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[정이안의 건강노트]비만, 제대로 먹어야 살 빠진다

코로나 시대를 버티면서 어른 아이 구분없이 체중이 많이 늘어 위기감을 느낀다는 사람이 많다. 집콕 1년이 가져다준 후유증이지만, 아직도 코로나 시대는 끝나지 않았기 때문에 얼마나 더 체중이 늘어날지 알 수 없다. 이 시대가 불러온 반갑지 않은 손님, 코로나 비만을 어떻게 해결할 것인지 알아보자. 갑자기 많이 늘어난 체중으로 당황스러운 사람들에게 꼭 도움이 되었으면 한다.

비만의 후유증

체중이 갑자기 늘어나면, 정신적으로 자신감 결여, 우울감, 심리적 위축 등으로 침체될 뿐 아니라, 신체적으로는 몸이 무겁고 쉽게 피로하며, 무릎이나 허리 통증이 생기고, 감기에 쉽게 걸리거나 여러 가지 염증에 취약해지고, 지방간, 고지혈증, 고혈압, 당뇨병 등의 질환으로 발전되기도 한다. 그리고 여성은 무월경이나 과다월경 등의 생리주기에 영향을 미치기도 하고, 남성은 발기부전이 생길 수도 있다. 대한임상건강증진학회지에 따르면, 국내 30세 이상 성인의 대사증후군 유병률이 10명 중 3명 꼴로 나타났다고 한다. 복부비만, 중성지질혈증, 고혈압, 고혈당, HDL 콜레스테롤 감소 등 다섯 가지 중에 세 가지 이상을 갖고 있으면 대사 증후군으로 진단되는데, 비만 환자는 거의 대부분이 대사 증후군에 해당된다. 결국 비만은 몸매의 문제가 아니라, 성인병의 첫단추인 셈이다.

체중을 10% 줄였을 때 일어나는 일들

체중을 줄였을 때 몸이 가벼워지고, 외관상 날씬해지는 것 외에도 여러 가지 질환이 치료되는 효과가 일어난다. 우선 혈액이 맑아져서 동맥경화가 호전되고, 혈압이 내려간다. 대사 순환이 좋아져서 대사증후군에서 벗어나게 되고, 복부 내장지방이 줄어들고 지방간도 회복된다. 그리고 얼굴로 상열감이 생기고 손발과 배는 차고, 땀이 줄줄 흐르고 가슴이 답답한 자율신경기능이상 증상들도 회복된다. 그래서 체중을 줄였을 때 콜레스테롤약, 혈압약, 당뇨약, 소염제 등의 복용을 줄이거나 없애는 일이 가능한 것이다. 특히 체중의 10% 이상을 줄였을 때 나이와 성별에 상관없이 이러한 변화를 느낄 수 있지만, 나이가 젊은 사람은 확연한 차이를 바로 알 수 있다.

허기를 채우는 식사가 비만을 부른다

과다 체중 환자들의 식습관을 관찰해보면, 식사 시간이 짧고, 허기를 채우기 위한 식사를 하는 경우가 많다. 간단히 한 끼 때우는 식사들의 공통점은 칼로리가 높다는 것, 짜거나 매운 음식, 즉 간이 진하다는 것, 그리고 빨리 먹게 된다는 것이다. 단시간에 포만감이 들 정도로 많이 먹게 되는 이런 음식들은 건강한 성분보다는 포화지방, 트랜스 지방, 각종 식품 첨가물, 조미료 등의 성분이 많아서, 오랫동안 지속적으로 먹게 될 경우, 체중이 늘어나는 것 뿐 아니라, 고지혈증, 동맥경화, 고혈압 등의 문제로 발전 할 수 있다. 허기를 채우는 식사를 일주일에 몇 번이나 하고 있는지 스스로 관찰해본다면 답이 나온다.

제대로 먹어야 살 빠진다

굶어서 빼거나 단기간의 특정 식사로 살을 빼는 것이 얼마나 신체에 무리를 주는지에 대해서 많이 알려져 왔다. 단기간의 다이어트는 수분과 근육만 빠지는 것이지 제대로 내장 지방까지 빠지지 않는다는 것 또한 잘 알면서도 흔히들 가장 쉽게 살 빼는 방법으로 굶거나 단기 다이어트를 쉽게 선택한다. 그러나 장기적으로 본다면 먹기는 먹되, 제대로 먹는 방법이야말로 제대로 살을 빼고 건강하게 유지할 수 있는 최고의 방법이다.

제대로 먹는다는 것

첫째. 오래 꼭꼭 씹어먹는 습관이다. 침과 섞인 음식을 가루가 될 때까지 입안에서 꼭꼭 오래 씹어 삼키면 천천히 포만감이 생겨서 과식을 하지 않게 되고, 식사 시간이 길어지며 식후 혈당도 쉽게 올라가지 않는다.

둘째. 채식 위주의 식단이다. 동물성 식사를 절제하는 것 만으로도 체중을 줄이는 데 도움이 된다. 더 나아가 식탁을 채식 위주로 차리는 것은 더 큰 도움이 된다. 채식은 배부르게 많이 먹어도 살이 찌지 않는다. 하루 한 끼만 채식을 유지해도 체중 감량을 쉽게 해 볼 수 있다.

셋째. 로컬 푸드, 가까운 곳에서 기른 음식으로 식사하는 것이다. 가장 좋은 방법은 텃밭에서 직접 키운 재료를 가지고 식탁을 채우는 것이지만, 바쁜 현대인들에게는 꿈 같은 이야기다. 그렇다면 멀리 바다 건너 수입되어온 식재료보다는 사는 곳 가까운 지역에서 갓 생산된 식재료를 선택하기라도 하라. 건강한 식재료는 몸을 건강하게 만든다.

넷째. 설탕과 소금 간을 절제한 담백한 식사다. 설탕과 소금, 그리고 여러 가지 갖은 양념을 사용한 음식은 위장에 부담을 주게 될 뿐 아니라, 과식하게 된다. 간을 적게 한 담백한 식사가 체중을 줄여주고, 몸을 살린다.



● 정이안 한의학 박사 프로필

한의학박사, 정이안한의원 원장이며, 자율신경연구소 원장이고, 동국대학교 외래교수이다. 저서로 생활습관만 바꿨을 뿐인데, 직장인건강 한방에 답이 있다, 몸에 좋은 색깔음식 50 등 다수의 책을 썼다.



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