[신수 훤하게 삽시다] 탄수화물과 성인병

복부비만·당뇨·심장병등 원인, 당 지수 낮은 콩·잡곡밥 섭취 늘려야

최근에 보고된 2001년 국민건강 영양조사에 의하면 한국인이 가장 많이 섭취하는 식품은 백미(쌀)로 한국인 1인당 연간 79kg의 쌀을 소비하는 것으로 드러났습니다. 탄수화물은 한국인의 주요 에너지원으로 1970년대에는 하루 총 열량 섭취량의 80%를 곡류 위주의 탄수화물로 섭취하였습니다.

그러나 최근에는 총 섭취열량의 65% 정도를 탄수화물로 섭취하고 있어 그 비율이 낮아지고 있는 추세입니다. 영양학자들은 하루 섭취열량의 55%~65% 정도를 탄수화물로 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

당지수 높은음식 인슐린분비 자극

탄수화물은 식품의 단맛과 향미를 제공하고 혈당을 일정하게 유지하면서 신체에 에너지를 공급하는 역할을 하는 중요한 영양소입니다.

그러나 정제된 탄수화물의 과다한 섭취는 복부비만과 당뇨병(성인형 당뇨병), 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등의 성인병을 일으킨다는 사실을 알아야 합니다. 많은 분들이 심장병을 예방하기 위해서는 지방의 섭취를 줄이고 탄수화물의 섭취를 늘려야 한다고 생각합니다. 실제 미국에서도 비만을 줄이고 심장병과 뇌졸중을 예방하기 위해 지방의 섭취를 줄일 것을 권장하였습니다.

그러나 지방을 적게 섭취하게 되면서 파스타와 같은 탄수화물의 섭취가 늘어 결과적으로는 이들 질환의 발생을 줄이지 못했습니다.

기름기가 많은 육류를 많이 섭취하는 경우에는 포화지방과 콜레스테롤의 섭취가 많아 고콜레스테롤혈증(혈액내 심장에 나쁜 콜레스테롤이 증가한 경우)이 생기는 반면 정제된 탄수화물의 과다한 섭취는 고중성지방혈증(혈액내에 중성지방의 수치가 증가된 경우)을 일으키고 심장에 좋은 고밀도콜레스테롤의 수치를 떨어뜨려 동맥경화증의 위험을 증가시킵니다.

따라서 탄수화물은 주로 복합 탄수화물의 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 복합 탄수화물에는 비타민과 무기질이 함께 들어 있고 식이 섬유소가 풍부하게 들어 있어 장에서 포도당이나 콜레스테롤의 흡수를 방해하기 때문입니다.

복합 탄수화물 중에서도 특히 당지수(Glycemic Index)가 낮은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 당지수란 특정 식품을 섭취한 경우 포도당이 얼마나 빠른 속도로 혈액내로 흡수되어 혈액내 포도당 농도를 증가시키는지를 객관적으로 표시한 지수입니다. 당지수가 중요한 이유는 포도당의 총량(칼로리의 측면) 못지않게 포도당의 증가 속도가 당뇨, 비만과 같은 질환에 영향을 미치기 때문입니다.

당지수가 높은 음식의 경우 음식을 섭취한 후에 혈액내 포도당의 수치가 급격하게 올라가고 인슐린의 분비를 지나치게 자극합니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 역할 뿐만이 아니라 간에서 심장에 나쁜 저밀도 콜레스테롤의 생성을 촉진시키는 역할을 합니다. 과량 분비된 인슐린은 다시 저혈당을 일으키고 신체는 허기를 느끼게 되어 더 자주 간식을 먹게 됩니다.

대부분의 간식은 빵이나 과자와 같은 정제된 탄수화물을 섭취하는 경우가 많습니다. 이러한 악순환이 반복되면 인슐린을 분비하는 췌장은 지치게 되고 인슐린이 분비가 되어도 그 역할을 제대로 하지 못하는 ‘인슐린저항성’이 생깁니다. 바로 ‘인슐린 저항성’이 복부비만과 당뇨, 고혈압, 고지혈증과 같은 성인병의 원인이 됩니다.

쌀밥섭취 줄이고 복합탄수화물 섭취 바람직

따라서 당지수가 높은 음식을 낮은 음식으로 대치하면 혈당과 인슐린의 반응이 낮아지고 혈청지질 상태가 개선되며 인슐린의 민감성이 증가됩니다. 일반적으로 과자와 사탕, 케이크 등의 식품은 당지수가 70 이상으로 높고 밥, 빵 국수 등은 당지수가 50~60 사이로 중등도입니다.

이 중 감자는 당지수가 높아 지나친 섭취는 주의를 요합니다. 특히 구운 감자는 당지수가 85나 됩니다,. 그렇다고 감자를 너무 피할 필요는 없습니다. 심장에 도움이되는 칼륨이라는 무기질이 있는데 이 무기질이 감자에 풍부하게 들어있기 때문입니다.

당지수가 낮은 대표적인 식품은 콩이며 당지수가 25 정도이고 지방을 줄인 유제품도 당지수가 낮아 탈지우유의 경우 당지수가 32 정도입니다. 콩과 여러 가지 잡곡을 섞은 잡곡밥이 탄수화물의 가장 좋은 급원이 됩니다.

당지수가 높더라도 채소와 같이 열량이 적은 식품은 문제가 되지 않습니다. 예를 들어 당근의 경우 당지수는 71로 흰쌀밥의 당지수 55보다 높습니다. 그러나 당근에 포함된 포도당 총량이 적어 큰 문제가 되지 않습니다.

탄수화물의 지나친 섭취도 문제지만 탄수화물의 섭취가 부족해도 문제가 생깁니다. 탄수화물이 너무 부족한 경우 인체는 단백질로부터 포도당을 합성하게 되므로 근육량이 줄어들게 되고 피로감을 많이 느끼게 됩니다.

따라서 탄수화물을 적절하게 섭취해야 체내 단백질이 포도당 합성에 쓰이지 않습니다. 단식이나 다이어트 등의 이유로 오랜 기간 굶는 경우에는 지방이 분해되어 혈액내 케톤체를 만들어 에너지원으로 이용하게 되는데 케톤체가 몸에 많아지면 신장기능의 이상과 탈수 등 신체에 많은 문제를 일으킵니다. 적어도 하루 50~100g 정도의 탄수화물은 반드시 섭취해야 케톤혈증을 예방할 수 있습니다.

쌀밥 한 공기에는 65.5g의 탄수화물이 들어있어 한 두끼만 먹어도 최소한의 탄수화물 섭취는 유지가 됩니다. 따라서 어떤 음식이든지 적절하게 균형있게 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다.

에스터 클리닉 여에스더 원장

입력시간 : 2003-10-02 11:51