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여름철 과일 제대로 먹는 법

수박, 갈증 풀어주는 비타민 덩어리
참외, 칼륨 풍부하고 다이어트에도 좋아… 여름철 저혈당·탈수 예방에도 효과
포도, 피로회복 등 껍질째 먹어야 효과… 당분 높아 당뇨 환자는 피해야
찜통더위로 온몸이 처지는 여름엔 금방 지치고 입맛도 떨어지기 쉽다. 이럴 땐 제철 과일만한 보약이 없다.

농촌진흥청이 발표한 자료에 따르면 수박의 수분 함량은 100g당 93g이며 참외와 복숭아는 92g, 포도는 84g으로 매우 높다. 땀으로 인한 수분 손실이 많아지기 쉬운 여름철에 과일을 충분히 먹으면 체내 수분을 보충하고 갈증을 해소할 수 있다. 체온 유지에도 도움을 준다. 과일에 포함된 당분이나 구연산은 피로 해소에 좋아 더위에 약해 여름철에 쉽게 지치는 사람은 과일을 자주 섭취하면 한결 피로감을 덜 느낄 수 있다. 운동이나 야외활동 후에 과일을 먹으면 체내에 쌓인 피로물질의 일종인 젖산 수치를 낮춰 피로를 예방한다. 또한 비타민C나 각종 미네랄이 풍부해 몸속 독소를 배출하는 역할도 한다. 하지만 소화기가 약한 사람은 저녁보다는 아침에 과일을 먹는 것이 좋고 당뇨 환자라면 당분이 높은 포도나 멜론 같은 과일은 피한다.

▲수박 토마토 항산화 작용, 포도 피로 회복에 효과적

여름이면 가장 먼저 생각나는 과일인 수박은 여름철 건강을 챙기는 영양분도 충분하다. 수분이 많이 함유된 것은 물론, 비타민과 무기질도 풍부하다. 시트롤린이라는 성분이 있어 체내 단백질 분해를 도와주고 소변으로 배출되는 과정을 수월하게 하는 등 이뇨효과가 크다. 풍부한 칼륨이 체내 나트륨 배출을 도와 다이어트와 부기 해소에도 효과적이다. 수박과 토마토 과육에 함유된 붉은 색소인 리코펜은 강력한 항산화 작용을 가지고 있어 독소를 제거해 주는 아주 중요한 식물영양소이다.

참외는 칼륨과 비타민C가 풍부하고 열량은 낮아 다이어트에 효과적이다. 당분은 체내흡수가 빠른 과당과 포도당으로 이뤄져 섭취 직후 에너지로 바뀌기 때문에 무더운 여름철 겪기 쉬운 저혈당이나 탈수 증상 예방에 좋다.

포도는 구연산이 풍부해 피로 회복에 효과적이다. 비타민도 많이 들어 있어 신진대사를 원활하게 한다. 특히 깨끗이 씻어 씨와 껍질까지 먹는 것이 좋다. 포도의 껍질에는 비타민E가 많이 들어 있고 씨에는 항산화 성분이 풍부하기 때문. 이때 씨를 그냥 삼키면 효과가 없고 꼭꼭 씹어서 먹어야 활성 성분이 작용한다.

▲소화기 약하면 아침에 과일 먹고, 당뇨 환자는 포도 피해야

과일은 대체적으로 열량이 낮아 다른 식품에 비해서는 부담이 덜하지만 다이어트에 방해가 되는 과일도 있다. 다이어트 중이라면 열량이 높은 포도나 멜론, 수박은 피하는 것이 좋다.

포도는 작은 송이 한 개가 140~150kcal로 열량이 높은 편이며 멜론 역시 작은 한 조각이 40kcal 정도로 살찌는 과일로 꼽힌다. 수박 역시 열량이 높은데 당도가 높고 체내 흡수가 빨라 포만감이 오래 가지 않기 때문에 다이어트 중에는 피하는 것이 좋다. 파인애플이나 망고 같은 열대과일도 고칼로리 과일에 속하므로 삼가는 것이 바람직하다. 대신 열량이 낮고 소량을 섭취해도 포만감을 주는 토마토를 먹도록 한다.

과민성대장증후군이나 소화기가 약한 사람은 찬 과일이 장을 자극해 너무 많이 먹으면 좋지 않다. 저녁 시간보다는 아침에 먹도록 한다. 당뇨 환자는 과일을 조금만 섭취해도 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 당분이 높은 포도나 멜론 같은 과일은 삼가는 것이 좋다. 신장 질환이 있다면 칼륨 함량이 높은 수박이나 참외는 피해야 한다. 신장 질환자는 칼륨을 배출하는 능력에 이상이 있어 체내에 칼륨이 쌓이면 부정맥이나 신부전증을 유발할 수 있다.

도움말=고도일병원 만성피로센터 이동환 원장

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