[덤벨 다이어트] 중급자를 위한 서킷 1

근력 키우고 몸매도 다듬고가슴-등-허벅지·엉덩이-종아리 순으로 2~3회 되풀이

기본 자세를 익혔다면 근력을 조금씩 키워가면서 몸매 다듬기에 본격 나서야 한다. 이 때는 30~40분 정도의 프로그램이 적당하며, 몇 개의 종목을 묶어 하나의 서킷을 구성해 운영한다. .

부위	운동종류	반복 수
가슴	덤벨 플라이(dumbbell flye)	12~15 회
등	원-암 덤벨 로우(one-arm dumbbell row)	12~15 회
허벅지/엉덩이	덤벨 스쿼트(dumbbell squat)	12~15 회
종아리	스탠딩 카프 레이즈(standing calf raise)	12~15 회

가슴 운동-등 운동-허벅지/엉덩이 운동-종아리 운동 순으로 실시한 되 휴식. 이 서킷을 2~3번 반복한다.

[가슴] 덤벨 들고 누워 팔 벌리기 (dumbbell flye)

벤치에 누운 상태에서 덤벨을 든 양팔을 직각이 되도록 벌리는 동작. 가슴에 있는 대흉근과 소흉근은 물론이고 어깨에 있는 삼각근, 옆구리의 전거근, 오구완근까지 단련할 수 있다.

1 벤치에 누운 후 한 쌍의 덤벨을 양손에 잡고 가슴 위로 팔을 11자가 되도록 쭉 뻗는다. 이때 손바닥 쪽이 밖을 향하게 하고, 팔은 어깨 넓이만큼 벌린다.

2 옆으로 천천히 덤벨을 내리면서 팔꿈치를 약간 구부린다. 가슴이 스트레치 되는 느낌을 받을 때까지 팔의 자세를 낮게 유지한다. 처음 자세로 돌아올 때는 가슴을 수축시키면서 덤벨을 모은다.

[등] 한손으로 덤벨 들기 (one-arm dumbbell row)

한 손으로 덤벨을 들었다가 아래로 내리는 동작의 반복으로 등에서 허리까지 걸쳐 있는 광배근, 어깨 뒷부분에 연결되어 있는 대원근, 어깨와 뒷목을 연결하는 승모근중부, 등 날개뼈 부위의 능형근, 어깨 뒤의 후면삼각근을 단련하는 운동이다.

3 한쪽 무릎을 구부려 벤치에 올리고, 같은 쪽 손으로 벤치를 잡되 손가락이 안쪽을 향하게 해서 잡는다. 반대쪽 손으로는 덤벨을 잡고 아래로 최대한 내려뜨린다.

4 덤벨 잡은 손을 위로 당겨 올린다. 이때 손이 엉덩이 위치 이상으로 올라오지 않게 한다.

[엉덩이/허벅지] 덤벨 들고 무릎 굽히기 (dumbbell squat)

오토바이 타는 것처럼 덤벨을 들고 무릎을 굽혀 엉거주춤한 자세로 앉는다. 허벅지에 있는 대퇴사두근을 당겨주고 등과 허리를 곧게 펴지게 해서 엉덩이와 허벅지 근육을 탄력있게 만들어준다.

5 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌린 다음 허리를 펴고 선다.

6 시선을 정면에 두고 무릎이 앞쪽으로 지나치게 밀리지 않도록 하면서 앉는 자세를 취한다. 엉덩이는 최대한 뒤로 내밀어주고, 허리는 펴져야 한다.

[종아리] 서서 종아리 단련하기(standing calf raise)

벽을 짚고 벤치에 발끝을 걸친 다음 발목을 올렸다 내리는 운동이다. 종아리에 있는 비복근과 그 밑에 있는 가자미근을 단련시켜 종아리를 날씬하게 만든다. 벤치가 없다면 계단이나 튼튼한 상자를 이용해도 좋다.

7 발끝으로 벤치 끝에 올라서서 한 손은 덤벨을 들고, 다른 한 손은 벽이나 기둥을 잡아 균형을 잡는다.

8 천천히 숨을 들이마시면서 발뒤꿈치를 최대한 내렸다가 천천히 올린다.

입력시간 : 2004-04-22 17:03