두 종류 묶어 허벅지 강화2~3세트 반복운동 뒤 적절한 휴식

[덤벨 다이어트] 고급자를 위한 서킷 2
두 종류 묶어 허벅지 강화
2~3세트 반복운동 뒤 적절한 휴식


고급자를 위한 프로그램은 근력 향상은 물론 몸의 균형을 바로잡고 체지방을 감소시켜 주는 효과가 매우 높다. 전체 4서킷 프로그램중 두번째 서킷은 두 종류의 등 운동(15~20회 반복)과 허벅지 운동(15~20회 반복)을 실시한 뒤 휴식를 취하고 이를 2~3번 반복하는 방식이다.

부위
운동종류
반복 수
덤벨 풀-오버(dumbbell pull-over) 15~20 회
원암 덤벨 로우(one-arm dumbbell row) 15~20 회
허벅지 로마니안 데드리프트(romanian deadlift) 15~20 회

[등] 덤벨 머리 뒤로 내리기 (dumbbell pull-over)

누운 상태에서 덤벨을 들고 팔을 뻗어 덤벨을 올렸다 내리는 동작. 팔과 어깨, 등의 근육을 당겨주고 상체를 길게 뻗도록 해준다.

1 벤치에 누운 후 두 손으로 덤벨 하나를 잡은 채 팔을 위로 직각이 되게 쭉 뻗는다.

2 위로 쭉 뻗은 팔을 뒤로 해서 머리 위까지 내린다. 등과 옆구리로 이어지는 근육이 완전히 스트레치 되는 지점까지 내린 다음 숨을 내쉬고 다시 원위치로 돌아간다.

[등] 한손으로 덤벨 들기 (one-arm dumbbell row)

한 손으로 덤벨을 들었다가 아래로 내리는 동작. 등에 있는 광배근, 어깨 뒷부분에 연결되어 있는 대원근, 어깨와 뒷목을 연결하는 승모근중부, 등 날개뼈 부위의 능형근, 어깨 뒤의 후면삼각근을 단련하는 운동이다.

3. 한쪽 무릎을 구부려 벤치에 올리고, 같은 쪽 손으로 벤치를 잡되 손가락이 안쪽을 향하게 해서 잡는다. 반대쪽 손으로는 덤벨을 잡고 아래로 최대한 내려뜨린다.

4. 덤벨 잡은 손을 위로 당겨 올린다. 이때 손이 엉덩이 위치 이상으로 올라오지 않게 한다.

[허벅지] 덤벨 들고 허리 굽히기 (romanian deadlift)

엉덩이를 뒤로 빼면서 허리를 굽히는 운동으로, 뒤쪽 허벅지를 당겨줌으로써 허벅지 뒤편 아래에 있는 슬굴곡근을 단련시킨다. 덤벨을 들어올릴 때 허벅지 근육과 엉덩이가 올라가는 느낌으로 하면 좋다.

5. 한 쌍의 덤벨을 손바닥이 허벅지 쪽으로 향하게 해서 앞에 가지런히 들고 선다.

6. 머리는 들고 허리와 가슴은 편 상태로 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸을 아래로 굽힌다. 허벅지 뒤쪽이 스트레치 된다고 느껴질 때까지 덤벨을 아래로 내린다. 다시 처음 자세로 갈 때는 허벅지 뒤쪽과 엉덩이가 수축되도록 한다.


입력시간 : 2004-05-20 16:05


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