[덤벨 다이어트] 중급자를 위한 서킷 2

기본 자세를 익혔다면 근력을 조금씩 키워가면서 몸매 다듬기에 본격 나서야 한다. 이 때는 30~40분 정도의 프로그램이 적당하며, 몇 개의 종목을 묶어 하나의 서킷을 구성해 운영한다.

▽ 서킷 2 (2~3세트)

부위	운동종류	반복 수
어깨	시티드 오버헤드 프레스(seated overhead press)	12~15 회
등	덤벨 풀-오버(dumbbell pull-over)	12~15 회
술근곡근	루마니안 데드리프트(romanian deadlift)	12~15 회

어깨 운동(12~15회), 가슴 운동(12~15회), 슬굴곡근 운동(12~15회)을 실시한 후 휴식을 취한다. 이 서킷을 2~3세트 반복한다.

[어깨] 앉아서 머리 위로 덤벨 밀어 올리기 (seated overhead press)
어깨에 있는 삼각근을 중심으로 어깨 전체의 근육을 늘렸다가 당겨주는 운동. 양쪽 팔의 근력을 좋게 하고 스트레칭 효과가 있다. 벤치에 앉아 덤벨을 머리 위로 올렸다 내리면 된다. 등받이가 있는 의자에서 하면 더 편하다.

1. 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 쥐고 팔꿈치를 굽혀 앞을 향해 든다.

2. 덤벨이 서로 가까이 붙을 때까지 아치형을 그리며 천장쪽으로 밀어 올렸다가 천천히 처음 자세로 돌아온다.

[등] 덤벨 머리 뒤로 내리기 (dumbbell pull-over)
누운 상태에서 두 손으로 덤벨 하나를 들고 팔을 뻗어 덤벨을 올렸다 내리는 동작. 팔과 어깨, 등의 근육을 당겨주고 상체를 길게 스트레치 시켜준다.

3. 벤치에 누운 후 두 손으로 덤벨 하나를 잡은 채 팔을 위로 직각이 되게 쭉 뻗는다.

4. 위로 쭉 뻗은 팔을 뒤로 해서 머리 위까지 내린다. 등과 옆구리로 이어지는 근육이 완전히 스트레치 되는 지점까지 내린 다음 숨을 내쉬고 다시 원위치로 돌아간다.

[허벅지] 덤벨 들고 허리 굽히기 (romanian deadlift)
엉덩이를 뒤로 빼면서 허리를 굽히는 운동으로, 뒤쪽 허벅지를 당겨줌으로써 허벅지 뒤편 아래에 있는 슬굴곡근을 단련시킨다. 덤벨을 들어올리는 동안 허벅지 근육과 엉덩이가 올라가는 느낌으로 한다.

5. 한 쌍의 덤벨을 손바닥이 허벅지 쪽으로 향하게 해서 앞에 가지런히 들고 선다.

6. 머리는 들고 허리와 가슴은 편 상태로 엉덩이를 뒤?빼면서 몸을 아래로 굽힌다. 허벅지 뒤쪽이 스트레치 된다고 느껴질 때까지 덤벨을 아래로 내린다. 다시 처음 자세로 갈 때는 허벅지 뒤쪽과 엉덩이가 수축되도록 한다.

입력시간 : 2004-04-30 17:55