서 몸에 무리를 주지 않는 저강도 운동을 통해 스트레스 해소에 도움을 주는 방향으로 운동을 해야 한다.
뱃가죽을 손으로 잡았을 대 잡히는 피하지방은 지방흡입술이나 국소적인 자극에 의하여 약간의 도움을 받을 수는 있으나 내장지방에는 전혀 도움이 되지 않는다.
일단 20대 중반 이후에 불어난 체중은 내장지방으로 축적되었다고 보는데 이를 빼는 방법은 저강도의 지속적인 운동 외에는 없다. 뱃살을 빼는데 가장 중요한 것은 살빼기에는 왕도가 없으며, 꾸준히 생활 속에서 습관화해야 한다.
또한 살이 찌는 것이 일순간 찌지 않았듯히 빠지는 것도 하루 아침에 빠지지 않는다는 것이다.
하지만 희망적인 것은 식사조절과 저강도의 지속적인 운동을 지속할 때 가장 먼저 빠지는 지방도 내장지방이라는 사실이다.
남재현 프렌닥터내과원장.의학박사
