날씬한 허리, 예쁜 각선미다리 뒤쪽과 허리에 강한 수축 느끼도록 해야

[덤벨 다이어트] 발걸음 가벼워지는 하체운동 (下)
날씬한 허리, 예쁜 각선미
다리 뒤쪽과 허리에 강한 수축 느끼도록 해야


■ 덤벨 들고 큰 폭 걷기
(워킹 덤벨 런지 walking dumbbell lunge)

덤벨을 들고 발을 큰 폭으로 내딛어서 걷는 동작. 엉덩이의 대전근과 허벅지에 있는 대전근, 대퇴사두근, 슬굴곡근을 단련한다. 걷는 동작이므로 공간 전체를 이용해 빙빙 돌면서 워킹 런지를 계속한다.

1. 등을 곧게 펴고 서서 덤벨을 양손에 들고 앞으로 크게 한 발을 내딛은 다음 무릎을 굽힌다. 무릎이 발가락 끝을 넘어서지 않도록, 뒤쪽 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의하며 완전히 스트레치 시키면서 내려온다.

2. 앞다리를 쭉 펴면서 일어나며 다시 한 걸음 내딛는다. 다른 다리도 같은 방법으로 반복한다.


[엉덩이/복부]

엉덩이 운동인 레그 킥과 복부운동인 크런치를 하나로 묶어서 한 후 휴식했다가 1세트 더 실시한다. 한 세트에 레그 킥은 오른쪽 왼쪽 각각 15회씩, 크런치는 15~20회 정도 한다.


■ 발 차기 (레그 킥 leg-kick)

여성들이 힙 업을 위해 많이 하는 운동으로, 엎드린 상태에서 발을 차듯이 뒤로 뻗는다. 힙 업은 물론이고 다리 전체와 허리를 단련시켜 예쁜 각선미를 만들어준다.

3. 바닥에 무릎과 손바닥을 대고 허리와 무릎의 각도가 직각이 되도록 한다. 허리를 편 상태로 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어준다. 이때 시선은 정면을 향해야 한다. 운동을 하는 쪽의 다리 뒤쪽과 허리가 강하게 수축되는 것을 느껴야 한다.

4. 1초 정도 다리를 편 후 가슴 쪽으로 다리를 감아 허리를 둥글게 만들고 시선은 운동하는 다리의 무릎을 향하게 한다. 한쪽을 마친 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.


■ 복부 수축하기
(크런치 crunch)

누운 상태에서 배의 힘으로 상체를 들어주는 동작. 배 부분에 있는 복직근을 단련해 뱃살을 정리하고 탄력있게 만들어 준다.

5. 종아리를 벤치에 댄 채 천장을 바라보고 눕는다. 무릎과 엉덩이가 90도가 되도록 하고 양손은 머리 뒤에서 살짝 잡는다.

6. 어깨를 들면서 복부를 수축시키고 정점에서 숨을 내쉰다. 다시 숨을 들이쉬면서 원래의 자세로 되돌아간다.

::: TIP ::::::::::

통증을 느끼면 바로 그만 둔다

덤벨운동을 하다가 근육에 이상한 통증을 느낀다면 곧바로 동작을 그만 둔다. 우선 통증이 어느 정도 가라앉을 때까지 기다렸다가 병원을 찾아 의사의 진단을 받아야 한다. 전문지식 없이 아무 진통제나 바르게 되면 일시적으로 통증이 가라앉을 수 있다. 그러나 며칠이 지나도록 근육이 계속 뻣뻣하게 느껴지거나 통증이 지속된다면 근육에 무리가 온 것으로 보고 의사를 찾아가서 상담을 해야 한다.

특히 운동 중 자세가 흐트러지면 근육이나 관절이 상하기 쉬우므로 늘 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.


입력시간 : 2004-07-21 18:24


주간한국