[덤벨 다이어트] 힙·다리 가꾸기

고혹적인 실루엣을 위해종아리의 비복근과 가자미근을 단련시켜 섹시 종아리를

엉덩이와 허벅지, 종아리는 감추어지는 듯하면서도 옷을 입을 때 실루엣으로 나타나 매우 신경 쓰이는 부위다. 특히 앉아서 생활하는 사무직 종사자들은 운동량이 부족해 이 부위를 중심으로 살이 찌기 쉽다. 매일매일 덤벨체조로 엉덩이와 다리를 날씬하고 탄력 있게 가꿔 자신있게 몸매를 드러내 보자.

[허벅지] 덤벨 들고 앞으로 숙이기
(스티프 레그드 데드리프트 stiff legged deadlift)

덤벨을 들고 엉덩이를 뒤쪽으로 빼면서 허리를 구부려주는 운동. 허벅지에 있는 슬굴곡근과 대전근, 등에 있는 척주기립근을 다듬어 자연스럽고 섹시한 허벅지로 만들어 준다.

1 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨보다 약간 좁게 벌리고 선다. 어깨 뒷면 윗부분에 있는 뼈를 앞으로 밀며 가슴을 펴고 무릎을 가볍게 굽힌다.

2. 숨을 들이마신 후 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 허벅지 뒤쪽이 충분히 스트레치 될 때까지 숙이는데, 종아리는 가능한 한 고정시킨다. 허리를 앞쪽으로 밀어내듯이 하면서 원래의 자세로 되돌아간 다음 숨을 내뱉는다.

[허벅지 앞면/ 뒷면] 덤벨 들고 큰 폭 내딛기
(덤벨 런지 dumbbell lunge)

덤벨을 들고 다리를 큰 폭으로 내딛었다가 돌아오는 동작. 엉덩이의 대전근과 허벅지에 있는 대전근, 대퇴사두근, 슬굴곡근을 단련한다.

3 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨 폭 보다 좁게 벌리고 가슴을 펴고 선다.

4 숨을 들이마셨다 멈춘 다음 한 발을 크게 앞으로 내딛는데, 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 한다.

5 내딛은 무릎을 깊이 굽혀 허벅지를 충분히 스트레치 시킨다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 한다. 허벅지 근육을 사용해 무릎을 당긴다는 느낌으로 단숨에 원래 자세로 돌아와 숨을 내뱉는다.

[허벅지] 덤벨 들어올리기
(데드리프트 deadlift)

엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽혀 엉거주춤하게 앉는 자세. 허벅지에 있는 대전근, 슬굴곡근, 대퇴사두근과 등에 있는 척주기립근을 단련해 허벅지를 자연스럽게 다듬어준다.

6 덤벨을 들고 발을 어깨 폭보다 좁게 벌리고 서서 가슴을 편다.

7 엉덩이를 빼면서 쭈그려 앉았다가 숨을 들이마시고 무릎과 골반, 허벅지를 동시에 펴면서 일어선다. 이때 상체의 각도를 일정하게 유지해야 하고, 등이나 팔꿈치를 굽히지 않도록 한다.

[종아리] 서서 종아리 단련하기
(스탠딩 카프 레이즈 standing calf raise)

벽을 짚고 벤치에 발끝을 걸친 다음 발목을 올렸다 내리는 운동. 종아리에 있는 비복근과 그 밑에 있는 가자미근을 단련시켜 종아리를 날씬하게 만든다. 벤치가 없다면 계단이나 튼튼한 상자를 이용해도 좋다.

8 벤치의 끝에 발끝을 대고 한 손은 덤벨을 들고, 다른 한 손은 벽이나 기둥을 잡아 균형을 잡는다.

9 천천히 숨을 들이마시면서 발뒤꿈치를 최대한 내렸다가 천천히 발뒤꿈치를 올린다.

입력시간 : 2004-06-24 10:48