당뇨·심장병·관절염·노화방지 등 목적에 맞게 운동해야 효과
얼마 전 요추디스크 수술을 받은 이경숙 씨. 수술은 성공적이었지만 수술 후에도 여전한 허리 통증으로 정상적인 활동을 할 수 없었던 그는 다시 병원을 찾았다. 이 씨는 스포츠 전문의로부터 재활운동 처방을 받고, 3개월 동안 운동을 한 후에야 비로소 디스크 문제가 해결됐다.
서울는 “약이나 수술은 몸에서 병든 일부 부위만 치료하는 것”이라며 “우리 몸은 유기적으로 연결돼 있기 때문에 약이나 수술만으로는 온전한 효과를 기대할 수 없다”고 말한다. 온전한 치료효과를 보기 위해서는 올바른 식습관과 더불어 규칙적인 운동을 통해 몸의 균형을 회복하고, 면역기능을 강화하는 전인적 치료가 필수라는 것이다.
최근 들어 운동이 면역력 강화를 비롯해 호르몬의 균형을 잡아주고, 심혈관계와 뇌혈류를 개선시켜 암, 당뇨, 고혈압, 노인성질환 등 다양한 질병에 대해 예방과 치료효과가 크다는 사실이 밝혀지고 있다.
진 교수는 “운동은 나이든 사람이나 젊은 사람, 질병을 가진 사람이나 건강한 사람 모두에게 100가지 이상의 유익한 효과를 낸다”고 강조한다.
그러나 과격하거나 잘못된 방식의 운동은 심장마비나 무릎 관절통, 요통 등을 유발할 수 있고, 오히려 건강을 악화시켜 주의를 요한다. 특히, 중년층 이상이나 질병을 가지고 있는 사람은 반드시 전문의와 상의해 자기 몸에 맞는 운동을 해야 한다.
진영수 교수의 도움말로 질환별 맞춤 운동법을 알아본다.
■ 당뇨병-전신의 근육 사용하는 운동, 합병증 고려해 적절한 운동법 선택해야
생활습관병인 당뇨병은 운동이 부족한 환자에서 더 빨리 진행된다는 사실이 여러 연구결과 밝혀졌다.
운동으로 근육 세포에서의 포도당 흡수를 촉진시키고, 주사한 인슐린의 흡수와 작용을 증가시키며, 규칙적인 운동은 주사량을 약 10% 감소시킬 수 있다.
당뇨환자는 달리기나, 자전거타기, 수영, 등산 등 전신의 근육을 사용하는 운동을 선택해야 한다.
진 교수가 당뇨환자에게 특히 추천하는 운동은 등산이다. 산을 올라갈 때는 단축성 수축운동으로 근육이 수축되면서 단단해지고, 근육 자체가 짧아진다. 반대로 산을 내려올 때는 신장성 수축운동이 일어나 근육의 길이가 늘어난다. 미국 심장학회에 보고된 한 연구에 따르면 단축성·신장성 수축운동 모두 혈당과 포도당 수치에 뚜렷한 영향을 끼친다.
그러나 당뇨처럼 다양한 합병증을 갖고 있는 환자의 경우 반드시 전문의와 상의해 합병증에 대한 사전 점검을 한 후 자기 몸 상태에 맞는 운동을 하는 것이 중요하다. 자칫 무리하거나 무분별한 운동으로 혈관이 터지거나 골절 상을 당하는 등 증세가 오히려 악화되고, 심하면 목숨을 잃을 수도 있기 때문이다.
진 교수는 ▲심한 운동을 하면 혈당이 너무 떨어져 저혈당으로 혼수상태에 빠질 수 있고, ▲인슐린 비의존성 당뇨병 환자는 오후에 운동을 하면 밤중에 간에서의 당 생성량이 줄고 따라서 공복 혈당치가 낮아져 새벽에 저혈당이 올 수도 있다고 충고한다.
이밖에 합병증에 따라 ▲저혈당증이 있는 경우엔 운동 전 약간의 간식을 섭취하고, ▲백내장이나 당뇨병성 망막증이 있는 경우 얼굴을 허리 아래로 숙이는 운동은 삼가해야 한다.
■ 심혈관계질환- 흉통이나 피로감 느끼면 운동 속도 늦추거나 멈춰라
우리나라에서도 서구적인 식습관과 생활습관으로 동맥경화증, 심근경색증, 협심증 등 심혈관계질환에 걸리는 인구가 심혈관계질환에 걸리는 인구가 계속 증가하고 있다.
운동을 하게 되면 심장으로 보내지는 혈액의 양이 많아져 심장의 활동이 활발해진다.
심장병 환자가 심한 운동을 하면 돌연사의 위험이 높고, 심장의 통증을 유발시킬 수 있으나 운동을 전혀 하지 않으면 동맥경화나 혈전 등이 진행돼 심장질환이 더욱 악화된다.
심혈관계질환을 앓는 환자라면 걷기, 자전거 타기, 팔 자전거, 수영, 노젓기나 가벼운 저항운동, 요가 등을 ▲유산소운동은 최대심박수의 40~60%, ▲무산소운동은 최대능력의 40~50% 강도로 하는 것이 적당하다. 운동시간은 한번에 20~60분, 주 3~5회 실시한다.
진 교수는 “심혈관계질환자는 가슴에 통증이 느껴지지 않는 범위에서 걷기 등 운동을 실시하라”며 “숨이 가쁘거나 땀이 지나치게 많이 나거나, 피로감, 다리 통증 등이 느껴지면 즉시 운동 속도를 늦추거나 멈춰야 한다”고 말한다.
■ 노화방지- 유산소, 근력강화, 유산소 운동 병행하라
노화현상을 지연시키기 위한 방법으로 운동이 권장되고 있다.
규칙적인 유산소운동은 심혈관 및 호흡기능 개선, 관상동맥질환 위험요인 감소, 불안과 우울의 감소와 성기능의 향상, 뇌의 노화를 지연시킨다는 것이 최근 많은 연구에서 밝혀지고 있기 때문이다.
그러나 장·노년층은 체력과 평형감각, 유연성 및 각종 질병의 유무 상태를 토대로 전문의로부터 적절한 운동처방을 받는 것이 중요하다.
노인들은 크게 유산소운동, 근력운동 그리고 유연성운동 등 3가지 운동이 필요하다.
유산소운동은 심혈관 및 호흡기능과 우울증을 개선시키는 효과가 있다. 그러나 노인들에게 과도한 운동은 오히려 독이 된다. 따라서 약간 숨이 찰 정도로 매일 30분간의 유산소 운동을 하는 것이 건강에 도움이 된다고 전문의들은 충고한다. 무릎이나 하지가 불편한 노인들은 수중운동이나 고정식 자전거를 타는 것이 좋다.
골다공증을 예방하고, 요통 등 통증을 감소하기 위해서는 아령 들기와 같은 근력강화운동을 꼭 해줘야 한다.
또, 노화의 과정에서 자연스럽게 감소하는 유연성과 평형감각을 잃지 않으려면 스트레칭이나 태극권 등 유연성운동을 유산소운동과 병행해야 한다.
도움말: 서울, 참고자료 <우리집 운동닥터>(서울아산병원 스포츠건강의학팀 지음, 가본의학서적)
◇ 운동 시 일반적으로 주의할 사항
서울는 “약이나 수술은 몸에서 병든 일부 부위만 치료하는 것”이라며 “우리 몸은 유기적으로 연결돼 있기 때문에 약이나 수술만으로는 온전한 효과를 기대할 수 없다”고 말한다. 온전한 치료효과를 보기 위해서는 올바른 식습관과 더불어 규칙적인 운동을 통해 몸의 균형을 회복하고, 면역기능을 강화하는 전인적 치료가 필수라는 것이다.
최근 들어 운동이 면역력 강화를 비롯해 호르몬의 균형을 잡아주고, 심혈관계와 뇌혈류를 개선시켜 암, 당뇨, 고혈압, 노인성질환 등 다양한 질병에 대해 예방과 치료효과가 크다는 사실이 밝혀지고 있다.
진 교수는 “운동은 나이든 사람이나 젊은 사람, 질병을 가진 사람이나 건강한 사람 모두에게 100가지 이상의 유익한 효과를 낸다”고 강조한다.
그러나 과격하거나 잘못된 방식의 운동은 심장마비나 무릎 관절통, 요통 등을 유발할 수 있고, 오히려 건강을 악화시켜 주의를 요한다. 특히, 중년층 이상이나 질병을 가지고 있는 사람은 반드시 전문의와 상의해 자기 몸에 맞는 운동을 해야 한다.
진영수 교수의 도움말로 질환별 맞춤 운동법을 알아본다.
■ 당뇨병-전신의 근육 사용하는 운동, 합병증 고려해 적절한 운동법 선택해야
생활습관병인 당뇨병은 운동이 부족한 환자에서 더 빨리 진행된다는 사실이 여러 연구결과 밝혀졌다.
운동으로 근육 세포에서의 포도당 흡수를 촉진시키고, 주사한 인슐린의 흡수와 작용을 증가시키며, 규칙적인 운동은 주사량을 약 10% 감소시킬 수 있다.
당뇨환자는 달리기나, 자전거타기, 수영, 등산 등 전신의 근육을 사용하는 운동을 선택해야 한다.
진 교수가 당뇨환자에게 특히 추천하는 운동은 등산이다. 산을 올라갈 때는 단축성 수축운동으로 근육이 수축되면서 단단해지고, 근육 자체가 짧아진다. 반대로 산을 내려올 때는 신장성 수축운동이 일어나 근육의 길이가 늘어난다. 미국 심장학회에 보고된 한 연구에 따르면 단축성·신장성 수축운동 모두 혈당과 포도당 수치에 뚜렷한 영향을 끼친다.
그러나 당뇨처럼 다양한 합병증을 갖고 있는 환자의 경우 반드시 전문의와 상의해 합병증에 대한 사전 점검을 한 후 자기 몸 상태에 맞는 운동을 하는 것이 중요하다. 자칫 무리하거나 무분별한 운동으로 혈관이 터지거나 골절 상을 당하는 등 증세가 오히려 악화되고, 심하면 목숨을 잃을 수도 있기 때문이다.
진 교수는 ▲심한 운동을 하면 혈당이 너무 떨어져 저혈당으로 혼수상태에 빠질 수 있고, ▲인슐린 비의존성 당뇨병 환자는 오후에 운동을 하면 밤중에 간에서의 당 생성량이 줄고 따라서 공복 혈당치가 낮아져 새벽에 저혈당이 올 수도 있다고 충고한다.
이밖에 합병증에 따라 ▲저혈당증이 있는 경우엔 운동 전 약간의 간식을 섭취하고, ▲백내장이나 당뇨병성 망막증이 있는 경우 얼굴을 허리 아래로 숙이는 운동은 삼가해야 한다.
■ 심혈관계질환- 흉통이나 피로감 느끼면 운동 속도 늦추거나 멈춰라
우리나라에서도 서구적인 식습관과 생활습관으로 동맥경화증, 심근경색증, 협심증 등 심혈관계질환에 걸리는 인구가 심혈관계질환에 걸리는 인구가 계속 증가하고 있다.
운동을 하게 되면 심장으로 보내지는 혈액의 양이 많아져 심장의 활동이 활발해진다.
심장병 환자가 심한 운동을 하면 돌연사의 위험이 높고, 심장의 통증을 유발시킬 수 있으나 운동을 전혀 하지 않으면 동맥경화나 혈전 등이 진행돼 심장질환이 더욱 악화된다.
심혈관계질환을 앓는 환자라면 걷기, 자전거 타기, 팔 자전거, 수영, 노젓기나 가벼운 저항운동, 요가 등을 ▲유산소운동은 최대심박수의 40~60%, ▲무산소운동은 최대능력의 40~50% 강도로 하는 것이 적당하다. 운동시간은 한번에 20~60분, 주 3~5회 실시한다.
진 교수는 “심혈관계질환자는 가슴에 통증이 느껴지지 않는 범위에서 걷기 등 운동을 실시하라”며 “숨이 가쁘거나 땀이 지나치게 많이 나거나, 피로감, 다리 통증 등이 느껴지면 즉시 운동 속도를 늦추거나 멈춰야 한다”고 말한다.
■ 노화방지- 유산소, 근력강화, 유산소 운동 병행하라
노화현상을 지연시키기 위한 방법으로 운동이 권장되고 있다.
규칙적인 유산소운동은 심혈관 및 호흡기능 개선, 관상동맥질환 위험요인 감소, 불안과 우울의 감소와 성기능의 향상, 뇌의 노화를 지연시킨다는 것이 최근 많은 연구에서 밝혀지고 있기 때문이다.
그러나 장·노년층은 체력과 평형감각, 유연성 및 각종 질병의 유무 상태를 토대로 전문의로부터 적절한 운동처방을 받는 것이 중요하다.
노인들은 크게 유산소운동, 근력운동 그리고 유연성운동 등 3가지 운동이 필요하다.
유산소운동은 심혈관 및 호흡기능과 우울증을 개선시키는 효과가 있다. 그러나 노인들에게 과도한 운동은 오히려 독이 된다. 따라서 약간 숨이 찰 정도로 매일 30분간의 유산소 운동을 하는 것이 건강에 도움이 된다고 전문의들은 충고한다. 무릎이나 하지가 불편한 노인들은 수중운동이나 고정식 자전거를 타는 것이 좋다.
골다공증을 예방하고, 요통 등 통증을 감소하기 위해서는 아령 들기와 같은 근력강화운동을 꼭 해줘야 한다.
또, 노화의 과정에서 자연스럽게 감소하는 유연성과 평형감각을 잃지 않으려면 스트레칭이나 태극권 등 유연성운동을 유산소운동과 병행해야 한다.
도움말: 서울, 참고자료 <우리집 운동닥터>(서울아산병원 스포츠건강의학팀 지음, 가본의학서적)
◇ 운동 시 일반적으로 주의할 사항
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전문의를 찾지 않고도 적당한 운동강도를 정할 수 있을까.
진영수 교수는 운동강도는 ‘자각도’에 의해서 얼마든지 조절할 수 있다고 말한다.
운동 중 숨이 약간 차거나 땀이 약간 난다면 운동강도는 자기체력의 60%다. 이러한 자각도 기준으로 자기체력의 60% 이하면 저강도 운동, 60% 전후면 중등도, 80%면 고강도에 해당된다.
비만자의 경우, 운동효과를 보려면 저강도의 운동을 60분에서 90분까지, 주 5회 정도로 해야 효과를 볼 수 있다.
그러나 심폐기능 강화 등 일반적인 운동의 효과를 보고자 한다면 저강도나 중등강도의 운동을 30분에서 60분까지, 주 3회 이상 하면 된다.
그러나 바쁜 현대인들에게 운동할 시간을 내는 것은 쉽지 않은 일이다.
일반적으로 화이트칼라 종사자들이 하루에 걷는 양을 계산해 보면 3000보 정도.
그는 “하루에 만보, 6km정도의 거리를 걸어야 적당한 운동량”이라며 “바빠서 따로 운동할 시간이 없다면 계단 이용하기, 버스 한 두 정거장 거리는 걸어 다니기를 실천하라”고 조언한다.
전세화 기자 candy@hk.co.kr