유오성(36)의 몸이 눈부시다. 영화 ‘챔피언’에서 프로복서 역할을 맡은 그의 몸매는 말 그대로 세계 챔피언급이다. 옷을 벗으면 군살 없는 프로복서의 몸이 그대로 드러난다. 영화 촬영을 앞두고 6개월 동안 비지땀을 흘리며 운동한 결과다.
조각처럼 다듬어진 그의 몸매는 헬스기구에 의존한 웨이트 트레이닝으로 만들어진 것이 아니다. 달리기와 줄넘기, 윗몸 일으키기 등 실제 권투 선수들이 주로 하는 운동으로 단련한 몸이기에 더욱 값지다.
정두홍 무술감독의 지도 아래 매일 5~6시간의 하드 트레이닝을 거쳤다. 정 감독은 “일반인도 누구나 6개월만 꾸준히 단련하면 유오성처럼 단단한 몸매를 만들 수 있다”며 “기상천외한 운동을 하는 것이 아니라, 개인 체질에 맞는 기초운동을 꾸준히 하는 것이 환상적인 몸매를 가꾸는 비결”이라고 말했다.
유오성은 영화 촬영 기간 하루도 빠짐없이 서울 대방동 보라매 공원 내에 있는 도장에 나갔다. 새해 첫날까지 거르지 않는 열성을 보였다. 그의 운동 프로그램은 매일 오후 1시 30분부터 가벼운 몸 풀기로 시작된다. ‘50분 운동, 10분 휴식’의 방식으로 7시까지 진행됐다.
유오성식 운동의 가장 큰 특징은 몸에 큰 무리가 없는 운동을 꾸준히 지속한다는 것이다. 특히 준비운동과 마무리 운동에 비중을 둔다. 예를 들면 전체적인 운동 프로그램에서 본 운동시간을 40%로 잡고, 준비운동과 마무리 운동에 각 30% 비율의 시간을 할애한다.
그는 “준비 운동 없이 바로 뛰기 시작하면 무릎과 허리 발목 등에 무리가 오기 쉽고, 마무리 운동을 하지 않으면 본 운동으로 뭉친 근육을 제대로 풀어줄 수 없다”고 조언했다.
운동을 시작하고 난 후 신체의 변화를 느끼기 시작한 건 한 달이 지난 무렵부터다. 그는 이때 “몸이 만들어진다기 보다는 몸이 가벼워지고 있는 느낌을 받았다”고 말했다.
체력 단련은 ‘자기 자신과의 싸움’이다. 그는 운동을 하면서 가장 힘든 것은 ‘무더운 날 왜 이런 고생을 할까’ 라는 마음이었다고 한다.
그는 “자기 관리라는 마음 가짐으로 장기적인 계획을 세워 1주일에 최소 3회는 꾸준히 운동해야 효과를 볼 수 있다”고 말했다. 건강하면서도 근육질로 다져진 몸매를 만드는 유오성식 기초체력 훈련의 주요 프로그램을 소개한다.
● 전신운동
달리기
달리기는 가장 기본적인 체력 단련 프로그램이다. 몸 속에 저장된 지방을 연소시키고 심장과 폐를 단련시켜준다. 운동을 할 때는 반드시 발목과 하체를 잘 풀어준 다음 시작한다. 무턱대고 뛰기 시작하면 발목이나 무릎 뿐만 아니라 심장에도 많은 부담을 준다.
처음에는 가볍게 걷기 시작하여 천천히 속도를 올리고 마지막에는 속도를 서서히 낮추면서 끝마친다. 운동 전후에는 스트레칭을 해줘야 무리가 없다.
달릴 때의 자세는 등을 쭉 펴고 걸을 때보다는 약간 앞으로 숙이는 것이 좋다. 보폭은 약간 좁게 한다.
효과적인 지방 연소를 위해서는 한 번 운동할 때 최소 20분 이상 해야 한다. 신체는 20분 정도부터 동작에 적응되어 대다수의 에너지를 몸에 저장되어 있는 지방을 끌어다 사용하기 때문이다. 그 이전에는 지방 사용률이 별로 많지 않다. 건강유지를 위해서는 주 3회, 체중조절을 위해서는 주 5~6회 정도 운동하는 게 좋다.
줄넘기
유오성이 가장 큰 효과를 본 운동이다. 줄넘기는 비만을 가진 사람들에게 특히 좋다. 매일 10~20분씩 하게 되면 2개월 후에는 눈에 띄는 신체의 변화를 경험할 수 있다. 줄넘기는 산소를 지속적으로 섭취하면서 지방을 에너지원으로 이용하게 한다. 또한 심장기능이 좋아져 지구력이 증진되고 혈압을 낮추어 동맥경화 예방에도 도움이 된다. 근육의 긴장을 가져와 탄력있는 체형을 만드는데도 효과적이다.
운동량은 1주일에 5회 45분~1시간 정도가 적당하다. 초보자는 최저 20분에서 최고 40~50정도 뛰는 것이 알맞다. 공복상태에서 새벽에 실시하면 더욱 큰 효과를 볼 수 있다.
줄넘기를 할 때 특히 유의해야 할 사항은 허리와 발목, 무릎관절에 무리한 충격을 주지 않도록 하는 것이다. 다리 근육이 경직되지 않도록 과다한 운동은 피한다. 초보자에게 적당한 운동 시간은 최저 20분에서 최고 40~50분 정도다. 피로하면 조금 쉬었다가 다시 운동한다. 매회 3분 정도 뛰고 1분 정도 쉬는 것이 알맞다.
● 복부운동
백 익스텐션
등 하부 단련에 효과가 있다. 등 하부와 복부의 균형을 맞춰준다. 우선 백 익스텐션 벤치에 발뒤꿈치를 걸고 엎드린다. 몸은 똑바로 펴서 머리를 앞으로 숙이거나 뒤로 넘기지 않는다. 그리고 팔은 가슴 앞에 교차시키고 몸은 거의 90도가 되도록 상체를 내린다. 처음 자세로 다시 자연스럽게 올린다.
초보자는 하루 12회씩 두 세트를 하는 것이 좋다. 상체를 올리고 한동안 고정시키는 것은 등에 무리가 따를 수 있으므로 운동에 익숙해진 다음에 시도하는 것이 좋다.
크런치
윗몸 일으키기의 일종이다. 국부적인 지방 감소를 기대할 순 없지만, 지방층에 적절한 자극을 주어 지방층이 쉽게 분해되도록 할 수 있다. 바른 자세를 취하는 것이 포인트이다.
상체를 들기 전에 호흡을 들이마신다. 잠깐 수축 상태를 잠깐 유지했다가 천천히 내려온다. 상체를 들고 있는 상태에서는 호흡을 일시 멈추고, 상체를 내릴 때 내쉰다.
운동을 좀더 힘들게 하려면 가슴 위로 원판을 하나 들고 한다. 다리를 허공에 약간 들거나 발을 벽면에 붙이는 것도 괜찮다. 혹은 발바닥을 바닥에 붙인 상태에서 무릎을 구부리고 하는 것도 무난하다. 양손으로 자연스럽게 머리를 들어준다고 생각한다. 복부 위쪽의 강화에 많은 도움이 된다.
● 팔운동
리스크 컬
리스크 컬은 바벨이나 덤벨을 들고 하는 운동이다. 팔을 벤치에 두고 바닥에 무릎을 꿇거나 벤치에 앉는다. 덤벨 또는 바벨을 들고 손을 펴서 완전한 동작 범위가 되도록 벤치에서 손바닥을 충분히 멀리 떼어 올린다.
팔을 비교적 곧게 펼 수 있도록 뒤쪽으로 앉고 손목이 뒤로 젖혀질 때까지 손을 내린다. 준비가 되었으면 최대한 위로 덤벨을 올리면서 손목을 구부린다. 손목이 벤치 끝에 오도록 벤치에 전완근을 올려놓기 위해 앞으로 숙이고 팔꿈치를 허벅지 안쪽으로 밀어준다.
팔꿈치와 팔뚝은 모두 항상 벤치에 붙어있어야 하며 천천히 실시한다. 초보자는 처음 3주동안에는 한 세트에 15회 정도로 각 운동을 실시하고 두 세트를 할 때는 반복 횟수를 12회 정도로 한다.
스탠딩 바벨 컬
발을 어깨 넓이보다 좁게 벌리고 서서 손은 어깨너비로 벌린 채 손등이 아래로 가게 하여 바벨을 잡는다. 팔꿈치는 몸에 붙여 고정시키고 바벨을 원을 그리며 들어올린다. 바벨을 내릴 때도 똑같이 원을 그리며 팔이 완전히 쭉 펴지도록 아래로 천천히 내린다.
앞으로 구부리거나 뒤로 젖히면 동작의 범위가 줄어들기 때문에 몸의 움직임을 가능한 적게 해야 한다. 초보자는 처음 3주 동안에는 한 세트에 15회 정도로 각 운동을 실시한다. 두 세트를 할 때는 반복 횟수를 12회 정도로 한다.
● 가슴운동
푸쉬 업
양손을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 엎드린다. 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 천천히 내린 후 원래 상태로 힘껏 밀어올린다. 이때 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다. 등은 곧게 펴고 머리는 아래를 향하도록 한다. 그리고 배에는 단단히 힘을 주자.
손을 내릴 때 호흡을 들이마시고 올릴 때 내쉰다. 반복 횟수를 30회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게 하여 실시하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다. 손을 넓게 짚으면 안쪽 가슴에 강한 자극을 주게 된다.
입력시간 2002/07/19 16:31
배현정 hjbae@hk.co.kr