[요가] 무릎 꿇고 옆으로 기울이기

비틀린 골반 "바로 잡아 야지요"고관절·다리에 강한 자극, 상·하체 풀어주는 효과

< 순서 >
1. 양 무릎을 접어서 세우고 어깨 넓이로 벌린다.
2. 양 팔을 수평으로 든다.
3. 오른팔을 수직으로 든다.
4. 왼손으로 허리를 짚고 서서히 왼쪽으로 기울인다. 그 상태에서 20~30초 간 충분히 이완한 가운데 편안하게 호흡해 준다.
5. 여유가 있으면 왼 손가락 끝을 바닥에 대준다.
6. 시선은 바닥에 닿은 왼손 끝을 바라본다. 이 자세에서 최소 20~30초간 충분히 이완해준다.
7. 왼쪽 다리의 무릎을 펴 뻗어준다. 왼손으로 왼쪽 무릎이나 발목을 잡고 왼쪽으로 기울인다. 이 자세에서 최소 20~30초간 충분히 이완해준다. (반대쪽도 똑같이 해준다.)
8. 무릎을 꿇고 앉아서 양 손을 무릎 위에 올리고 쉰다. 동작의 자극이 사라져가고 호흡이 깊고 편안해질 때까지 쉰다.

< 요령 >
* 1번 자세에서는 양 무릎을 몸의 정 중앙선에서 같은 간격이 되도록 벌려준다. 허리를 쭉 펴 무게가 한쪽으로 실리지 않도록 한다.
* 동작 전반에 걸쳐서 천추, 요추를 펴준 뒤 어깨, 목, 팔의 힘을 충분히 풀어놓는 것이 가장 중요하다.
*4번 자세에서는 천추, 요추 부근, 즉 허리를 살짝 앞으로 밀어주고 옆으로 기울여서 상체가 앞으로 수그러지지 않도록 주의한다. 척추의 뿌리 부분을 제대로 펴주었을 때 복부 측면과 등 측면에 충분히 늘어나는 자극을 느낄 수 있다. 기울인 뒤에는 아랫배의 편안한 호흡을 느끼면서 척추의 뿌리 부분의 힘을 더 늘어뜨려 주어야만 아랫배 깊은 중심으로부터 깊은 자극을 느낄 수 있다.
* 4번 동작이 잘 되면 5번 자세처럼 손끝을 바닥에 대고 더욱 깊이 기울여본다.
* 5번 자세에서는 척추의 뿌리를 제대로 펴준 상태에서 고개를 숙여주어야 등의 측면을 충분히 늘려줄 수 있다.
* 7번 자세에서는 무릎을 편 다리의 발목 부분에 무리가 가지 않도록 조절해서 동작한다.

< 효과 >
* 삼각자세나 앉아서 옆으로 기울이기와 같은 효과를 가지고 있다. 즉, 복부 내부장기의 긴장을 풀어주고 복부 장기의 무기력증을 없애준다.
* 등이 경화된 사람들도 좌우로 풀어줄 수 있는 자세이다.
* 7번 자세에서는 상체뿐만 아니라 하체, 즉 고관절, 다리에도 강한 자극을 주어 상하체의 측면을 전부 풀어준다.
* 골반이 비틀어진 사람들도 동작조절을 통해서 바로잡아줄 수 있다.

/글 요가 시범 : 한국명상요가센터 원장 윤주영

입력시간 : 2004-02-19 14:33