[다이어트] 이 부추긴 달리기 열풍

지난 주말 극장을 찾았다. 떠들썩한 광고 없이도 개봉 3주 만에 관객 340만을 동원한 영화 ‘말아톤’을 보기 위해서였다. 자폐증으로 인해 5살 지능으로 살아가는 스무 살 청년과 그 어머니의 이야기를 담은 이 영화다. 남자 주인공 초원 역을 맡은 조승우와 자폐아를 키우는 부모의 심정을 연기한 김미숙의 연기는 눈물과 감동을 자아냈다. 더불어 옛 추억을 떠올리는 학교 운동장, 한강과 양재천의 여유로운 모습, 마라톤 코스로 선정된 아름다운 춘천 등을 배경으로 한 마라톤 장면은 영화를 보는 내내 달리고 싶은 욕구를 부추겼다.

건강과 다이어트 두 마리 토끼를 잡는다.

간편한 운동복과 운동화만 있으면 남녀노소 누구나 쉽게 즐길 수 있는 달리기는 건강과 다이어트 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 유산소 운동의 대표주자다. 달리기를 하면 호흡으로 산소를 양껏 들이마시게 되는데 이때 몸 속 체지방이 분해되면서 비만으로 인한 질병을 막아준다.

달리기를 일정 시간 이상 지속하면 뇌에 더 많은 피가 흐르면서 평소보다 많은 산소가 공급된다. 그 결과 집중력이 높아지고 스트레스가 해소되는 효과를 거둘 수 있다. 우울증 예방 효과도 있다.

또한 폐의 활동능력을 높여주며 심장의 용적을 최고 50%까지 늘어나게 하므로 적당한 달리기는 심장질환이나 순환기질환에 이상적인 운동이다. 더불어 달릴 때 골격에 지속적으로 가해지는 힘은 뼈의 생성을 촉진시키고 밀도를 높여 골다공증을 예방해 준다. 단, 심한 고혈압이나 중증당뇨가 있는 사람들은 전문의와 상담해 운동 수위를 조절해야 한다.

준비운동과 스트레칭 필수

장거리 달리기를 하면 체내에 엔도르핀이 분비되어 행복감을 느끼는 ‘러너스 하이’상태에 도달하게 되는데 이 상태를 체험한 사람은 달리기의 매력에 빠지게 된다. 그러나 처음부터 과한 욕심은 금물이다. 오랜 기간 동안 운동을 하지 않았던 사람의 무릎과 다리 근육은 달리기하면서 가해지는 체중을 버틸 수 없기 때문. 그러므로 걷는 것부터 시작해 달리기에 필요한 근육을 만들어 가는 것이 중요하다.

달리기를 시작하기 전에는 굳어있는 몸을 풀어주기 위해 준비운동과 스트레칭 시간을 충분히 갖는다. 달릴 때에는 반드시 발뒤꿈치가 지면에 먼저 닿도록 해서 지면에서 몸에 전해지는 충격을 흡수하고, 산소를 최대한 들이마실 수 있도록 코와 입으로 동시에 숨을 깊게 들이마신다. 호흡 리듬은 특별히 따라야 할 규칙은 없지만 달리기에 익숙해지면 자신만의 리듬을 찾을 수 있다. 운동 횟수는 일주일에 4~5일이 적당하며 이틀 정도 운동한 후 하루는 쉰다. 달리기를 쉬는 날은 자전거 타기 등 다른 운동을 병행하는 것도 좋은 방법이다.

20분 이상 꾸준히, 아침에 달린다.

다이어트 효과를 극대화하기 위해서는 언제 달리기를 하는 것이 좋을까? 같은 페이스로 동일한 시간 달렸을 때 아침에 하는 달리기가 다른 시간대에 비해 많은 지방을 연소한다고 한다. 밥을 먹으면 지방이용을 억제하는 호르몬인 인슐린 농도가 올라가 지방 연소가 잘 되지 않기 때문이다. 아침 운동은 저녁을 먹은 후 장시간이 경과되어 하루 중 인슐린 농도가 가장 낮은 시간대이기 때문에 아침에 공복으로 1시간을 달렸을 때와 저녁을 먹고 2시간 후에 1시간 달렸을 때를 비교하면 1회당 지방 연소량이 10g이나 차이 난다는 연구결과가 있다.

체내 지방을 연소하기까지에는 약 20~30분의 시간이 필요하기 때문에 그 이상 달리는 것이 좋다. 그러나 체지방 감소에는 달리는 시간 이외에 섭취 칼로리량을 줄이는 것이 병행되어야 한다. 소비하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 더 많으면 운동에 필요한 에너지 이외에 남은 칼로리는 신체에 고스란히 남기 때문이다.

김세나 객원기자

입력시간 : 2005-02-28 11:06