바른동작과 자세가 효과 2배엉덩이·허벅지 등 하체근육 탄력있게 만들기

[덤벨 다이어트] 초보자 운동(下)
바른동작과 자세가 효과 2배
엉덩이·허벅지 등 하체근육 탄력있게 만들기


[엉덩이/허벅지] 덤벨 들고 무릎 굽히기 (dumbbell squat)
흔히 ‘오토바이 자세’ ‘벌 서는 자세’ 등으로 불리는 동작으로 덤벨을 들고 무릎을 굽혀 엉거주춤한 자세로 앉는다. 허벅지에 있는 대퇴사두근을 당겨주고, 등과 허리를 곧게 펴지게 해서 엉덩이 근육을 탄력있게 만들어준다.

▷ 동작설명
1 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌린 다음 허리를 펴고 선다.
2 시선을 정면에 두고 무릎이 앞쪽으로 지나치게 밀리지 않도록 하면서 앉는 자세를 취한다. 엉덩이는 최대한 뒤로 내밀어주고, 허리는 펴져야 한다.

[허벅지] 덤벨 들고 허리 굽히기 (romanian deadlift)
엉덩이를 뒤로 빼면서 허리를 굽히는 운동으로, 뒤쪽 허벅지를 당겨줌으로써 허벅지 뒤편 아래에 있는 슬굴곡근을 단련시킨다. 덤벨을 들어올리는 동안 허벅지 근육과 엉덩이가 올라가는 느낌으로 하면 효과 만점이다. 곧 허벅지에 자신감을 가질 수 있다.

▷ 동작설명
3 한 쌍의 덤벨을 손바닥이 허벅지 쪽으로 향하게 해서 앞에 가지런히 들고 선다.
4 머리는 들고 허리와 가슴은 편 상태로 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸을 아래로 굽힌다. 허벅지 뒤쪽이 스트레치 된다고 느껴질 때까지 덤벨을 아래로 내린다. 다시 처음 자세로 갈 때는 허벅지 뒤쪽과 엉덩이가 수축되도록 한다.

[종아리] 서서 종아리 단련하기(standing calf raise)
벽을 짚고 벤치에 발끝을 걸친 다음 발목을 올렸다 내리는 운동. 종아리에 있는 비복근과 그 밑에 있는 가자미근을 단련시켜 종아리를 날씬하게 만든다. 벤치가 없다면 계단이나 튼튼한 상자를 이용해도 좋다.

▷ 동작설명
5 발끝으로 벤치 끝에 올라서서 한 손은 덤벨을 들고, 다른 한 손은 벽이나 기둥을 잡아 균형을 잡는다.
6 천천히 숨을 들이마시면서 발뒤꿈치를 최대한 내렸다가 천천히 올린다.

[배] 복부 수축하기(crunch)
누운 상태에서 배의 힘으로 상체를 들어주는 동작. 배에 있는 복직근을 단련시킴으로써 뱃살을 빼주고 날씬하게 만들어 준다. 뱃살에 고민하는 분들에게 꼭 필요한 동작이다.

▷ 동작설명
7 천장을 바라보고 누워서 벤치 위에 종아리를 올린다. 이때 무릎과 엉덩이가 90도가 되도록 하고 양손은 깍지를 껴서 머리 뒤에 받친다.
8 윗몸 일으키기 하듯 어깨를 들면서 복부를 수축시킨다. 최대한 수축시킨 상태에서 숨을 내쉬고 다시 숨을 들이쉬면서 원래의 자세로 되돌아간다.

잘못 알고 있는 상식
   
- 그만두면 근육이 지방으로 변한다?

운동을 그만두면 그동안 다듬어졌던 근육이 다시 지방으로 바뀐다고 생각하는 사람들이 많다. 물론 하던 운동을 멈추면 근육이 줄어들고 약해지기는 한다. 그러나 근육과 지방은 엄연히 다른 성분이기 때문에 운동을 그만둔다고 해서 하루아침에 근육이 지방으로 바뀌진 않는다.

- 나이 든 사람은 위험하다?

노인들은 뼈와 근육이 약하기 때문에 덤벨운동이 위험하다는 생각은 아주 잘못된 것이다. 덤벨운동은 근육을 강화시키는 운동이기 때문에 극심한 심장질환자가 아닌 한 나이에 상관없이 할 수 있다. 가벼운 덤벨로 하는 규칙적인 운동은 활동성 있는 근육을 만들어 노화를 방지하고 치매를 예방하는 효과도 있다.


입력시간 : 2004-04-15 14:08


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