칼슘은 한국인에게 가장 결핍되기 쉬운 영양소 중의 하나다. 보건복지부가 1999년 발표한 1998년 국민영양조사 보고에 의하면 한국인의 1일 평균 칼슘섭취량은 511mg 정도로 권장량의 70% 수준이며 1, 2세를 제외한 모든 연령층에서 권장량을 채우지 못했다.
특히 칼슘의 요구량이 높은 청소년(13~19세)과 노인층의 섭취수준은 권장량의 60% 미만으로 다른 연령층 보다 낮았다. 이러한 칼슘의 섭취부족 현상은 우유나 유제품, 피자, 파스타 등 칼슘이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 미국도 마찬가지다.
출생시 사람의 뼈는 약 25g의 칼슘을 가지고 태어나는데 성인이 되면 1,000g의 칼슘을 가지게 된다. 이러한 엄청난 차이는 성장기 동안 섭취한 칼슘에 기인한다. 칼슘이 가진 기능 중 가장 중요한 것 중 하나가 바로 태어날 때 정해지는 개개인의 최대골밀도에 잘 도달할 수 있도록 도와주는 것이다.
아무리 튼튼한 뼈를 가지고 태어났어도 성장기 동안 운동량이 부족하고 칼슘섭취가 부족하면 뼈가 최대골밀도에 도달하지 못하게 된다. 최대골밀도는 보통 25~30세 전후에 형성이 되므로 그전에 많은 운동과 충분한 칼슘섭취가 중요하다.
성장이 끝난 후 성인과 노인에서의 칼슘부족은 골소실을 증가시킴으로써 골다공증의 발생에 관여하게 된다.
뼈의 형성에는 단백질, 무기질, 비타민 등 여러 가지 영양소가 중요한 역할을 한다. 이들 영양소 중 한가지가 부족해도 뼈를 형성하는데 영향을 주어 최대골밀도에 도달하는 데 문제가 생긴다. 특히 칼슘은 비교적 영양상태가 좋은 사람에서도 부족하기가 쉽다.
칼슘섭취의 부족은 질이 좋은 수면을 취하는 데에도 방해가 되고 작은 스트레스에도 과민한 반응을 보이게 된다. 최근에는 칼슘의 섭취부족으로 인한 고혈압, 동맥경화, 고지혈증 등 각종 성인병과 대장암, 우울증 등과 관련한 연구가 진행되고 있다.
단백질과 달리 우리 몸에 저장되는 칼슘의 양은 섭취한 칼슘의 양에 비해 매우 적다. 성인의 칼슘 흡수율은 20~40% 정도로 평균 30% 내외이며 연령이 증가함에 따라 흡수율은 떨어져서 폐경기 여성의 경우에는 20%를 넘지 못한다.
체내 칼슘 이용률은 성장기 임신기 수유기 등과 같이 체내 요구가 클 때에는 증가되어 골격 발달이 왕성한 성장기에는 75%까지 증가하고 임신 중에는 60%까지 증가하기도 한다.
칼슘의 흡수율은 함께 섭취하는 식이성분에 의해 영향을 많이 받는다. 단백질, 비타민 D, 비타민 C, 유당, 포도당과 펩타이드 등은 칼슘의 흡수를 촉진하고 과량의 인과 철분, 식이섬유, 탄닌산, 수산, 피틴산, 지방 등은 흡수를 방해한다.
칼슘이 풍부한 식품으로는 우유 및 치즈, 요구르트와 같은 유제품, 멸치, 뱅어포 같이 뼈째 먹는 생선, 해조류, 조개류, 녹색채소, 두류, 견과류 등을 들 수 있다. 이중 우유 및 유제품은 칼슘 함량이 높고 체내 이용률이 높아 가장 좋은 칼슘 공급원이다.
반면 시금치나 무청 같은 채소류에는 수산이 많아 칼슘의 흡수율이 떨어진다.
그렇다면 어느 정도의 칼슘섭취가 뼈의 형성에 적당할까? 칼슘섭취가 증가할수록 뼈에 축적되는 칼슘의 양은 많아진다.
그러나 섭취하는 칼슘의 양에 따라 한없이 뼈의 칼슘이 증가되는 것이 아니고 유전적으로 결정된 만큼만 축적된다. 일정량 이상의 칼슘섭취는 더 이상 뼈로 들어가지 않는다. 반면 하루 칼슘섭취량이 400mg 이하인 경우에는 뼈에 악영향을 미치게 된다. 한국인 연령별, 성별 칼슘섭취 권장량은 <표>와 같다.
칼슘 보충은 음식을 통한 섭취와 약제복용이 있다. 약제 복용은 음식으로부터 섭취하는 것보다 간편하고 집중적인 치료를 할 경우 효과적이다. 그러나 식사를 통한 칼슘보충은 약제복용에서 생기는 위장장애와 변비, 가스참 등의 부작용이 없기 때문에 일단 식습관으로 자리가 잡히면 장기적인 치료책이 될 수 있고 경제적으로도 부담이 적다.
그러나 서구인에 비해 우유 및 유제품의 섭취가 적은 한국인에서는 식사만으로 칼슘섭취가 부족한 경우가 많다. 따라서 이러한 경우에는 경구 칼슘제제 등을 통해 칼슘을 보충해 주어야 한다.
칼슘을 보충할 경우에는 한꺼번에 많은 양을 섭취하기 보다는 한번에 500~600mg 정도로 나누어 섭취하는 것이 가장 좋다. 왜냐하면 한번에 500mg 이상의 칼슘을 섭취하는 경우 칼슘흡수율이 감소하게 된다.
칼슘제제를 복용하는 경우에는 개개인에 따라 요구량이 다르고 평소 식사습관에 따라 섭취하고 있는 칼슘량이 다르기 때문에 반드시 주치의와의 상의해야 한다. 칼슘량을 계산할 때는 칼슘제제 전체가 아닌 실제 칼슘량(elemental calcium)에 근거하여 계산해야 한다.
예를 들어 국내에서 많이 처방되는 오스칼 500mg의 경우에도 실제 칼슘량은 240mg을 넘지 못한다. 탄산칼슘(calcium carbonate)의 경우 녹는데 산이 필요하므로 식사와 함께 복용시 가장 흡수가 잘되는 반면 구연산칼슘(calcium citrate)의 경우에는 언제 복용해도 상관이 없다.
경우에 따라 칼슘대사가 활발히 이루어지는 저녁에 칼슘을 줄 수도 있다. 탄산칼슘의 경우 변비나 복부팽만감을 초래할 수 있는데 증상이 심한 경우에는 다른 제제로 교체하는 것이 좋다. 구연산 칼슘은 탄산칼슘에 비해 위장장애가 적고 체내흡수율이 좋아 노인에게 권할 만하다.
칼슘은 여러 가지 좋은 작용을 가지고 있지만 칼슘을 과량 복용하는 경우에는 칼슘의 배설증가로 인해 요로결석의 위험이 증가할 수 있고 신장기능 이상과 다른 무기질의 흡수 방해 등과 같은 부작용이 생길 수 있다. 이러한 점을 감안하여 일반적으로 성인의 경우 식사를 통한 칼슘섭취와 칼슘보충제를 합하여 2,500mg을 넘어가서는 안 된다.
<표1> 한국인의 연령별, 성별 칼슘섭취 권장량
한국인의 칼슘 권장량
연 령
권장량 (mg/day)
소아
남자
여자
임산부
수유부
1∼11개월
1∼3세
4∼6세
7∼9세
10∼12세
13∼19세
20세 이상
13∼19세
20세 이상
300
500
600
700
800
900
700
800
700
+300
+400
<표2> 미국인의 연령별, 성별 칼슘섭취 권장량
미국인의 칼슘 권장량
연 령
권장량 (mg/day)
소아
청소년
남자
여자
임산부와 수유부
출생∼6개월
6개월∼12개월
1∼5세
6∼10세
11∼24세
25∼65세
65세 이상
25∼50세
50세 이상
에스트로겐 사용
에스트로겐 비사용
65세 이상
400
600
800
800∼1200
1200∼1500
1000
1500
1000
1000
1500
1500
1200∼1500
입력시간 2002/11/14 14:05
주간한국