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[덤벨 다이어트] 원하는 부위 날씬하게
전신운동하면서 특정 부위 운동 강화시키는 프로그램 짜야

상체는 괜찮은데 다리가 유난히 굵다, 하체는 날씬한데 팔뚝과 어깨에 살이 많다, 엉덩이가 축 처지고 탄력이 없다, 아랫배가 유난히 나왔다… 등 사람마다 고민하는 부위가 다르다. 특별히 고민되는 부위가 있다면 부위별 프로그램을 만들어 보자. 원하는 부위의 살을 빼려면 전신 운동을 하면서 그 부분의 운동을 더 강화시키거나 따로 프로그램을 만들어 하루 몇 분씩만 더 투자하면 된다.

먼저, 팔과 어깨가 듬직한(?) 사람들. 근육으로 다듬어지지 않고, 불필요한 살들이 붙어 있어 듬직해 보이기까지 하는데, 팔과 어깨는 어깨에 있는 삼각근에 잉러 상완이두근, 상관삼두근으로 연결되어 있다. 그러므로 어깨에 있는 삼각근과 팔 윗부분에 있는 상완근 주변의 근육을 조금만 다듬어주면 부담스러운 살을 정리할 수 있고, 살이 늘어져 처지는 것을 예방할 수 있다.

굵은 팔뚝과 두툼한 어깨라인은 여성들에게 매우 민감한 부분이다. 다음에 소개하는 동작 중 두세 가지 정도를 결합해 꾸준히 한다면 여름철 민소매 옷도 두려워할 필요가 없다. 모든 동작은 12~15회 반복하되, 오른쪽을 마친 후 왼쪽을 번갈아 한다.



[어깨] 어깨 측면으로 덤벨 들기 (덤벨 래터널 레이즈 dumbbell lateral raise)





덤벨을 들고 양팔을 벌렸다가 다시 돌아오는 동작. 어깨와 팔이 만나는 부위의 근육인 삼각근을 단련시켜 날렵하고 멋있는 어깨를 만들 수 있다.

1. 한 쌍의 덤벨을 손바닥이 몸쪽을 향하도록 잡고 선다.

2. 팔꿈치를 약간 구부리고 어깨 높이까지 덤벨을 올린다. 옆으로 뻗을 때 엄지가 약간 아래로 향하게 하고 손이 아닌 팔꿈치가 움직이는 느낌으로 올린다.


[어깨] 세 방향 덤벨 들기 (쓰리웨이 숄더 레이즈 three-way shoulder raise)



앞과 옆으로 덤벨을 들어 팔을 펴주는 동작, 무릎과 허리를 구부려주는 동작까지 세 방향으로 하는 운동. 어깨에 있는 전면․측면․후면 삼각근을 탄력 있게 다듬어 준다.

1. 어깨너비로 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 팔을 앞으로 어깨 높이까지 들어올린다.

2. 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 옆으로 뻗어 몸과 수평이 되도록 한다.

3. 무릎을 구부리고 앞으로 숙여서 등을 바닥과 평행으로 만들고 팔을 아래로 내린다. 그런 다음 몸과 팔을 들어올려 처음의 자세로 돌아간다.


[팔] 어깨까지 덤벨 들어올리기 (바이셉스 컬 biceps curl)



편한 자세로 서서 덤벨을 어깨까지 들어올리는 동작. 팔의 윗부분에 있는 이두근을 탄탄하게 해준다.

1. 정면을 향하고 서서 양손바닥이 앞을 향하게 덤벨을 든다.

2. 팔의 윗부분 근육을 최대한 수축시킬 때까지 덤벨을 올리는데, 팔꿈치가 앞으로 나와서는 안 된다. 천천히 처음 자세로 내린다.




[팔] 팔 뒤쪽으로 덤벨 들기 (트라이셉스 킥백 triceps kickback)



무릎을 구부리고 상체를 숙인 상태에서 팔을 뒤로 뻗어주는 오? 팔 윗부분에 있는 삼두근을 단련시켜 팔 근육을 다듬어준다. 복부를 긴장시킨 채로 동작을 해야 한다.

1. 양손에 덤벨을 든 채 무릎을 살짝 구부리고 선다. 상체가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 뒤로 빼고, 팔은 팔꿈치를 90도로 구부려서 몸쪽에 고정시킨다.

2. 팔을 뒤로 뻗어 몸통과 일직선으로 만든 다음 잠시 멈추고 처음 자세로 돌아간다.


[팔] 앉아서 덤벨 들어올리기 (콘센트레이션 컬 concentration curl)

앉은 상태에서 한손으로 덤벨을 들고 몸 안쪽으로 들어올리는 동작. 팔 윗부분에 있는 이두근과 상완근, 팔 아랫부분에 있는 완요골근을 단련해 팔 전체의 근육이 자연스럽게 살아나도록 한다.

1 한 손에 덤벨을 들고 벤치나 의자에 앉는다. 발을 크게 벌리고 덤벨을 든 쪽의 팔꿈치를 무릎의 안쪽 부분에 고정시킨다.

2 숨을 들이마시고 팔꿈치의 위치를 고정시킨 다음, 천천히 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 올린다. 완전히 들어올린 후 숨을 내뱉고 다시 숨을 들이마시면서 천천히 원래의 자세로 되돌아간다.

입력시간 : 2004-06-09 16:03

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