[요가] 서서 하는 코브라자세

척추 자극으로 머리 속까지 개운흉추·요추 풀어줘 허리통증 해소, 심장·폐도 건강

1. 양발을 어깨넓이 정도로 벌리고 양발은 나란히 11자가 되도록 선다.

2. 양 손을 등 뒤 허리를 짚고 서서히 고개만 뒤로 늘어뜨린다. 이 자세에서 최소 20～30초 동안 충분히 이완한 가운데 편안하게 호흡한다.

3. 서서히 가슴을 높이 들어서 고개는 뒤로 더욱 젖혀주고 다시 늘어뜨린다. 이 자세에서 최소 20～30초 동안 충분히 이완한 가운데 편안하게 호흡한다.

4. 서서히 허리로부터 뒤로 젖혀주고 다시 늘어뜨린다. 이 자세에서 최소 20～30초 동안 충분히 이완한 가운데 편안하게 호흡한다. 몸이 많이 풀어진 분들은 양 손을 등 뒤로 깍지 껴 잡은 뒤 양 다리를 모아서 동작해줄 수도 있다. 천천히 순서대로 허리를 일으켜주고 가슴을 내려주고 고개를 들어준다.

5. 양 손으로 힙 밑을 짚어 내려갈 수 있는 만큼 내려간 뒤 상체와 양 팔을 늘어뜨린다. 이 자세에서 최소 20～30초 동안 충분히 이완해준다.

6. 양 손으로 무릎 뒤를 짚고 서서히 일어나서 바로 선 자세로 최소 20～30초 동안 충분히 이완해준다.

< 요령 >

* 이 동작은 고개를 뒤로 늘어뜨리는 1단계와 가슴을 들어주면서 흉추 쪽의 자극을 느끼 2단계, 허리부터 젖혀주면서 요추와 천추의 자극을 느껴보는 3단계로 이뤄진다. 각 단계가 완성되고 편안해질 때 다음 단계로 넘어가야 한다.

* 1번의 바로 선 자세가 우선 정확해야 한다. 양 발끝이 벌어지지 않도록 해서 무릎을 펴주면 발바닥 안쪽과 다리 안쪽, 아랫배까지 힘이 주어지는 것을 느낄 수 있다. 이렇게 하체가 든든한 받침이 된 상태에서 허리를 쭉 펴 몸의 정중앙을 가로지르는 척추를 바르게 해주고, 그 좌우의 근육이라든지 어깨, 팔의 남아있는 힘을 완전히 이완해주면 상체는 하체의 든든한 받침 위에 가볍게 얹혀진 느낌이 든다.

* 2번 자세에서 손은 허리 옆을 짚는다. 고개만 서서히 넘겨주고 어깨, 팔의 힘을 늘어뜨리면 호흡이 자연스럽게 편안해진다. 아랫배의 편안한 호흡을 따라 목과 어깨의 힘을 더욱 풀어놓는다.

* 3번 자세에서 가슴을 높이 들어주는 기분으로 목 앞을 쭉 늘려서 목을 더 젖혀주면 흉추쪽의 자극을 느낄 수 있다. 충분한 자극을 느끼면서 호흡을 따라 더욱 깊이 이완한다.

* 4번 자세에서 손은 등 뒤의 허리 밑을 손끝을 아래로 향하게 하여 완전히 받쳐준다. 허리로부터 뒤로 젖혀줄 때 자극이 커 허리가 약한 분한테는 무리가 될 수 있으므로 서서히 움직여준다. 욕심을 내 단번에 많이 젖혀주거나 갑작스레 일으키면 순간 허리를 삐거나 근육의 경직을 일으킬 수 있으니 조심한다. 반면에 이완상태에서 편안한 호흡을 따라 서서히 젖혀주면서 동작하면 묵직하고 통증을 느끼던 허리가 당장 시원하고 가벼워질 정도로 효과가 있다.

* 5번 자세에서는 서서 하는 코브라 동작의 자극을 풀어주려는 의도에서 하는 동작이므로 밑으로 내려가 상체의 힘을 완전히 풀어놓고 충분히 쉬어주어야 한다.

< 효과 >

* 척추 전체를 골고루 자극해준다. 목 뒤의 경추를 풀어줌으로써 긴장된 어깨, 목 부분을 풀어줘 머리 속까지 개운해진다.

* 항상 등을 구부리고 있어 부담을 받고 있는 흉추와 요추를 풀어주어 등과 허리의 통증을 해소해준다.

* 등을 구부리고 완전히 늘어뜨리고 있으면 천추까지도 구부러지는데, 이때는 고관절과 골반까지 압박을 받게 되어 있다. 천추를 풀어줌으로써 고관절과 다리의 신경이 압박을 받아서 나타나는 느낌, 즉 뻐근함이 해소된다.

* 몸이 풀어진 정도에 따라 명치로부터 배, 아랫배까지 깊이 쭉 당겨지면서 소화기, 배설ㆍ생식기관까지 자극을 받게 되고 활동이 원활해진다.

*가슴이 커지면서 심장과 폐도 건강해진다.

*양 다리가 버티어주면서 하체의 힘도 강화된다.

입력시간 : 2004-02-06 14:05