비타민은 우리 몸의 대사에 꼭 필요한 물질로 대부분 체내에서 만들 수 없는 것들이므로 음식으로 조달해야 하며 부족하면 비타민 결핍 증상이 나타난다. 비타민 결핍증을 막기 위한 양으로 하루 섭취권장량(RDA)을 정해놓았지만, 이 양만으로는 노화 예방이나 질병 예방 효과를 볼 수 없다. 보통 하루 섭취권장량의 5~10배를 먹어야 노화 방지 효과가 나타나며, 이를 1일 적정섭취량(ODA)이라고 한다.
노화 방지에 효과가 있는 비타민들은 비타민 A, C, E이다. 비타민 C는 가장 대중적인 항산화제로 오렌지, 귤, 키위, 토마토, 딸기 등의 과일과 고추, 시금치, 감자, 열무 등의 채소에 많다. 비타민 C의 권장 용량은 하루에 60mg이나 노화방지를 위한 항산화제로서의 적정용량은 하루에 1,000mg 이다.
비타민 E도 강력한 항산화제로 곡류의 씨눈, 직접 눌러 짠 식물성 기름(콩, 올리브, 옥수수, 해바라기씨 기름)과 짙은 녹색채소(시금치, 케일, 브로콜리, 근대)에 풍부하다. 비타민 E의 적정용량은 하루 400IU 이다.
비타민 A도 항산화제 효능이 있지만 과용하면 독성이 나타날 수 있다. 비타민 A는 동물의 간, 생선의 간유, 달걀노른자, 버터, 치즈 등에 많다.
체내에서 비타민 A로 변하는 베타카로틴도 항산화 효과가 커서 노화를 방지하며 면역력을 증진시킨다. 베타카로틴은 당근, 브로콜리, 시금치 등에 많이 들어 있다.
2) 미네랄은 균형이 중요하다
미네랄 즉 무기질도 세포의 기능과 구조를 유지하는 데 중요하며 노화 방지에 나름대로 독특한 역할을 한다. 중요한 미네랄로는 셀레늄, 크롬, 마그네슘, 칼슘 등이 있다.
셀레늄은 강력한 항산화제로 곡류, 마늘, 참치, 굴, 해조류, 육류, 해바라기씨 등에 많이 들어 있다. 하루 적정용량은 200mcg 이다.
크롬은 혈당 조절에 중요한 역할을 하며 곡류, 오렌지주스, 브로콜리 등에 풍부하다. 마그네슘은 혈압을 낮추어 주어 혈관을 보호하는 역할을 한다. 정제하지 않은 곡류, 견과류, 시금치, 새우에 많다. 칼슘은 뼈의 노화를 막는 데 중요하다. 칼륨은 나트륨의 배출을 도와 혈압을 조절하는 기능이 있으며 바나나, 감자, 각종 채소에 많다.
이런 미네랄들을 많이 섭취하는 것도 좋지만 신체의 기능을 최상으로 유지하려면 각 미네랄들 간의 균형이 중요하므로 미네랄이 풍부한 여러 가지 음식을 골고루 먹는 것이 필요하다.
3) 호르몬 분비를 촉진시키는 식품을 많이 먹자
아르기닌이라는 아미노산은 ‘노화 방지 호르몬’이라고 하는 성장 호르몬의 분비를 촉진시키는 기능이 있다. 마, 깨, 굴, 전복 등에 많이 들어 있다.
아연은 남성 호르몬의 분비를 원활하게 하고 정액 생성도 도와준다. 굴, 장어, 게, 새우, 호박씨, 콩, 깨 등에 많다.
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