운동은 심장과 혈관을 튼튼하게 하며 혈압을 낮추는 효과가 있다. 심혈관계 질환의 위험을 줄이려면 하루에 30분에서 1시간 정도의 유산소운동이 적당하나 일주일에 1시간 내지 1시간30분만 운동을 해도 수축기 혈압은 12, 최저혈압은 8 정도가 내려간다. 매일 하기 힘들다면 일주일에 한두 번이라도 운동하는 습관을 들이자.
잘 알고 있듯이 운동은 체중조절 효과도 있는데, 운동을 해서 체중이 줄이면 혈압을 내리는 효과가 있어 이래저래 혈관 노화방지에 도움이 된다.
한편 빨리 걷기나 달리기 등의 유산소운동을 하면 산화질소 분비가 촉진되는데 산화질소는 혈관 확장에 중요한 역할을 한다. 발기가 되려면 성기의 해면체로 혈액이 유입되어야 함은 잘 알려진 상식. 해면체로 혈액이 제대로 유입되려면 혈관이 충분히 확장되어야 하는데 이때 산화질소가 중요한 역할을 하는 것이다. 따라서 운동은 혈관 확장을 도와주고 혈액순환을 원활하게 하여 발기를 도와주는 천연 비아그라라고 할 수 있다.
운동 중에서도 걷기는 악성 콜레스테롤인 LDL은 줄여 주고 혈관 건강에 좋은 HDL 수치는 높여서 혈관 노화방지에 좋다.
혈관에 좋은 식품을 섭취하자
비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴은 항산화 효과가 있어 세포의 노화 방지와 동맥경화 예방에 효과가 있다. 비타민 C는 키위, 오렌지처럼 신맛을 내는 과일, 토마토, 딸기, 각종 야채에 많이 들어 있고 베타카로틴은 당근, 녹황색 야채, 노란색 과일에 많이 들어 있다. 비타민 E는 혈액 응고를 억제하여 혈액 순환을 원활하게 하고 LDL콜레스테롤의 산화를 막아 심혈관질환을 예방하는 효과가 있다. 비타민 E가 많은 식품으로는 땅콩, 아몬드, 잣, 장어, 해바라기 씨, 콩기름, 꽁치 등이 있다.
비타민 B2는 지질대사에 관여하여 혈중 과산화지질을 낮추어주는 효과가 있다. 과산화지질은 동맥경화의 원인이 되고 노화를 일으키는 주범 중의 하나이다. 비타민 B2는 우유, 요구르트, 치즈 등에 많이 들어 있다. 비타민 B6, 비타민 B12 와 비타민 B9이라고도 불리는 ‘엽산’은 혈관 내벽을 손상시켜 심혈관 질환의 위험인자 중 하나로 지목되고 알려져 있는 호모시스테인을 낮춰주는 기능이 있다. 엽산이 풍부한 식품으로는 시금치, 콩, 브로콜리 등의 채소류와 바나나, 오렌지, 아보카도 등의 과일이 있다.
항산화 미네랄 중의 하나인 셀레늄은 좋은 HDL콜레스테롤은 올리고 나쁜 LDL은 낮추어 주고, 혈액 응고를 막아주어 심혈관질환 예방 효과가 있다. 마그네슘은 혈압을 낮추어 주는 효과가 있어 심혈관질환 예방 효과가 있다.
비타민과 비슷한 작용을 하는 라이코펜은 강력한 항산화제로 혈관 노화를 예방하는 기능이 있으며, 특히 토마토에 함유량이 많다.
코엔자임 Q10은 강력한 항산화제이면서, 에너지 대사에 관여하여 활력을 증진시키는 기능이 있고 혈관과 심장을 보호하는 효과가 있다. 코엔자임 Q10은 등 푸른 생선, 현미, 계란, 땅콩, 시금치 등에 많다.
아스타산친astaxanthin은 비타민 E의 550배가 넘는 강력한 항산화력을 가지고 있는 카로티노이드carotinoid 계열의 항산화 색소로, 혈관 노화를 방지하는 효과가 있다. 아스타산친을 다량으로 함유하고 있는 식품으로는 새우, 연어, 게 등이 있다. 혈관 내피세포를 강화시키고 LDL콜레스테롤의 산화를 막아 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 순환기 질환의 예방과 치료에 도움이 된다
오메가-3 지방산인 DHA와 EPA는 중성지방과 혈압, 호모시스테인을 낮추고 혈액을 맑게 하는 효과가 있어 심혈관질환을 예방하는 효과가 있다. 또한 강력한 항염증 작용이 있어 각종 염증성 질환의 치료에 보조적으로 쓰일 수 있으며 만성염증에 의한 혈관 노화를 방지하는 효과가 있다.
비타민과 미네랄, 항산화제를 복용하자
위에서 열거한 성분들은 모두 식품으로 섭취할 수도 있지만 식품으로만 섭취해서는 혈관노화를 막기에는 턱없이 부족하다. 따라서 우리 신체에서 필요한 양만큼 정제 형태로 만들어진 건강기능식품으로 복용하는 것이 더 효과적이다.
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