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[신수 훤하게 삽시다] 식이섬유질이 우리에게 주는 것

수분과의 관계와 변비·비만 등에 미치는 효과에 대하여

식이섬유질은 체내에서 소화도 되지 않고 흡수도 되지 않는 물질이지만 우리 몸에 없어서는 안되는 중요한 성분입니다. 식이섬유질은 물리화학적 성질에 따라 크게 수용성과 불용성으로 나누어집니다. 불용성 섬유질은 셀룰로오즈(cellulose), 헤미셀룰로오즈(hemicellulose) 그리고 리그닌(lignin) 등으로 주로 식물세포의 구성성분에 해당되며, 수용성 식이섬유질은 과실류의 펙틴(pectin), 식물성 검류(gum), 해조류의 다당류 등이 여기에 속합니다.

식이섬유질에 대한 초기의 정의는 사람의 소장내 소화효소에 의해 소화될 수 없는 식물성 다당류와 리그닌이었습니다. 그러나 최근에는 생물공학적인 방법에 의해 생산되는 저분자량의 수용성 식이섬유질이 식품제조에 널리 쓰이고 있는데 이들은 소화관내에서 효소에 의해 소화도 되고 미생물에 의해 발효가 되어 1g당 약 3kcal 정도의 열량을 내기도 합니다.

섬유질은 에너지를 거의 공급하지 못하고 체내의 구성성분이 되지도 못하지만 우리 몸에서 중요하고 다양한 기능을 가지고 있습니다. 섬유소의 첫 번째 기능은 대장건강을 좋게 유지하는 것입니다. 섬유소는 대변의 양을 증가시키고 배변의 속도를 빠르게 합니다. 식이섬유질의 섭취가 적을 경우 대변은 단단해지고 부피가 적어져서 변비를 일으키고 대장게실이나 맹장염의 원인이 되기도 합니다.

그러나 변비를 예방하기 위해 섬유질을 섭취할 때에는 두 가지 원칙이 있습니다. 하나는 섭취하는 섬유질의 종류가 물을 많이 머금을 수 있는 함수성이 좋은 섬유질이라야 한다는 것입니다. 콩나물, 고사리, 부추, 옥수수, 많이 익은 김치와 같은 함수성이 낮은 리그닌 계통의 섬유소는 질기고 거칠기만 할 뿐 변비 예방효과가 별로 없습니다.

반면 양상추, 당근, 오이, 브로컬리, 양배추 등 주로 샐러드에 많이 들어가는 잎이 많은 채소류가 함수성이 풍부한 헤미셀룰로오스계 섬유질로 자신의 무게보다 거의 30~40배나 많은 수분을 흡수하기 때문에 대변의 부피를 증가시켜 배변을 원활하게 합니다. 따라서 입안에서 씹을 때 물기가 질겅질겅 느껴지는 종류의 채소류를 고르는 것이 변비를 예방하는 섬유질 섭취의 요령입니다.

두번째 원칙은 섬유질을 많이 섭취할 때는 물도 함께 많이 마셔야 섬유질의 변비치료효과가 극대화된다는 것입니다. 섬유질을 많이 섭취하고 물을 적게 마시는 경우 오히려 대변이 딱딱해지고 심하면 장이 막히는 경우도 생기기 때문에 충분한 수분섭취가 중요합니다.

최근에는 섬유질이 대장의 대표적인 기능성 질환으로 알려진 과민성 대장증후군의 증상완화에도 도움을 줄 수 있다는 의견도 나오고 있습니다. 감기 다음으로 흔하며 유전자와 생명복제로 떠들썩한 첨단과학시대에도 속시원한 치료법이 없는 질환이 바로 과민성 대장증후군입니다.

키나 체중, 피부색처럼 타고난 체질에서 비롯되는 이 질환은 복통과 함께 설사와 변비가 교대로 나타나 일상생활에 많은 불편을 초래합니다. 완치는 어렵지만 조절은 가능하여 주로 스트레스의 조절과 기름진 음식, 과음을 피하는 방법을 의사들은 권유합니다.

지금까지의 상식으로는 섬유질이 장벽을 자극해 과민성 대장증후군을 악화시킨다고 알려져 있었습니다. 그러나 최근 과민성 대장증후군을 비롯한 위장관 운동장애분야 치료에서 세계 최고 권위를 자랑하고 있는 미국 존스홉킨스병원 소화기내과 주임교수 마빈 슈스터 박사는 섬유질 섭취량을 소량에서 서서히 늘려가면 과민성 대장증상에 도움이 되며 섬유질이 과민한 장벽을 길들일 수 있는 최선의 방안이라는 것입니다. 그러나 여기에 대해서는 아직까지 이견이 많습니다.

섬유질의 두 번째 기능은 비만, 당뇨, 고지혈증과 같은 성인병에 도움이 된다는 것입니다. 우선 섬유질 자체가 열량이 거의 없고 부피가 커서 포만감을 오래 지속시켜주기 때문에 비만한 사람들의 경우 충분한 섬유질의 섭취가 열량이 많은 다른 종류의 음식을 적게 섭취하도록 도와주는 역할을 합니다.

또한 위장관 내에서 포도당의 흡수를 지연시켜 당뇨환자의 혈당을 내리는데 도움이 되며 콜레스테롤과 같은 영양물질들의 흡수를 방해하여 고지혈증 환자에게도 도움이 됩니다.

섬유질의 세 번째 기능은 몸 속으로 들어온 여러 가지 발암물질이나 독성물질들을 희석하거나 이들의 흡수를 방해하는 작용입니다. 대변이 대장에 오래 머물게 되면 여러 가지 발암물질과 독성물질들이 대장의 점막과 접촉하는 시간이 길어지게 되어 대장점막을 자극합니다. 충분한 섬유질과 수분의 섭취는 발암물질과 독성물질의 농도를 희석시키고 이들이 대장점막과 접촉하는 시간을 줄여줍니다.

아프리카 원주민들을 대상으로 한 대장암 연구의 보고를 보면 이들에게는 대장암이나 직장암이 거의 발생하지 않는다고 합니다. 그 이유로 활발한 운동량과 그들이 섭취하는 음식이 하루에 40~150g 정도의 많은 섬유질을 함유하고 있기 때문이라고 합니다. 결국 섬유질의 섭취는 대장용종이나 대장암의 발생을 줄일 수 있다는 가능성을 보여줍니다.

그렇다면 한국인의 경우 섬유질의 섭취상태는 어떨까요? 국민건강 영양조사에 의하면 한국인의 식이섬유질 섭취량은 일반적으로 우리가 생각하고 있는 것보다 훨씬 적다는 것입니다. 현재 하루 권장 식이섬유질의 양은 20~25g 정도입니다.

그런데 남녀 대학생을 대상으로 한 조사에서 하루 식이섬유질의 섭취량이 15.2~20g 정도였고 특히 청소년의 경우에는 10g 정도로 권장량의 절반에도 미치지 못하고 있었습니다. 따라서 자라나는 아동과 청소년 그리고 젊은 성인의 경우에는 식단에서 섬유질의 섭취를 조금 더 늘리는 것이 바람직합니다.

그러나 섬유질의 섭취가 무조건 많을수록 좋은 것은 아닙니다. 지나친 섬유질의 섭취는 위 점막을 자극할 수 있기 때문에 위의 질환이 있는 경우에는 너무 거친 섬유질의 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 또한 과량의 섬유질은 영양소의 흡수를 방해하여 영양의 불균형을 초래할 수도 있습니다. 특히 칼슘, 철분, 아연, 구리와 같은 중요한 무기질의 흡수를 방해하기 때문에 이들 성분의 보충이 필요한 분들은 지나친 섬유질의 섭취는 주의를 요합니다.

에스더클리닉 여에스더 원장

입력시간 2003/03/27 13:56



 

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