> 전체

[덤벨 다이어트] 상체 바디라인 가꾸기 (上)
축 처진 어깨 으쓱으쓱 올려봐

구부정한 어깨와 탄력 없이 처진 가슴, 속옷 밑으로 한 움큼씩 살이 짚이는 등과 굵은 팔뚝 등은 몸의 선을 망치는 주범들이다. 특히나 이 부분들은 사람을 만날 때 가장 먼저 눈길이 가는 부위라 여간 신경 쓰이는 게 아니다. 이런 문제를 해결할 수 있는 가장 좋은 방법은 덤벨운동. 하루 30분씩 해주는 상체운동 프로그램은 군살을 빼줄 뿐 아니라 몸에 탄력을 주어 아름다운 바디라인을 만들어준다.


[어깨] 앞쪽과 뒤쪽 어깨를 단련하는 두 가지 운동을 하나로 묶어 한 후 휴식했다가 1세트 더 실시한다. 두 동작 모두 한 세트에 15~20회 정도 반복.


- 서서 머리 위로 덤벨 올리기
(스탠딩 오버헤드 프레스 standing overhead press)





서 있는 상태에서 머리 위쪽으로 덤벨을 올리는 동작의 반복. 어깨에 있는 삼각근을 중심으로 해서 어깨 전체의 근육을 늘렸다가 당겨주기 때문에 양쪽 팔의 스트레칭과 근력 향상을 돕는 운동이다.

1. 똑바로 서서 복부를 긴장시키고 팔을 구부려 덤벨을 얼굴 옆에 둔다.

2. 숨을 내쉬며 팔을 머리 위로 뻗어 덤벨을 들어올린다. 이때 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 한다. 힘을 빼지 말고 천천히 처음 자세로 돌아간다.


- 허리 구부려 덤벨 어깨높이로 들기
(벤트 오버 래터널 레이즈 bent-over lateral raise)



허리를 구부린 상태에서 덤벨을 들고 양팔을 벌렸다가 다시 돌아오는 동작. 팔과 어깨가 만나는 부위에 있는 삼각근, 어깨와 연결된 극하근을 단련시켜 준다.

3. 몸을 앞으로 숙이고 덤벨을 잡은 양손을 내려뜨린다.

4. 심호흡을 하며 덤벨을 옆으로 올리는데, 팔이 어깨와 일직선이 될 때 까지 반원을 그리며 올린다. 든 자세에서 잠시 멈췄다가 천천히 내린다.

[등] 등과 팔의 윗부분을 단련하는 운동을 하나로 묶어 한 후 휴식했다가 1세트 더 실시한다. 두 동작 모두 한 세트에 15~20회 정도 반복.


- 두 손으로 덤벨 들기
(투 암 덤벨 로우 two-arm dumbbell row)



상체를 숙인 채 두 손으로 덤벨을 들었다 내리는 운동. 등쪽에 붙어 있는 광배근, 어깨 뒷부분에 연결되어 있는 대원근, 어깨와 뒷목을 연결하는 승모근 중부, 등 부위의 능형근, 어깨 뒷면의 삼각근을 단련시켜 준다.

5. 양손에 덤벨을 잡고 서서 손바닥이 허벅지를 향하게 한 상태에서 복부를 긴장시키고 무릎을 약간 굽힌다. 상체를 앞으로 약간 숙여 엉덩이를 뒤로 내밀되, 척추의 자연스러운 곡선을 유지하도록 한다. 시선은 앞을 향한다.

6. 심호흡을 하며 팔을 굽혀 덤벨을 드는데, 이때 팔꿈치는 가능한 한 높이 들어야 한다. 들어올린 동작에서 손바닥이 몸의 옆쪽을 향하도록 손을 돌려준다. 근육을 수축시켰다가 처음자세로 돌아온다.


- 서서 덤벨 안쪽으로 들어올리기
(스탠딩 덤벨 컬 standing dumbbell curl)

서 있는 상태에서 덤벨을 몸 안쪽으로 말아 올리는 동작. 팔의 위쪽에 있는 이두근을 단련함으로써 군살이 많이 붙어 있는 팔의 윗부분 안쪽을 가꿀 수 있다.

7. 발을 편안하게 벌리고 서서 무릎을 약간 구부린다. 덤벨을 잡고 팔꿈치 옆에 고정시킨다.

8. 덤벨을 동시에 들어올리는데, 올렸을 때 팔 윗부분 근육을 수축시킨다. 멈추지 않고 반복한다.

입력시간 : 2004-07-02 11:45

  • 페이스북
  • 트위터
  • 구글플러스
  • 카카오
배너
2021년 07월 제2888호
  • 이전 보기 배경
    • 2021년 07월 제2888호
    • 2021년 07월 제2887호
    • 2021년 07월 제2886호
    • 2021년 07월 제2885호
    • 2021년 06월 제2884호
    • 2021년 06월 제2883호
    • 2021년 06월 제2882호
    • 2021년 06월 제2881호
    • 2021년 05월 제2880호
    • 2021년 05월 제2879호
  • 이전 보기 배경
저번주 발행호 다음주 발행호
  • 지면보기
  • 구독안내
  • 광고문의
  • * 지면문의
    전화 : 02-6388-8088
    팩스 : 02-2261-3303
    주소 : 서울시 마포구 월드컵북로56길 19 드림타워 10층

    * 온라인 광고
    전화 : 02-6388-8019
    팩스 : 02-2261-3303
    메일 : adinfo@hankooki.com
    주소 : 서울시 마포구 월드컵북로56길 19 드림타워 10층

많이 본 기사

정이안의 건강노트

여름에 꼭 챙겨 먹어야 할 이것 여름에 꼭 챙겨 먹어야 할 이것