유산소 운동은 뇌 기능 강화한다
뇌가 잘 기능하려면 휴식이 필요하며 이러한 휴식은 대부분 잠자는 동안에 이루어지므로 뇌기능 노화방지를 위해서는 잠을 잘 자는 것이 중요하다. 동물실험 결과 잠을 잘 잤을 때에는 뇌 세포 사이의 연결 상태가 더욱 강해지는 것으로 나타났다.
깊은 수면은 기억력을 좋게 한다. 잠은 뇌의 복잡한 회로에서 기억들을 저장하고 정보를 통합 정리하는 과정을 통해 잃었던 기억들을 복구해낸다고 한다. 명상, 산책, 음악 감상 등으로 뇌를 쉬게 하는 것도 중요하다. 단 10분의 휴식으로도 뇌는 생기를 되찾고 스트레스를 날려 보낼 수 있다. 낮잠도 뇌를 쉬게 하는 좋은 방법인데 중요한 것은 시간이다. 30분이 넘는 낮잠은 뇌를 지치게 만들기도 하지만, 20분 이하의 단잠은 ‘파워 수면’이 돼 뇌에 활력을 준다.
하루에 30분 유산소운동을.
유산소운동은 혈액순환을 좋게 해 뇌에 산소와 영양이 잘 공급되게 하고 스트레스를 줄여주는 일석이조의 효과가 있다. 조깅이나 속보 등 유산소운동을 꾸준히 하면 심폐지구력이 좋아질 뿐 아니라 기억력과 인지능력 등 뇌기능이 좋아지며, 뇌조직 손상도 막아준다. 뇌가 많이 굳은 노인들도 적당한 운동을 하면 집중력이 높아지고 창조력과 문제 해결 능력이 좋아진다. 나이가 많은 사람들의 뇌를 자기공명영상촬영(MRI)으로 찍어보면 젊은 사람들에 비해 뇌조직이 위축된 소견을 보이는데 이는 뇌에 퇴행성 변화가 일어나 뇌세포가 줄어들었기 때문이다. 그러나 유산소 운동을 꾸준히 한 노인들은 젊은 사람에 비해 뇌조직의 위축 소견이 적었다는 연구결과도 있다.
유산소 운동이 뇌기능을 좋게 하는 또 다른 이유는 기분을 좋아지게 하고 노화를 방지해 주는 호르몬인 엔도르핀이 많이 분비될 뿐 아니라 정보를 전달하는 시냅스의 숫자가 늘어나기 때문이다.
조깅, 걷기, 자전거타기, 수영, 테니스, 배드민턴, 에어로빅, 요가 등이 뇌에 좋은 운동인데 하루에 30분, 일주일에 5회 정도가 가장 이상적이다.
좋은 식습관을 유지하자
뇌의 무게는 체중의 3%밖에 되지 않지만 우리가 사용하는 에너지의 20%도 넘게 쓰는 기관이다. 따라서 충분한 영양 공급이 중요한데, 특히 오전에 두뇌 활동이 가장 활발하므로 아침식사는 절대 거르지 말아야 한다.
뇌를 늙지 않게 하려면 활성산소를 효과적으로 없애도록 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일을 많이 먹는 것이 중요하다. 콩이나 푸른잎 채소에 많은 엽산은 기억력 증진에 도움이 되며, 비타민 B1·B2·B12·E와 셀레늄, 유리 아미노산, 레시틴, DHA는 모두 뇌기능을 향상시키고 노화를 방지한다. 특히 콩에 많은 레시틴은 알츠하이머치매와 관련 있는 아세틸콜린의 감소를 막아준다. 생선은 혈전을 막는 EPA와 지능 개발과 치매에 좋은 DHA가 많아 뇌기능을 좋게 하고 뇌의 노화를 방지하는 데 특별한 효능이 있다.
권용욱 AG Clinic 원장 drkwon@agclinic.co.kr