[덤벨 다이어트] 날씬한 허벅지 만들기

허벅지 뒷면에는 대퇴이두근과 슬굴곡근, 앞면에 대퇴사두근이 있는데 이 부위는 걷거나 앉는 듯한 자세를 할 때 가장 잘 단련된다. 여기에 허벅지 안쪽의 대내전근까지 단련한다면 불필요한 살이 쫙 빠지면서 날씬하고 아름다운 허벅지 선을 가질 수 있다.

다리 뒤로 뻗고 무릎 굽히기 (one-legged squat)

다리를 뒤로 뻗어 벤치에 올리고 무릎을 굽혀 앉는 동작. 엉덩이와 허벅지에 연결된 대전근과 대퇴사두근, 허벅지 뒷면에 있는 슬굴곡근 뿐 아니라 다리 전체에 있는 대내전근과 단내전근까지 단련시켜 전체 각선미를 가꾸어준다.

1. 90cm 정도 뒤쪽에 벤치를 두고 한쪽 다리를 뒤로 굽혀 얹는다. 다른 한쪽 다리는 균형을 유지하면서 가슴을 펴고 선다.

2. 숨을 들이마시고 골반과 허벅지에 연결된 관절을 구부려 엉덩이를 뒤로 약간 빼면서 앞쪽 무릎을 굽힌다. 허벅지 부위가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 몸을 낮췄다가 다리 근육을 이용해 강하게 일어선 다음 숨을 내뱉는다.

덤벨 들고 허리 낮춰 큰 폭 내딛기 (reverse dumbbell lunge)

허리를 낮춘 상태에서 덤벨을 들고 발을 큰 폭으로 내딛었다가 돌아오는 동작. 엉덩이의 대전근과 허벅지에 있는 대전근, 대퇴사두근을 운동시켜 탄력과 건강미를 준다.

3. 덤벨을 몸 쪽으로 들고 한발에 체중을 싣는다. 숨을 들이마시고 나서 다른 한발을 크게 일보 뒤로 다리가 거의 똑바로 펴질 때까지 당긴다.

4. 앞다리의 무릎을 발뒤꿈치의 맨 위로 유지하면서 몸을 떨어뜨린다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 정도까지 허리를 낮추고 최대한 스트레치 시킨 다음 반대 발로 바닥을 밟고 허리를 올려 처음 자세로 돌아간다.

입력시간 : 2004-09-08 12:45